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醫生教你「健骨操」,每天動(dòng)一動(dòng),強健骨骼防骨折!

2017-01-10 來(lái)源:健康頭條  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:隨著(zhù)年齡的增大,我們的骨頭也慢慢衰老,許多中老年朋友骨骼越來(lái)越脆弱,有些朋友還會(huì )得骨質(zhì)疏松癥。 如果得了骨質(zhì)疏松癥,骨骼變得脆弱,輕微的一些碰撞、或者摔倒,很可能引起骨折;而骨質(zhì)疏松,也常引起骨頭疼、身高變矮、彎腰駝背的問(wèn)題。

  骨質(zhì)疏松,運動(dòng)防治

  得了骨質(zhì)疏松的朋友,常常擔心自己骨頭脆弱,怕引起骨折,不敢運動(dòng)。其實(shí),適量的運動(dòng),對于預防和治療骨質(zhì)疏松都有好處。

  適量運動(dòng)可以:

  緩解骨骼疼痛;

  保持骨骼強度,減少骨質(zhì)流失,降低骨折風(fēng)險;

  增加肌肉力量,提高平衡能力,降低摔倒的風(fēng)險。

  今天,就給大家介紹一套「健骨操」,每天動(dòng)一動(dòng),不做「骨脆脆」,強健骨骼防骨折。

  健骨操,這么做

  不同朋友,由于的骨密度不同,適合的健骨操動(dòng)作也不同。

  建議大家去醫院檢查一下骨密度,通過(guò)體檢報告,先了解自己是否有骨質(zhì)疏松或骨量減少的問(wèn)題,然后再按照自己的情況,選擇合適的健骨操動(dòng)作。

  1.健康人和低風(fēng)險人群

  這包括了健康人,已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥、但沒(méi)有骨折過(guò)的朋友。

  這類(lèi)朋友,骨頭還是比較健康的。適合的健骨操動(dòng)作主要是維持或增強骨骼強度,降低骨折風(fēng)險。

  推薦這部分朋友做推墻練習和狗爬練習,這兩個(gè)練習利用自身重量,可以很好地增加肌肉和骨骼力量。

  推墻練習

  身體前傾,彎手臂推墻。

  狗爬練習

  雙手、雙膝四個(gè)點(diǎn)支撐身體,同時(shí)雙手臂慢慢前爬行,然后后退,回到四肢著(zhù)地的最初的狀態(tài)。

  2.高風(fēng)險人群

  這包括了已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥、曾骨折過(guò)的朋友。

  這類(lèi)朋友做健骨操,目的是為了保持骨骼健康,降低未來(lái)再次骨折的風(fēng)險。

  推薦這部分朋友做飛燕練習:俯臥在床上,把手和腳向努力上方抬起。

  3.所有人都要做平衡練習

  利用平衡練習,提高身體穩定性和平衡能力,減少摔倒的風(fēng)險,從而降低骨折風(fēng)險。

  這些也要注意

  運動(dòng)時(shí)有些細節,如果沒(méi)注意,不但收不到運動(dòng)效果,可能還會(huì )加重骨折風(fēng)險。特別提醒大家:

  1.運動(dòng)前

  做好熱身運動(dòng)和輕柔的拉伸運動(dòng)。點(diǎn)擊查看:熱身拉伸,這么做。

  2.運動(dòng)時(shí)

  注意安全,避免風(fēng)險。衣服、鞋襪要合適,選擇平坦的地面,如果有慢性病的朋友,運動(dòng)前記得先問(wèn)問(wèn)醫生,確定自己適合運動(dòng)方法和運動(dòng)量再做。

  3.量力而行,保證效果

  大家在運動(dòng)時(shí),不要貪多求快,特別是已經(jīng)有骨量減少或骨質(zhì)疏松癥的朋友,運動(dòng)前要咨詢(xún)醫生,看看自己適合怎樣的運動(dòng)方式和運動(dòng)量,負重的量也要注意。

  規律運動(dòng),才能收獲運動(dòng)效果,每次至少30分鐘,每周至少5次。

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