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兩個(gè)適合在家鍛煉的簡(jiǎn)易腹肌鍛煉動(dòng)作

2015-06-06 來(lái)源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:兩個(gè)適合在家鍛煉的簡(jiǎn)易腹肌鍛煉動(dòng)作!

  練習(xí)組數(shù)和次數(shù):

  4-5組X10-30次。

  呼吸方法:上體起坐向前俯身時(shí)呼氣,還原成仰臥姿勢(shì)吸氣。

  技術(shù)要求:動(dòng)作節(jié)奏平穩(wěn),起坐速度應(yīng)快,還原成仰臥動(dòng)作稍慢。采用⑤練習(xí)時(shí),應(yīng)始終低頭含胸,快節(jié)奏進(jìn)行。

  2.懸垂(仰臥)舉腿

  (1)鍛煉部位:主練下腹部肌肉,減少下腹部的腹肪堆積。

  (2)動(dòng)作要領(lǐng):

  ①仰臥舉腿:仰臥床(墊子)上,兩臂置于體側(cè)或頭后。然后向上體方向收腹舉腿,舉腿超過(guò)垂面后還原重復(fù)進(jìn)行。向上體方向舉腿,如采用屈膝方法,當(dāng)大腿快觸及胸部時(shí),向前斜下方伸直雙腿,再慢慢下落成仰臥姿勢(shì)。重復(fù)進(jìn)行。

 ?、趹掖古e腿:正握單杠或肋木的橫杠,身體懸于空間成懸垂?fàn)?。然后?屈)腿向上體方向收腹舉腿,收至腳面觸及單杠或肋木橫木時(shí),慢慢放下還原,重復(fù)進(jìn)行。如采用屈膝收腹舉腿,當(dāng)雙膝觸及胸部時(shí),再向前斜下方伸直兩腿,慢慢放下還原成懸垂?fàn)?。重?fù)進(jìn)行。

  (3)練習(xí)組數(shù)和次數(shù):

  4-5組10-20次。

  (4)呼吸方法:收腹舉腿時(shí)吸氣,向前斜下方伸腿和慢慢放腿時(shí)憋氣,放腿還原時(shí)呼氣。(5)技術(shù)要求:向上舉腿過(guò)程膝蓋并攏,兩腿伸直,稍繃腳面。懸垂舉腿時(shí),頭和上體不得過(guò)分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度應(yīng)適當(dāng)慢些。

(實(shí)習(xí)編輯:陳樂(lè))

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