不知何時(shí)起,人們不再熱衷于跑步健身,“跑步傷膝蓋”似乎成為跑步被“攻擊”的主要理由,甚至還出來(lái)一個(gè)專(zhuān)用名詞—“跑步膝”。專(zhuān)指跑步等運動(dòng)造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長(cháng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí),膝蓋疼痛更明顯。是因為跑步過(guò)程中重復動(dòng)作和關(guān)節肌肉承受壓力所致。
其實(shí),不但是跑步,各種運動(dòng)中,膝蓋會(huì )受到困擾的有很多。人類(lèi)由四腳著(zhù)地進(jìn)化成為直立行走,為了適應這種變化,膝蓋這個(gè)部位也進(jìn)行了不斷的演化,成為人體關(guān)節中最大且最為復雜的一個(gè),越復雜的機構當然就越容易出現問(wèn)題。
膝的主要內部組成結構以及周?chē)捻g帶
膝蓋是下半身的樞紐,要支持起整個(gè)人,也非常容易在運動(dòng)時(shí)受傷害。
引起膝關(guān)節疼痛的原因主要有:
1、勞損、不良姿勢引起的膝蓋關(guān)節疼痛
2、運動(dòng)損傷引起的膝關(guān)節疼痛
3、骨關(guān)節炎引起的膝關(guān)節疼痛
4、風(fēng)濕性關(guān)節炎引起的膝關(guān)節疼痛
預防膝蓋受傷的不二法門(mén)就是拉伸和加強膝蓋周?chē)募∪饬α俊A己玫娜犴g性和強壯的肌肉能給膝關(guān)節提供更多的支撐和保護,減少落地時(shí)對膝蓋的沖擊,從而避免受傷。
今天小編為大家分享六個(gè)針對性的訓練動(dòng)作,對防止膝蓋傷病很有效。
站姿大腿前側拉伸
目標位置:大腿前側股四頭肌
動(dòng)作:站姿,身體正直,右手扶墻保持身體穩定,屈左膝,左手固定于左腳踝,左大腿指向地面,保持此姿勢15~30秒,換另一側重復,做3~5組;
注意事項:骨盆保持不動(dòng),左大腿垂直于地面。
坐姿大腿后側拉伸
目標位置:大腿后側腘繩肌
動(dòng)作:坐姿,左腿伸直,勾腳尖;右腿彎曲;雙臂伸直,上半身前傾,盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒,換另一側重復,共3~5組;
注意事項:保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝。
坐姿大腿內側拉伸
目標位置:大腿內側肌群
動(dòng)作:坐姿,屈膝,腳掌相對,腳跟盡量靠近坐骨,雙膝盡量貼向地面,保持此姿勢15~30秒,重復3~5組;
注意事項:保持上身正直,不要弓背。
站姿大腿外側拉伸
目標位置:大腿外側
動(dòng)作:身體正直,左腿伸直置于右腿后方;彎腰將身體重心下壓,感受到左腿有拉伸感,保持此姿勢15~30秒;左右腳交換后重復一次,完成3~5組;
注意事項:感受大腿外側有拉伸感,保持后腿伸直。
站姿小腿后側拉伸
目標位置:小腿后側肌群
動(dòng)作:距墻約半米,面對墻站立,身體正直;雙手扶墻以保持平衡,左腿伸直,腳跟放于地面;髖關(guān)節盡量靠近墻壁,感覺(jué)左小腿后側有拉伸感;保持此姿勢15~30秒,換另一側重復,共3~5組;
注意事項:保持上身正直,腿伸直。
靠墻靜蹲
目標位置:增加膝關(guān)節的穩定性
動(dòng)作:背向墻壁站立(和墻的距離約為大腿長(cháng)度),上半身保持正直,并貼緊墻面,髖關(guān)節和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度;膝關(guān)節指向腳尖方向,保持此姿勢15秒以上,重復3~6組。
