今天書(shū)籍是《你的生存本能正在殺死你》，這本書(shū)的角度非常有趣，討論生存本能對我們產(chǎn)生多大的影響，分析了焦慮、不安、恐慌等不適感受與生存本能之間的聯(lián)系，并給出了一些實(shí)用的方法，可以讓你學(xué)會(huì )如何以正確的方式去應對外面的世界，擺脫恐懼與挫敗感，展現出個(gè)人的最佳狀態(tài)。

從最簡(jiǎn)單的那一個(gè)開(kāi)始著(zhù)手。先從容易的入手，把難度大的留給以后逐步運用。

1.擺脫對現代技術(shù)的依賴(lài)

給自己規定某些時(shí)間段，把自己從數字互動(dòng)中解放出來(lái)，讓你的心靈與身體喘口氣，讓你的焦慮水平降下來(lái)。

對于剛開(kāi)始練習的人，建議其在睡覺(jué)前至少拿出一兩個(gè)小時(shí)，停止使用手機、電腦或電視。看看你能否限制自己的"在線(xiàn)"時(shí)間，如果并非必要，比如周末、假期或晚上與家人在一起時(shí)，就不使用手機、短信、電腦等。

2.珍惜和忍耐不完美

人類(lèi)具有一些與生俱來(lái)的、內在的缺陷，并且無(wú)論我們做什么，長(cháng)期或持續保持完美的可能性很小。如果人們在人際關(guān)系中期待完美，就容易引發(fā)爭吵和沖突，具有明顯的危害性。

從某種意義上來(lái)講，"不完美"反而為我們提供了機遇，我們可以借此機遇逐步改善不完美的狀況，最終促使自己的生活出現建設性的改觀(guān)。即使自己是不完美的，你也可以學(xué)著(zhù)接納自己。

不要把自己的尊嚴建立在外部架構和外部行為上，不必非要證明什么，不必非要在某個(gè)期限之前做好一件事，不必非要獲得某一個(gè)獎項等等。要嘗試著(zhù)去打消經(jīng)常浮現出來(lái)的苛求完美、苛求獲得外界認可的念頭。消除自己對外界獎勵和榮譽(yù)的依賴(lài)性，不要用外部的成功標準來(lái)衡量自我價(jià)值，學(xué)著(zhù)對真實(shí)的自我形成良好的感覺(jué)，從內心著(zhù)手提高自己的尊嚴，承認自己不可能永遠保持完美，也不需要永遠保持完美。

如果你的配偶、合作伙伴、朋友或同事下次做了一些不符合你期望或者讓你感到十分生氣的事情，你不妨給自己一點(diǎn)時(shí)間，讓自己停一停，緩一緩，提醒自己要努力接受不完美生活的挑戰。

3.限制感官通道受到的刺激

為了消除對多重感官刺激的永久依賴(lài)，我們就要重新訓練自己，讓自己在感官刺激較少的情況下感到充實(shí)與滿(mǎn)足。這一點(diǎn)是非常重要的，也是很有價(jià)值的。

實(shí)現這一點(diǎn)比你想象的要容易得多，而且也不必非要跑到西藏的寺廟里去。你只需要每周預留出一定的時(shí)間，每次只刺激一兩個(gè)感官通道，不要同時(shí)刺激多個(gè)通道。比如，在吃飯的時(shí)候，不要做其他分散精力的事情，不要看電視，不要讀書(shū)，不要同別人說(shuō)話(huà)，不要查收郵件，也不要讀短信。只啟動(dòng)你的味覺(jué)通道和嗅覺(jué)通道就可以了。再比如，讀書(shū)或讀報的時(shí)候不要做其他刺激感官的事情，剛開(kāi)始時(shí)，可以先從一個(gè)簡(jiǎn)單的方法入手，即全神貫注地去讀一篇文章，中間不要停，也不要同時(shí)做其他事情。

4.睡前讓自己放松下來(lái)

