慢性呼吸系統疾病是四大慢病之一，慢阻肺是全球第四大致命死因。慢阻肺從發(fā)病到形成、出現明顯的癥狀一般要經(jīng)過(guò)5—10年，被喻為不動(dòng)聲色的“隱形殺手”。但越在早期無(wú)癥狀階段，患者的肺功能下降越快。當出現明顯癥狀時(shí)，患者的肺功往往已經(jīng)出現不可逆的損傷。秋冬是肺部疾病的高發(fā)季節，除了接受必要的醫學(xué)治療，我們自己可以做些什么呢？針對這一問(wèn)題，人民健康網(wǎng)打造《“健”識早知道》專(zhuān)欄，本期將為您梳理日常生活中一些有助清肺養肺的小妙招。同您一起將健康進(jìn)行到底！

蹲一蹲也能養肺

保養肺的方法有不少，可以多吃一些清肺、潤肺的食物，還可以依靠運動(dòng)來(lái)調理，也稱(chēng)為呼吸鍛煉法。如每天蹲一蹲，就是一種簡(jiǎn)單有效的養肺方法。具體方法是，將兩腿分開(kāi)與肩齊寬，腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向為準；下蹲時(shí)軀干要保持筆直狀態(tài)，臀部向身后撅起。下蹲的速度大致是5秒鐘1次。下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣，每日做20-30次為宜。

在練習下蹲時(shí)，如果同時(shí)配合深呼吸法，能起到事半功倍的效果。深呼吸法是先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿(mǎn)空氣。吸氣過(guò)程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會(huì )慢慢鼓起。然后再繼續吸氣，使肺的上部也充滿(mǎn)空氣，這時(shí)肋骨部分就會(huì )上抬，胸腔擴大，這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來(lái)位置。停頓一二秒鐘后，再從頭開(kāi)始，反復10分鐘。深呼吸鍛煉法可以作為下蹲鍛煉前的熱“肺”練習。

幾招鍛煉肺功能

對于健康人群或是肺功能較差的人群來(lái)說(shuō)，可以進(jìn)行選擇性鍛煉。

腹式縮唇方法訓練：胸部不動(dòng)，吸氣時(shí)閉嘴鼻吸氣，吸氣末屏氣數秒，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部凹陷，呼氣時(shí)嘴唇成吹口哨狀。選擇站式或坐式皆可。

有效咳嗽咳痰：深吸一口氣后屏氣3秒-5秒，在胸腔內進(jìn)行兩三次短促有力咳嗽，然后進(jìn)行一次深咳，張口咳出痰液。

吹氣球：慢慢用鼻深吸一口氣，屏氣大約1秒后對著(zhù)氣球口吹氣，直到吹不動(dòng)為止，每天3次，每次10分鐘。需要強調的是，吹氣球不在于吹得快，也不在于吹得多，只要盡量把氣吹出，每天有進(jìn)步即可。

吹泡泡：慢慢用鼻深吸一口氣，屏氣大約1秒后對著(zhù)吸管口慢慢吹，直到吹不動(dòng)為止。每天2-3次，每次5-10分鐘。

登樓梯：登樓梯要量力而行，循序漸進(jìn)，根據自身體力有計劃進(jìn)行，切不可操之過(guò)急。

主動(dòng)咳嗽是最好的“清肺”

“清肺”不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單地“把已經(jīng)進(jìn)入肺臟的臟東西清理出去”，而是根據肺的特性最大限度地減輕乃至消除有害物質(zhì)對肺臟的損害，提高肺的抗病能力和健康水平。

主動(dòng)咳嗽就是充分利用咳嗽這個(gè)保護性反射的動(dòng)作保護自己，主動(dòng)咳嗽不僅有助于排出氣道的雜物，同時(shí)，還應為其增加胸廓內的壓力，進(jìn)而增加肺活量，提高了肺的免疫力。

“呼吸操”能減小霧霾損傷

預防霧霾損傷，最好的方法是健肺，所謂“健肺”，一是增強肺功能，二是發(fā)揮呼吸道的防御功能。每天練一練呼吸操，可以健肺益壽。

（1）靜操——“長(cháng)吁短嘆”

動(dòng)作要領(lǐng)：深吸氣，鼓肚皮；慢呼氣，收肚皮。

（2）動(dòng)操——“捶胸頓足”

