夏天是短袖的季節，女性們秀身材的時(shí)間又到了。也許你全身上下都很勻稱(chēng)，唯獨兩只手臂的“老鼠肉”尾大不掉？下面，介紹16種瘦手臂運動(dòng)，堅持就能有效甩掉“老鼠肉”！

　　1、手臂按摩

　　按摩可以促進(jìn)淋巴循環(huán)，有減肥瘦身的功效，進(jìn)行手臂按摩也可以瘦手臂

　　（1）把減肥產(chǎn)品放在手臂上肥胖的地方，在水性肥胖的地方稍微揉一下。

　　（2）然后往下順著(zhù)靜脈回流的方向推，手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流。

　　（3）提升流速然后再按摩。

　　2、舉啞鈴

　　啞鈴是最簡(jiǎn)單的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果沒(méi)有啞鈴的話(huà)，可以用一個(gè)大大的礦泉水瓶裝滿(mǎn)水來(lái)做。

　　（1）一只手一個(gè)礦泉水瓶，雙手要完全的舉在頭頂，手臂要貼在耳朵邊上。

　　（2）堅持幾秒再放下來(lái)，每一輪做20下，每天做三輪。

　　3、站姿臂屈伸

　　怎樣瘦手臂最快，雙腿可以并攏，也可以前后站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關(guān)節向前，彎曲肘關(guān)節，大概成90度角回到初始動(dòng)作。

　　4、手臂伸高

　　將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著(zhù)右臂關(guān)節處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動(dòng)作每天做二十次。

　　如果在剛做的時(shí)候會(huì )覺(jué)得手臂很酸，即表示你運動(dòng)到那個(gè)部位了。

　　5、跪姿臂屈伸

　　雙腿前后跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過(guò)杠鈴片，肘關(guān)節貼住身體，伸直手臂，回到初始動(dòng)作。

　　6、仰臥臂屈伸

　　仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內側寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。

　　7、轉圈運動(dòng)

　　（1）身體站直，雙腳打開(kāi)約與肩同寬，手臂向兩旁打開(kāi)伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著(zhù)重于緊實(shí)手臂外上側的肌肉。

　　（2）身體站直，雙腳打開(kāi)約與肩同寬，手臂向兩旁打開(kāi)伸平，慢慢地向后劃圈。此乃著(zhù)重于緊實(shí)手臂內側，以及胸部的肌肉。

　　（3）圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關(guān)節。

　　8、肱三頭肌伸展運動(dòng)

　　這個(gè)運動(dòng)可以鍛煉肱二頭肌，稍微復雜一點(diǎn)，但是效果是比較好的。

　　（1）身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。

　　（2）保持吸氣，右手肘關(guān)節慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部后面，關(guān)節呈現90度直角。

　　（3）將手臂再次向上伸直，肘關(guān)節保持微屈的狀態(tài)。

　　（4）一只手臂做15次左右，然后換另外一只手臂練習，每天做3-4組即可。

　　9、椅子操

　　（1）坐在椅子上，雙手各拿一只裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶，伸展手臂勻速抬起放下，方向不限，持續四十次，直到手臂產(chǎn)生酸脹感。

　　（2）坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向后屈曲，手掌盡量貼在右肩胛骨上，右手按壓左肘關(guān)節，五秒鐘后換邊，重復五十次。這個(gè)動(dòng)作可有效鍛煉上臂內側和后側，逐漸減去脂肪。

　　（3）坐在椅子上，雙手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互換左右手），然后雙手向相反方向用力拉，堅持二十秒，重復十次。

　　10、海狗變化式練習

　　在墊子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。把左腿彎曲，左腿跟頂住會(huì )陰的位置，右腿往右后方拉開(kāi)，盡量伸直。右腿向上彎曲，用雙手抓住右腳板。然后吸氣，同時(shí)讓右腳板向外側推開(kāi)。再吐氣，直到右手臂有伸展拉緊的感覺(jué)。然后停留5秒，做深呼吸。模特這個(gè)姿勢做的并不太正確，只是大概動(dòng)作擺出來(lái)了，希望大家在做的過(guò)程中自己仔細觀(guān)察手臂拉緊的感覺(jué)。

　　11、俯臥撐

　　你需要忘記高中時(shí)體育課上學(xué)過(guò)的俯臥撐，而是使用現在教你的方法。

　　每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓練都是如此。）

　　如果需要，可以使用改良后的俯臥撐（分開(kāi)膝蓋），并且要做足量。

　　（1）最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動(dòng)作的準確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

　　（2）使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時(shí)候能感覺(jué)它們在發(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

　　12、相向拉臂

　　（1）立正站好，雙手掌心相向手指互扣，將手臂抬舉至胸前。

　　（2）利用手臂的力量將右臂向左側拉扯，到達極限時(shí)保持該姿勢15秒，而后緩慢恢復原姿勢。雙手反復練習上述動(dòng)作直至手臂感到酸累。這個(gè)動(dòng)作能使手臂得到拉伸，讓肌肉變得更緊實(shí)，以達到瘦手臂的效果。

　　13、練習順序肘肩動(dòng)作

　　起始姿勢：?jiǎn)问直壅归_(kāi)呈翅膀狀

　　材料：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊

　　做法：雙腳分開(kāi)大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。左腳向前邁一步，右腳在后保持筆直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止，肘部微微彎曲向下。連續做12次，然后換方向練習。

　　14、聳肩運動(dòng)

　　長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)辦公的女性最適合練習聳肩動(dòng)作。坐立的過(guò)程中，雙肩會(huì )不自覺(jué)地向上聳起，形成壓力。再加上女性都喜歡單肩包，有些女性的包包還又大又重，對肩膀的傷害非常大。因此多練習聳肩動(dòng)作不但可以緩解肩膀的壓力，還可以雙臂保持自然平衡狀態(tài)。

　　15、彎曲練習

　　做法：雙腳分開(kāi)大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。右掌心向上，左手緊貼身體一側。左腿向前跨出一步，彎曲膝蓋至九十度，彎曲右臂，手持啞鈴舉至肩膀高度。回復到起始動(dòng)作，換另一邊重復做六次。

　　16、相向擺動(dòng)

　　（1）立正站好，身子挺直，雙手緊握成拳抬至與肩同高。

　　（2）利用手臂的力量將雙臂以相反方向左右擺動(dòng)，達到極限時(shí)保持該姿勢片刻，反復練習這個(gè)動(dòng)作直至雙臂感到酸累。這個(gè)運動(dòng)能使手臂的肌肉變得緊實(shí)，讓其更顯優(yōu)美曲線(xiàn)，常練習就能讓你擁有迷人細臂。