很多人該睡覺(jué)時(shí)總是一拖再拖。每到睡覺(jué)時(shí)間，他們就開(kāi)始找點(diǎn)別的事情做，遲遲不愿放下。如果你就是這個(gè)群體中的一分子，那就每周拿出幾天嘗試著(zhù)早點(diǎn)去睡覺(jué)。你不必承諾終生都要這么做，先堅持一段時(shí)間，看看是否能體驗到一些改善，包括睡眠質(zhì)量的改善和第二天感覺(jué)的改善。睡眠，尤其是高質(zhì)量睡眠的缺乏，對焦慮水平有直接的影響。

5.學(xué)會(huì )放慢速度

有數據顯示，同時(shí)處理多重任務(wù)會(huì )分散我們的精力，導致注意力不集中。當我們處在快速模式中時(shí)，就會(huì )緊張不安，高度警惕，這自然而然地會(huì )引發(fā)壓力和焦慮。

無(wú)論是放慢車(chē)速還是吃飯的速度，是與別人講話(huà)的速度還是辦事的速度，都是有意義的。限制一下同時(shí)處理的任務(wù)數也是有意義的，比如，當你與朋友在一起時(shí)，就不要兼顧著(zhù)收發(fā)信息、打電話(huà)等事情了。

6.不要拖延

對于這些習慣性的拖延者，先找一些風(fēng)險較低的任務(wù)，盡量不拖延，嘗試著(zhù)早一點(diǎn)去處理，看能否處理好。

比如，如果你在管理電子郵件方面存在拖延傾向，那就每周預留出30分鐘來(lái)管理收件箱。如果你去約會(huì )或參加會(huì )議總是遲到15分鐘，而且這會(huì )給你帶來(lái)痛苦，并提高你的焦慮水平，那就每周預留一天，把不遲到作為自己的目標，在這一天，無(wú)論做什么事，都不要遲到。你也可以選擇一個(gè)經(jīng)常遲到的約會(huì )，把提前15分鐘出門(mén)作為自己的目標。不要一開(kāi)始就覺(jué)得自己必須做出長(cháng)期的承諾，先嘗試一下，看看感覺(jué)如何。

請記住，我們的目標不是完全消除拖延傾向。不幸的是，大多數人都在追尋這一不現實(shí)的目標。要知道，我們的目標僅僅是減輕拖延的程度，這樣自然就可以緩解你的焦慮了。只要取得了一點(diǎn)進(jìn)步，就能起到很大的作用。

7.不要強迫自己完成所有工作

人們在一天之內不顧自身能力的限制而竭力完成更多的事情，那么其焦慮水平就會(huì )升高。

在當前這個(gè)各類(lèi)要求、各類(lèi)文件以及各類(lèi)緊急任務(wù)的數量呈現爆炸式增長(cháng)的時(shí)代中，我們要承認同時(shí)完成所有工作是不切實(shí)際的，就像實(shí)現完美一樣不切實(shí)際。我們不應該把自己的舒適水平和幸福水平建立在實(shí)現完美、完成了所有工作之上。雖然盡最大努力去做每一件事情很重要，但讓自己放松一下也不是什么羞愧的事情，如果你可以問(wèn)心無(wú)愧地對自己說(shuō)"我已經(jīng)盡己所能做到了最好。我做得已經(jīng)足夠好了"，就沒(méi)有任何令人羞愧的了。

8.接受不確定性

不確定性是不可避免的。人們往往容易在不確定性面前感到非常不安，感到高度焦慮，這是人的本性。

不要害怕它，要學(xué)著(zhù)去接受它。

9.戒掉容易憤怒的習慣

為了戒掉憤怒的習慣，我們必須控制住大腦邊緣系統的杏仁核，因為正是杏仁核促使我們在應對外界刺激過(guò)程中存在憤怒，甚至是報復的傾向。

我們要考慮如何放棄憤怒，并學(xué)會(huì )寬容。如同健康狀況和行為方式一樣，寬容也是影響人口死亡率的一個(gè)重要變量。如果你發(fā)現很難完全放棄憤怒，那就考慮一下給自己預留一些固定的時(shí)間，在這段時(shí)間內，盡量少發(fā)怒或不發(fā)怒，并培養開(kāi)放、寬容和接納的態(tài)度，甚至可以有意識地引導自己多微笑。