進(jìn)階:在靠墻靜蹲的基礎上可以進(jìn)行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢,以增加難度,給肌肉帶來(lái)更多的刺激。
注意事項:保持上身正直,小腿垂直于地面。
這6個(gè)動(dòng)作,前5個(gè)為拉伸動(dòng)作,拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后肌肉與肌腱的運動(dòng)范圍增加,也就是安全活動(dòng)的范圍也增加了,從而避免運動(dòng)損傷發(fā)生。
最后一個(gè)“靠墻靜蹲”被譽(yù)為增加膝關(guān)節周?chē)∪饬α康?ldquo;黃金動(dòng)作”,這個(gè)訓練可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌,這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉,這些肌肉強勁了,也就從根本防止了受傷。由于這個(gè)動(dòng)作是靜態(tài)動(dòng)作,所以對膝關(guān)節不會(huì )有太大的壓力,沖擊小。
需要注意的是膝蓋位置不要超過(guò)腳尖,否則膝蓋將承受額外的壓力,反而不好。這幾個(gè)動(dòng)作記得要經(jīng)常做,讓膝蓋越來(lái)越強勁。我們的目標是:要跑步,不要跑步膝!
用于避孕和有助于防止性傳播疾病。
健客價(jià): ¥12.9本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如運動(dòng)治療,減輕體重)仍不能適當控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時(shí)使用。
健客價(jià): ¥44適用于小創(chuàng )口、淺表創(chuàng )口、擦傷等患處的止血、護創(chuàng ),防止細菌和污物的侵入。也可預防性使用于易受傷和摩擦部位。
健客價(jià): ¥9.9帶來(lái)多種不同的快感,增加情趣,享受不一般的高潮。
健客價(jià): ¥20周?chē)窠?jīng)病。
健客價(jià): ¥25.81.哮喘:本品適用于需要聯(lián)合應用吸入皮質(zhì)激素和長(cháng)效β2一受體激動(dòng)劑的哮喘病人的常規治療,吸入皮質(zhì)激素和“按需”使用短效β2一受體激動(dòng)劑不能很好地控制癥狀的患者,或應用吸入皮質(zhì)激素和長(cháng)效β2一受體激動(dòng)劑,癥狀已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD):針對患有COPD(FEV1≤預計正常值的50%)和伴有病情反復發(fā)作惡化的患者進(jìn)行對癥治療,這些患者盡管長(cháng)期規范的使用長(cháng)效的支氣管擴
健客價(jià): ¥2251.用于成人和1歲及1歲以上兒童和成人的甲型和乙型流感治療(磷酸奧司他韋能夠有效治療甲型和乙型流感,但是乙型流感的臨床應用數據尚不多)。2.用于成人和13歲及13歲以上青少年的甲型和乙型流感的預防。
健客價(jià): ¥52適用于Tourette綜合征(發(fā)聲與多種運動(dòng)聯(lián)合抽動(dòng)障礙)。
健客價(jià): ¥154滋陰補腎。用于腎陰虧損,頭暈耳鳴,腰膝酸軟,骨蒸潮熱,盜汗遺精。
健客價(jià): ¥15.8本品適用于需要多種支氣管擴張劑聯(lián)合應用的病人,用于治療氣道阻塞性疾病有關(guān)的可逆性支氣管痙攣。
