1.抬腳后跟
（1）兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰。
（2）深呼吸，同時(shí)彎曲膝蓋，做半蹲的坐姿，腳底均勻地承載全身重量。
（3）從半蹲坐姿里徹底地抬起后腳跟，深吸氣，同時(shí)伸直膝蓋站起來(lái)。呼氣，同時(shí)放下腳后跟，恢復最初的姿勢。動(dòng)作重復10次。
2.單腳屈伸
（1）兩腿與盆骨等寬地立正站好，兩手撐腰。
（2）右腿抬起45度，重心和力量落在左側臀部和左側腿部。
（3）深呼吸，抬起右腳，同時(shí)盡量彎曲左側膝蓋。
（4）深吸氣同時(shí)張開(kāi)左側膝蓋，有節奏地把左側膝蓋彎曲并張開(kāi)10次，然后換右腿也重復10次。
3.跪坐
（1）腳面貼著(zhù)地板，彎曲膝蓋坐下，視線(xiàn)朝著(zhù)前方。
（2）抬起腿部，膝蓋張開(kāi)至盆骨等寬。立起腳尖，兩手撐腰。
（3）深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近腳后跟，注意臀部不要坐在腳上。深吸氣，抬起臀部，恢復最初的姿勢，臀部?jì)葌扔昧κ站o。配合呼吸，重復10次，做3套動(dòng)作。
4.小貓跪姿
（1）兩手張開(kāi)至等肩寬并撐住地板，保持俯撐姿勢。膝蓋完全合攏，腳尖踮起來(lái)。這時(shí)從側面看，肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線(xiàn)。視線(xiàn)朝前方。
（2）吸氣，保持膝蓋彎曲，大腿和臀部施加力量，右側腿部往后抬起。注意肩部不要移動(dòng)。
（3）呼氣，保持膝蓋彎曲，右側膝蓋往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿勢重復25次。換另一條腿，也重復25次，每次換腿則重復一套動(dòng)作。腳背貼著(zhù)地板，屈膝而坐，上體微曲，兩手盡量往前伸，慢慢呼吸，結束動(dòng)作。
5.拱橋
（1）視線(xiàn)朝天花板，仰臥在地板上，膝蓋合攏并豎起。膝蓋緊貼的情況下，兩腳張開(kāi)至等肩寬。兩手輕握拳，手肘貼著(zhù)兩肋。
（2）深吸氣，腳后跟和手肘壓著(zhù)地板，盡量抬起臀部。注意膝蓋不要張開(kāi)，臀部?jì)葌扔昧κ站o。
（3）深吸氣，臀部盡量靠近地板，但注意不要貼上地板。重復25次，做2套動(dòng)作。保持仰臥，兩臂抱住膝蓋，慢慢呼吸，結束動(dòng)作。
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