辯證行為療法發(fā)現，即便一個(gè)非常勉強的微笑，也是一種具有建設性的治療方式。你也可以參與慈善行為，比如去做志愿者或去幫助別人。事實(shí)證明，這有助于緩解憤怒情緒。你也可以考慮通過(guò)其他方式來(lái)應對你受到的傷害。傳統的心理治療、催眠治療和憤怒管理小組在這方面可以起到很大的作用。

10.生活要遵循一個(gè)有規律的時(shí)間表

我們應該努力讓自己的生活呈現出一致性與可預測性，這是非常重要的。制定一個(gè)有規律的時(shí)間表，不僅有助于規避不適或恐懼，也可以為我們更好地管理不適打下更加牢固的基礎。一般情況下，我們的大腦皮質(zhì)，或者說(shuō)我們的"顯意識"，往往喜歡新奇而厭惡可預測性，但我們的大腦邊緣系統，或者說(shuō)我們的"潛意識"，以及我們的身體可能偏愛(ài)可預測性。畢竟，人們可以無(wú)意識地從自己熟悉的、可預測的情形中獲得舒適感。

那么具體應該怎么做呢？很簡(jiǎn)單：開(kāi)始時(shí)要保持一個(gè)具有一致性的睡前作息習慣，放松身心。我們的生活要呈現出規律性和連貫性。如果我們經(jīng)常做的事情有了規律性，那么焦慮水平就可以降下來(lái)。更重要的是，這種做法會(huì )給你更多的資源，使你能夠應對更大的挑戰。

很明顯的一個(gè)事實(shí)就是，作息時(shí)間表的微小變化會(huì )影響我們的感覺(jué)和我們體內的焦慮水平。如果你的生活具有不穩定性和不可預測性，真的無(wú)法遵守一個(gè)有規律的時(shí)間表，那么我建議你每周拿出五到七天，在這段時(shí)間里，堅持在大致相同的時(shí)間去睡覺(jué)和起床。這樣堅持一段時(shí)間之后，你的生活就會(huì )呈現出更大程度的規律性，這時(shí)再看看你的焦慮水平是否出現變化，然后再探索一下能否在其他方面的生活中形成更多的規律性。這樣做一定會(huì )有利于你的身體健康，有利于降低焦慮水平。

11.拓展你的心理舒適區

從表面上看，似乎我們只要停留在自己的心理舒適區，就能維持原有的舒適程度，但事實(shí)上，我們的舒適區受到的挑戰越少，縮小得就越嚴重，而且我們往往沒(méi)有意識到這一點(diǎn)。到最后，隨著(zhù)心理舒適區變得越來(lái)越小，容易激怒我們的事情就會(huì )比之前多得多。最好把心理舒適區視為肌肉，如果肌肉得不到鍛煉和運用，最終就會(huì )萎縮與衰弱。

但我們可以做一些事情來(lái)挑戰并拓展自己的心理舒適區，這個(gè)過(guò)程不需要你付出艱苦卓絕的努力，也不會(huì )帶來(lái)什么痛苦。我的一些建議如下：

考慮選擇不同于以往的上班路線(xiàn)或回家路線(xiàn)。

嘗試不同的食品，比如能給你的味覺(jué)和嗅覺(jué)帶來(lái)不同刺激的食品，甚至可以是一種你之前不喜歡的食品。

嘗試一個(gè)新的愛(ài)好或有挑戰性的工作。如果你不是一名舞蹈演員，那就參加舞蹈班。如果在別人面前講話(huà)或者在社交問(wèn)題上感覺(jué)很拘束，那就報名參加即興演講課或表演課。