動(dòng)作要領(lǐng)：雙拳輪番擊打對側胸、背部，交替做下蹲動(dòng)作（或行進(jìn)）。

防霾藥物不能“萬(wàn)眾一方”

三類(lèi)人三種基本的益肺護肺方：

（1）氣虛的人：這類(lèi)人易出汗、反復感冒，可以用益氣的西洋參、黃芪代茶飲，或服用玉屏風(fēng)散。

（2）肺熱的人：這類(lèi)人大便干燥、口咽干，就要用一些清肺的，比如黃芩、茅根、麥冬、蘆根，日常飲食可以多吃梨、蓮藕，多喝蜂蜜水。

（3）陽(yáng)虛偏寒的人：這類(lèi)人比較怕冷，經(jīng)常感到后背發(fā)涼，伴有慢性咳嗽，可以用一些紫菀、款冬花等，飲食上可以多吃生姜。

醫用紗布口罩或者KN90口罩最好

霧霾天氣，普通棉布口罩基本不起防護作用，N95雖能過(guò)濾95%的PM2.5，但其密閉嚴、透氣性差。專(zhuān)業(yè)的防護性口罩一般材質(zhì)都很厚，戴上去之后并不方便，而且還可能影響呼吸順暢。選擇醫用紗布口罩或者KN90就比較合適了，能有效保障呼吸健康。

但如果長(cháng)期戴口罩，會(huì )使鼻黏膜變得脆弱，失去了鼻腔的原有生理功能，所以不能長(cháng)期戴口罩。

霧霾天外出時(shí)要用鼻呼吸，平和呼吸，小步快走，這樣做主要充分發(fā)揮鼻腔的第一道防御功能。回到室內后即刻清理：洗手、臉，清洗并擤鼻子，洗鼻子，主動(dòng)咳嗽。主動(dòng)咳嗽不僅有助于排出氣道的雜物，同時(shí)，還為其增加胸廓內的壓力，進(jìn)而增加肺活量，提高了肺的免疫力。

肺癌康復做做呼吸操

在患者可耐受的情況下，進(jìn)行適宜鍛煉以保持和增強肺泡彈性，緩解缺氧，是肺康復訓練的核心。

第一節：深呼吸

身體保持直立，全身肌肉放松，用鼻吸氣、口呼氣。可以先練深長(cháng)呼氣，直到把氣呼盡，然后自然吸氣，呼與吸時(shí)間之比為2∶1或3∶1，以不頭暈為度，呼吸頻率以16次/分左右為宜；

第二節：腹式呼吸

一手放胸前，一手放腹部，呼氣時(shí)腹部?jì)认輰饩従徍舫觯鼩鈺r(shí)盡力挺腹，胸部不動(dòng)；

第三節：動(dòng)力呼吸

隨著(zhù)吸氣和呼氣做兩臂上舉和放下動(dòng)作，平舉雙上肢吸氣雙臂下垂呼氣；

第四節：抱頭呼吸

隨著(zhù)吸氣和呼氣做抱頭和轉體動(dòng)作，抱頭吸氣，轉體呼氣；

第五節：彎腰呼吸

隨著(zhù)吸氣和呼氣做彎腰動(dòng)作，直立位吸氣，身體前傾彎腰呼氣；

第六節：下蹲呼吸

隨吸氣和呼氣做下蹲動(dòng)作，直立位吸氣，下蹲雙手抱膝呼氣。

桑拿降壓并減少肺炎風(fēng)險

《歐洲流行病學(xué)刊》日前發(fā)布的研究報告指出，每周蒸桑拿至少2次就能有效降低肺炎感染幾率，每周蒸4次桑拿則可將肺炎感染幾率降低近40%。

預防肺癌從這五點(diǎn)做起

從現在開(kāi)始戒煙

流行病學(xué)數據證實(shí)，吸煙是引致肺癌的罪魁禍首。對吸煙者來(lái)說(shuō)，任何時(shí)候戒煙都不晚。

從環(huán)保入手

環(huán)境對人體健康的影響很大，預防肺癌，需要從環(huán)保入手。如選擇符合標準的汽油、選用環(huán)保型室內裝修材料、改善室內的通風(fēng)環(huán)境，減少室內有毒物質(zhì)的濃度、在霧霾天做好防護措施。這些都對預防肺癌有幫助。