健客價(jià): ¥52本品適用于敏感細菌所引起的下列輕、中度感染: 1.呼吸系統感染:急性竇炎、慢性支氣管炎急性發(fā)作、社區獲得性肺炎; 2.泌尿系統感染:急性腎盂腎炎、復雜性尿路感染等; 3.生殖系統感染:前列腺炎、附睪炎、宮腔感染、子宮附件炎、盆腔炎(疑有厭氧菌感染時(shí)可合用甲硝唑); 4.皮膚軟組織感染:傳染性膿皰病、蜂窩組織炎、淋巴管(結)炎、皮下膿腫、肛周膿腫等; 5.腸道感染:細菌性痢疾、感染性腸
健客價(jià): ¥431.哮喘 本品適用于需要聯(lián)合應用吸入皮質(zhì)激素和長(cháng)效β2一受體激動(dòng)劑的哮喘病人的常規治療,吸入皮質(zhì)激素和“按需”使用短效β2一受體激動(dòng)劑不能很好地控制癥狀的患者,或應用吸入皮質(zhì)激素和長(cháng)效β2一受體激動(dòng)劑,癥狀已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD) 針對患有COPD(FEV1≤預計正常值的50%)和伴有病情反復發(fā)作惡化的患者進(jìn)行對癥治療,這些患者盡管長(cháng)期規范的使用長(cháng)效的支氣管
健客價(jià): ¥330用于避孕目的和防止性傳播疾病。
健客價(jià): ¥9.9滋陰補腎。用于腎陰虧損,頭暈耳鳴,腰膝酸軟,骨蒸潮熱,盜汗遺精。
健客價(jià): ¥22益氣養陰,活血通絡(luò ),清心安神。用于治療氣陰兩虛,心絡(luò )瘀阻引起的冠心病室性早搏,癥見(jiàn)心悸不安,氣短乏力,動(dòng)則加劇,胸部悶痛,失眠多夢(mèng),盜汗,神倦懶言。
健客價(jià): ¥24.8清瘟解毒,宣肺泄熱。用于治療流行性感冒屬熱毒襲肺證,癥見(jiàn):發(fā)熱或高熱惡寒,肌肉酸痛,鼻塞流涕,咳嗽,頭痛,咽干咽痛,舌偏紅,苔黃或黃膩。
健客價(jià): ¥26滋養肝腎,開(kāi)竅,寧心安神。用于肝腎陰虛所致兒童多動(dòng)癥之多動(dòng)多語(yǔ),沖動(dòng)任性,煩急易怒等。
健客價(jià): ¥70多種病原菌引起的外眼部感染性疾病。
健客價(jià): ¥27.8由皮真菌如發(fā)癬菌(紅色發(fā)癬菌、須瘡癬菌、斷發(fā)癬菌、堇色發(fā)癬菌)、犬小孢子菌和絮狀表皮癬菌引起的皮膚、頭發(fā)真菌感染。 本品僅用于治療大面積、嚴重的皮膚真菌感染(體癬、股癬、足癬、頭癬)和念珠菌(如白色假絲酵母)引起的皮膚酵母感染,根據感染部位,嚴重性和范圍考慮口服給藥的必要性。 皮真菌(絲狀真菌)感染引起的甲癬
健客價(jià): ¥19.5治療抑郁障礙,治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙。
健客價(jià): ¥43用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如:幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續發(fā)揮其臨床療效。
健客價(jià): ¥18.6本品與二甲雙胍聯(lián)用:當單獨使用二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與二甲雙胍聯(lián)合使用,配合飲食和運動(dòng)改善成人2型糖尿病患者的血糖控制。 本品與二甲雙胍和磺脲類(lèi)藥物聯(lián)用:當聯(lián)用二甲雙胍和磺脲類(lèi)藥物血糖控制不佳時(shí),可與二甲雙胍和磺脲類(lèi)藥物聯(lián)合使用,配合飲食和運動(dòng)改善成人2型糖尿病患者的血糖控制。 本品不建議用于1型糖尿病患者或糖尿病酮癥胺中毒(患者)的治療。
健客價(jià): ¥178.1解毒散結,消腫止痛。用于毒瘀互結,癰疽瘡瘍,陰疽腫痛,多發(fā)性膿腫,淋巴結炎,寒性膿瘍屬上述證候者。
健客價(jià): ¥186滋陰補腎。用于腎陰虧損,頭暈耳鳴,腰膝酸軟,骨蒸潮熱,盜汗遺精。
健客價(jià): ¥14.8