聽(tīng)不同的音樂(lè )，可以是你之前不喜歡的音樂(lè )，或者與你平時(shí)的風(fēng)格完全不同的音樂(lè )。

讀一本能夠挑戰你信念體系的書(shū)，比如你不太認同或者很少了解的書(shū)。

12.讓自己休息片刻

我們很容易形成一個(gè)特定的工作節奏，進(jìn)而發(fā)現自己忽略了我們內心的平衡感。雖然我們所做的事情達到了外在的要求，或滿(mǎn)足了外在的期望，但這往往在很大程度上犧牲了我們的內在節奏。換句話(huà)說(shuō)，我們做事的速度可能太快，超出了內心的承受能力，從而損害了內心的健康與平和。

舍恩呼吸技巧

這個(gè)呼吸技巧有時(shí)候在短短的45秒內，就可以讓一個(gè)壓力巨大的人進(jìn)入明顯放松的狀態(tài)。這些技巧的有效率高達95%

首先，選擇一個(gè)舒適的方式坐下，雙腳放在地面上，背部挺直。把你的雙手放在你的大腿上，手掌可相互對著(zhù)，也可以朝上。做這個(gè)練習期間你的眼睛可以睜開(kāi)，也可以閉上。如果你發(fā)現自己正處在一個(gè)高度緊張和嘈雜的環(huán)境中，那就盡量找一個(gè)安靜的空間，比如另一個(gè)房間、休息室，甚至可以是車(chē)里（當然，不要在駕駛時(shí)做這個(gè)練習）。

第一步：吸氣

閉上嘴，用鼻子吸氣，速度要緩，深呼吸3到5秒鐘。

以一種舒適的方式吸氣。吸氣的時(shí)候不要讓你的胸部感到過(guò)度的擴張和壓力。不要抬高你的肩膀或過(guò)于強調用膈肌呼吸。

請將你的注意力放在你的胸部或頭部，而不是腹部或腳部。

想象一下你的身體輕飄飄地緩緩上升或漂浮的感覺(jué)，不要有沉重感。

第二步：屏住呼吸

在完成吸氣后，屏住呼吸2到3秒。

第三步：呼氣

·通過(guò)你的嘴唇輕輕地呼出少量空氣，呼氣時(shí)間持續1秒左右。不要通過(guò)鼻子呼氣。呼氣時(shí)發(fā)出柔和的"噓"的聲音（就是我們希望別人安靜時(shí)的提示音）。

·不要吸氣，等待1到2秒，進(jìn)行第二次呼氣。

·不要吸氣，等待1到2秒，進(jìn)行第三次呼氣。

·1到2秒之后，進(jìn)行第四次呼氣，慢慢地釋放你肺部剩余的空氣（延長(cháng)"噓"的聲音）。但不要把肺部的空氣全部呼出，以免被迫吸氣。

·經(jīng)過(guò)幾個(gè)周期的練習之后，延長(cháng)呼氣之間的間隔。

·如果之前沒(méi)有閉上眼，那么可以考慮閉眼，看看這是否會(huì )增強結果。

第四步：重復前3個(gè)步驟

·連續重復4到6次。這將需要一兩分鐘。

第五步：?jiǎn)?wèn)自己以下問(wèn)題：

·使用這一系列呼吸技巧之后，你覺(jué)得焦慮水平降低了嗎？

·你的心跳變慢了嗎？

·你能體驗到輕松或平靜下來(lái)的美好感覺(jué)嗎？

請記住，這一系列呼吸技巧每天使用兩三次，效果最好。如果你的焦慮或壓力水平特別高，可提高使用頻率。事實(shí)證明，通常情況下，在焦慮或不適形成的初期使用這一系列技巧，是最有成效的。

