臀部作為上下身的銜接,是女生身材的視覺(jué)焦點(diǎn)。
在很多健身動(dòng)作中,臀部力量也是重要的啟動(dòng)肌群或穩定肌群,臀部肌肉的體積很大,練臀對于減脂來(lái)說(shuō)也是十分有效的。下面這套計劃就是專(zhuān)門(mén)為女生打造的臀部訓練計劃。
這次訓練給大家安排了以下三個(gè)動(dòng)作:
俯身蛙式跪式支撐側抬腿寬站距硬拉
每個(gè)動(dòng)作都是在髖關(guān)節外展的情況下做的收臀動(dòng)作,即便是輕重量,也會(huì )讓你練到足夠酸爽!
俯身蛙式
俯臥在墊子上,膝蓋向外打開(kāi)髖關(guān)節,屈膝,腳跟相對,腳尖向外分開(kāi),收緊臀部,將腿部抬高離開(kāi)地面,然后緩慢有控制地下落腿部,再緩慢向上抬腿。
這個(gè)動(dòng)作要避免利用爆發(fā)力快速抬起然后迅速落下,一定要控制動(dòng)作節奏,慢慢做,可以使用小杠鈴桿放在膝蓋上增加一點(diǎn)點(diǎn)負重作為進(jìn)階。
每個(gè)循環(huán)重復12-15次
跪式支撐側向抬腿
雙手和膝蓋觸地,并垂直地面,軀干平行地面呈四柱支撐姿勢,抬起一側腿,膝蓋伸直,腳尖繃直,向斜上方45度抬高腿部。
這個(gè)動(dòng)作要注意身體不要跟隨腿部扭動(dòng),盡量保持脊椎的中立位,可以有一點(diǎn)點(diǎn)塌腰,但是盡量不要太明顯。
每個(gè)循環(huán)每側腿做12-15次
寬站距硬拉
站姿,雙腳向外打開(kāi)1.5~2倍肩寬的站距,膝蓋指向第二根腳趾的方向,雙手持啞鈴在身體前側,上半身挺直,屈髖屈膝向下,伸膝伸髖返回,整個(gè)過(guò)程要保持臀部肌肉的收緊狀態(tài)。
膝蓋打開(kāi)的極限角度決定了腳尖外展的角度。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要保持臀部始終收緊,這樣臀部才會(huì )很有感覺(jué)。我們增加了髖關(guān)節外展的姿態(tài),讓硬拉對臀部的刺激更加強烈。
每個(gè)循環(huán)12-15次
TIPS:
這三個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作都是12-15次,根據自己的情況,完成循環(huán)之后,堅持3-4組,一周可以練1-2次。堅持一個(gè)月,你就會(huì )發(fā)現自己的臀部有明顯的提升哦~
1.幫助媽媽促進(jìn)排乳。2.有效降低胎兒畸形的危險。3.有助于增強寶寶和媽媽兩人的免疫力。4.幫助胎兒的視力,腦力及聽(tīng)力的健康發(fā)展。5.幫助胎兒吸收更多的有效蓋,健全寶寶的骨骼發(fā)育。
健客價(jià): ¥238在正確使用下,可降低感染艾滋病或其它性病的傳播,例如:衣原體、生殖道皰疹、淋病、梅毒和乙型肝炎。
健客價(jià): ¥95活血化瘀,行氣止痛。用于氣滯血瘀型冠心病引起的胸悶、心絞痛、高血壓、頭暈、頭痛、頸項疼痛及心律失常,高血脂等癥。
健客價(jià): ¥30多糖鐵復合物膠囊(力蜚能):用于治療單純性缺鐵性貧血。 驢膠補血顆粒(九芝堂):補血,益氣,調經(jīng)。用于久病氣血兩虛所致的體虛乏力、面黃肌瘦、頭暈目眩、月經(jīng)過(guò)少。
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健客價(jià): ¥398補腎壯陽(yáng),益精填髓。用于腎陽(yáng)虧虛所致的腰膝酸軟,畏寒肢冷,神疲乏力,頭暈目眩。
健客價(jià): ¥38補氣活血,益肝健腎,養心安神。治療氣血虛弱,肝腎不足所致的胸悶氣短,畏寒肢冷,手足麻木,對失眠健忘、神疲乏力、腰膝酸軟也有一定療效。活血化瘀。用于心血瘀阻型胸痹的輔助治療,可緩解胸悶、心痛、心悸。調節血壓、血脂,預防心腦血管疾病。
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