正確的飲食習慣

肺癌流行病學(xué)調查研究顯示，常在路邊吃煎、炸食物的人，患肺癌的危險性是常人的3倍。這是因為少數路邊攤可能用劣質(zhì)油，經(jīng)反復高溫加熱的油冒出的煙中，有害氣體濃度很高。

肺癌的飲食預防宗旨，就在于利用食物的營(yíng)養成分來(lái)干預癌前病變，預防肺癌發(fā)生和分化，在飲食方面也有一定的禁忌。比如：宜多選擇高蛋白、營(yíng)養全面、高維生素、低脂低鹽的；忌煙、忌酒；少吃辛辣刺激性食物如蔥、蒜、姜、花椒等；少吃油煎、燒烤等熱性食物。另外，每日吃?xún)纱嗡梢越档头伟┌l(fā)病率。春、秋季節天氣干燥的時(shí)候，除了正常飲食外，一天要喝1500—2000毫升的水。

每年體檢

不明原因的刺激性干咳，感冒后咳嗽持久不愈，突發(fā)痰中帶血或鮮血絲，固定部位反復發(fā)生肺炎，這些都是肺癌早期的危險信號。50歲以上的人，如果每天吸煙的支數乘以吸煙的年數大于400（肺癌的吸煙指數），就屬于肺癌高危人群。

肺癌高危人群盡量每年做胸片正側位檢查，對懷疑有問(wèn)題的病例，再進(jìn)行普通CT掃描，甚至用螺旋CT詳細檢查。如此堅持體檢，可早發(fā)現、早治療。

生活要規律

研究表明，肺癌患者在發(fā)病前的不良心理因素是肺癌發(fā)病的重要致病危險因素之一。也就是說(shuō)，肺癌發(fā)病與以下幾種心理因素有關(guān)：精神長(cháng)期受壓抑，情緒不佳；人際關(guān)系緊張，如家庭內部、同事之間、上下級之間、親友之間的關(guān)系緊張；不能自我調節情緒。因此，在緊張忙碌的生活中，保持一個(gè)健康舒適的心理狀態(tài)很重要。多運動(dòng)，增加身體抗擊癌癥攻擊的能力。可以每天早上采取腹式呼吸和縮唇式呼吸鍛煉自己的呼吸肌，可以改善肺功能，加大呼吸幅度，有助于提高血氧飽和度。

慢阻肺冬季如何保養

冬季是慢阻肺患者急性發(fā)作的高發(fā)期。如不及時(shí)治療，可能因肺部反復感染而導致呼吸衰竭，而且每發(fā)作一次病情會(huì )加重一次。與哮喘不同，慢阻肺是不可逆的，屬于進(jìn)展性疾病。當出現氣促、咳嗽、咳痰等明顯癥狀時(shí)，氣道已發(fā)生不可逆轉的損害。治療目標是控制癥狀，減少發(fā)作頻率，抗炎和持續氣管擴張是根本措施。患者可常做呼吸操：深吸一口氣，然后將嘴唇縮起，慢慢吐氣，建議每天做2-3次，每次5-10分鐘，還可吹氣球、吹蠟燭等。外出鍛煉應選天氣晴朗、沒(méi)有霧的日子；秋冬季節最佳鍛煉時(shí)間是早上9點(diǎn)以后，注意保暖，預防感冒。

中醫的護肺抗霾方

當感覺(jué)呼吸稍有不適時(shí)，可服用小方：升麻2克，赤芍3克，黨參3克，桔梗3克，葛根3克，甘草2克，丹參3克，生姜2片（后下），每日1劑，用水煎煮，分2次服。連服3日，癥狀可有所緩解。

當感覺(jué)鼻子和咽喉不適、呼吸不暢、胸悶不適、喉癢咳嗽時(shí)，可服用大方：升麻6克，赤芍6克，黨參6克，桔梗6克，葛根6克，甘草3克，丹參6克，生姜5片（后下），每日1劑，用水煎煮，分3次服。連服2日即可。

當出現發(fā)熱、惡寒、出汗時(shí)，可在上述大方基礎上去掉生姜，加黃芩6克，薄荷5克（后下），用水煎服，兒童用量可酌情減半。