睡眠是一件大事兒，人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)。隨著(zhù)生活節奏的加快、競爭壓力的增加，失眠的發(fā)病率在不斷上升。國內最新調查發(fā)現，普通成人在1年內有過(guò)失眠的比率高達57%，需要積極干預的長(cháng)期慢性失眠者高達15%。

　　睡眠障礙

　　睡眠障礙是以頻繁而持續的入睡困難或睡眠維持困難并導致睡眠滿(mǎn)意度不足為特征，常常會(huì )伴隨著(zhù)困擾患者家庭、職業(yè)、學(xué)業(yè)或者其他社會(huì )功能的損害。睡眠障礙常常包括以下幾種形式：入睡困難（入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘以上）、早醒（夜間覺(jué)醒次數≥2次或凌晨易醒）、睡不好（睡眠淺、多夢(mèng)）等。

　　怎樣才能擺脫睡眠障礙獲得好睡眠？

　　失眠的心理治療：

　　1、保持現實(shí)的期望；

　　2、不要把白天的不適都歸咎于失眠；

　　3、不要刻意強制自己入睡；

　　4、不要把睡眠看得太重；

　　5、在失眠一夜后要轉移對失眠的過(guò)度關(guān)注；

　　6、逐漸適應失眠帶來(lái)的影響；

　　7、增加對睡眠、個(gè)體差異等知識的了解。

　　此外，還包括記錄睡眠日記、失眠的限制療法以及控制療法等。

　　呼吸對了好入眠

　　正確呼吸就是放松身心的最好方法。今天為大家推薦幾種有助于入眠的呼吸技巧，不妨一試。

　　放緩呼吸速度。緩慢呼吸能讓身體的自主神經(jīng)系統得到重置。入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助于降低心率和血壓，讓人體得到鎮靜。

　　“478”呼吸法。美國亞利桑那州綜合醫學(xué)中心創(chuàng )建者安德魯?韋爾醫生所發(fā)明的“478”呼吸法對助眠和減壓有很好的效果。坐在床上，后背挺直；用舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數4下），保持住氣息（數7下），然后用嘴呼氣（數8下），重復4遍。

　　冥想式呼吸。心緒煩亂時(shí)應嘗試8~10分鐘冥想呼吸。英國神經(jīng)科學(xué)家、冥想專(zhuān)家凱瑟琳?克爾研究發(fā)現，把注意力與呼吸的起伏聯(lián)系起來(lái)，能放松肌肉，消散負面情緒。

　　鼻孔交替呼吸。張口呼吸是在潛意識中告訴大腦身體正承受壓力；而用鼻子呼吸是向大腦發(fā)出放松信號。睡前坐在舒服的位置，后背挺直，閉上雙眼；用右手無(wú)名指按住左鼻孔，吸氣；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼氣；重復上述過(guò)程，很快就會(huì )產(chǎn)生睡意。

　　睡前儀式助眠

　　1.不要擔心睡不好

　　很多人總是擔心晚上睡不好，結果越擔心就越難入睡。事實(shí)上，往往不是睡不好影響我們的睡眠，而是害怕睡不好的恐懼影響了睡眠。

　　2.睡眠要規律

　　“一般來(lái)說(shuō)，最好能夠在晚上12時(shí)前睡，成年人大概6到8小時(shí)即可，如有午休習慣的，一般不超過(guò)1小時(shí)，其他時(shí)候不要躺在床上。”

　　3.有規律的鍛煉

　　鍛煉可以增加大腦的供血供氧，有利于大腦的營(yíng)養和代謝。要避免在睡覺(jué)前3小時(shí)內進(jìn)行鍛煉。

　　4.盡量避免喝影響睡眠的飲料

　　少喝酒、茶和咖啡，以免影響睡眠。

　　5.良好睡眠環(huán)境

　　包括安靜的環(huán)境，合適的溫度、濕度、光線(xiàn)，以及舒適的床等。

　　6.在睡前舉行一個(gè)睡眠儀式

　　例如聽(tīng)輕音樂(lè )、洗熱水澡、閱讀等，都可能對睡眠有所幫助。