說(shuō)道臀腿訓練，其實(shí)不得不提的就是一個(gè)動(dòng)作，那就是深蹲，記得我剛開(kāi)始健身時(shí)，教練就跟我說(shuō)過(guò)腿部肌肉是人體較大的一塊肌群，力量訓練的燃脂效果效果也是最好的，練好了不光會(huì )讓下肢更有力量，還會(huì )附送翹臀一個(gè)。

　　健身界一直有這么一句話(huà)，無(wú)深蹲，不翹臀，雖然我覺(jué)得不是100%的正確，但是翹臀跟深蹲確實(shí)也有著(zhù)密不可分的關(guān)系。

　　沒(méi)有基礎的小白們，在家想練深蹲就可以從最安全的沙發(fā)深蹲做起，沒(méi)有沙發(fā)的親麻煩你找個(gè)矮點(diǎn)的凳子。。。

　　為什么要找沙發(fā)呢？我們要先從大腿的構造說(shuō)起。

　　我們一般人因為沒(méi)有過(guò)訓練，所以我們的股四頭肌要比我們的股二頭肌和臀大肌強壯，也就是為什么我們有些人的屁股很扁，而大腿前側很粗，是因為我們的平時(shí)習慣造成的。

　　而深蹲呢，我們主要想鍛煉增強的是大腿后側的兩塊肌肉，所以我們要體會(huì )這兩塊肌肉發(fā)力，但是我們因為體會(huì )不好，也就是股二頭肌力量不足，所以很難掌握平衡，容易摔倒，所以我們需要一個(gè)沙發(fā)的保護，其實(shí)不怕摔沒(méi)有也可以的。

　　深蹲一直有這樣一句口訣，我就大大方方的告訴你們，就是深蹲蹲下去的時(shí)候膝蓋不能超過(guò)腳尖。

　　并且標準動(dòng)作并不是往下蹲而是往后坐！這個(gè)才是動(dòng)作的關(guān)鍵所在。

　　掌握發(fā)力我們不從蹲開(kāi)始，我們從起開(kāi)始練習，我們先坐在沙發(fā)椅子上，然后屁股向后撅起坐在沙發(fā)上，是個(gè)身體重心向后，后背微微反弓，就像上體中間的那個(gè)樣子，雙腿比肩略寬，小腿垂直于地面，后背稍微反弓。

　　最重要的來(lái)了，這時(shí)候夾緊臀部，臀大肌發(fā)力，pia的，感覺(jué)力傳到腳后跟，站起來(lái)，感覺(jué)到?jīng)]有？？沒(méi)有就自己多做一些練習。

　　注意，當你學(xué)會(huì )如何起的時(shí)候，就可以開(kāi)始做蹲的動(dòng)作了。

　　如果你怕摔，就可以采用上圖的姿勢，扶著(zhù)椅子，深深地向后坐，想象有個(gè)椅子，重量壓在自己的腳跟上，審查自己的膝蓋蹲下時(shí)能否不超過(guò)腳尖。

　　記住背部一定要挺直，微微向后反弓，就是我上圖在腰部大概畫(huà)出的那個(gè)弧度，身體重心是靠后的。

　　總而言之，言而總之，我們做深蹲是為了全面的鍛煉腿部和臀部肌肉，為了塑造更好的下半身，而深蹲作為腿部訓練的王者動(dòng)作，不在一開(kāi)始掌握正確的動(dòng)作，動(dòng)作不標準，會(huì )在將來(lái)開(kāi)始加負重的時(shí)候更會(huì )導致肌肉發(fā)力不均勻，使得女生出現腿粗臀不翹的問(wèn)題，男生可能因為重量太大，使得膝蓋下部髕骨受傷的情況。

　　至于家庭訓練強度，可以一組15個(gè)深蹲，做3~4組就好了，重點(diǎn)是體會(huì )相應肌群的發(fā)力。