13.延遲你對滿(mǎn)足感的需求

想一想在你的生活中，你經(jīng)常在哪些方面產(chǎn)生獲得即時(shí)滿(mǎn)足感的需求。比如，如果你發(fā)出去了一封電子郵件或一條短信，卻長(cháng)時(shí)間沒(méi)有得到回復，你能感覺(jué)到自身焦慮水平的上升嗎？如果你發(fā)現自己越來(lái)越無(wú)聊，那么為了讓自己感覺(jué)舒適一點(diǎn)，你是否會(huì )迫不及待地想填補內心空虛呢？如果餓了，你會(huì )怎么辦？會(huì )產(chǎn)生盡快找東西吃的沖動(dòng)嗎？如果你在一家商店或郵局排隊，而那位辦事的職員是新手或做事速度慢，你容易被激怒嗎？如果你上午感覺(jué)到身體不舒服或疼痛，會(huì )破壞你一整天的心情嗎？你在工作中或家里是否容易對某個(gè)人動(dòng)肝火或不耐煩？

你可能會(huì )想出其他許多與你相關(guān)的例子。在你的生活中，至少找出兩三個(gè)能夠加重焦慮的方面，然后挑戰自己，在這些時(shí)刻，不要為了減輕焦慮而采取任何形式的行動(dòng)。比如，如果你餓了，那就比往常多等待一段時(shí)間，然后再去吃東西。如果你發(fā)現自己容易對某個(gè)人動(dòng)肝火，那就有意識地強迫自己多一點(diǎn)耐心，少一些沖動(dòng)。如果你喜歡的話(huà)，也可以翻一下自己的日記，回憶一下自己的經(jīng)歷，這個(gè)方法能很好地幫助你確定自己在哪方面最容易追求即時(shí)滿(mǎn)足感，因此就確定了應該從哪方面去努力。看看自己什么時(shí)候最有可能成功？什么時(shí)候嘗試都失敗了？哪些方法有助于你克服無(wú)法獲得即刻滿(mǎn)足引發(fā)的情緒及身體反應？

14.嘗試著(zhù)放空自己

如果一個(gè)人不斷地從一個(gè)任務(wù)轉移到另一個(gè)，并需要不斷的刺激，那么其體內的焦慮水平就會(huì )被推高。為了消除這種需要，那就給自己一些時(shí)間，放空自己，聞一聞玫瑰的芬芳，跟一個(gè)朋友聊聊天，或者靜靜地坐著(zhù)沉思。放空自己是一件很有意義的事。

你可以嘗試著(zhù)像這樣放空自己。可以預料得到，你在這個(gè)過(guò)程中肯定會(huì )產(chǎn)生不安的感覺(jué)，尤其是剛開(kāi)始嘗試之際。

對一些人來(lái)說(shuō)，可以摒除雜念地靜坐。但是，如果你習慣于同時(shí)進(jìn)行多種任務(wù)，運用多個(gè)感官通道，比如在排隊時(shí)習慣擺弄手機，則盡量控制自己不要同時(shí)做多件事情，不讓任何事物分散自己的注意力，包括手邊的雜志，看看自己能否心無(wú)旁騖地去排隊。如果你與朋友在一起的時(shí)候習慣于發(fā)短信或等待電話(huà)鈴聲響起，那就嘗試著(zhù)將手機放一邊，不要讓任何事物分散你的精力。

我們的主要目的是讓你學(xué)會(huì )以一種令自己感到舒適的方式去面對開(kāi)闊的空間和空閑的時(shí)間，去面對外部架構以及外部誘惑減少的情況。無(wú)論是和朋友在一起，還是在市場(chǎng)上排長(cháng)隊，試著(zhù)把精力僅僅集中在一件事情上。

15.多做體育鍛煉

體育鍛煉對降低焦慮水平具有至關(guān)重要的作用。

即使是短時(shí)間的體育鍛煉，對于降低焦慮水平，特別是防止放松效應方面，也具有特別顯著(zhù)的效果。只需要超越平常的運動(dòng)量就可以了。甚至每次只有5分鐘、每天數次，就可以改變你的焦慮水平。