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保護自己的肩關(guān)節 五個(gè)牽伸動(dòng)作常做

摘要:要爬墻:雙手交替上舉呈爬墻狀,也可以站在墻壁面前,進(jìn)行爬墻練習,手指沿墻緩緩向上爬動(dòng),使雙側上肢盡量高舉,達到最大限度時(shí),在墻上作一記號,然后再徐徐向下返回原處。

隨著(zhù)年齡的增大,肩關(guān)節的機能會(huì )隨著(zhù)人體機能的衰退而衰退,至老年時(shí)骨骼會(huì )出現不同程度的疏松、肩部肌肉力量減弱、肌腱特別是肩袖的柔韌性變差,肩關(guān)節的應變能力、承載能力、活動(dòng)能力等等都會(huì )降低,并且還隨著(zhù)年齡的增加而大幅度下降。因此,老年人的肩關(guān)節保養比治療更重要!

日常如何保養肩關(guān)節?

避免受涼

老年人喜溫怕寒,肩關(guān)節更是如此。因此肩關(guān)節要注意保暖,避免受涼,不要貪涼讓空調或風(fēng)扇直吹肩關(guān)節,以免誘發(fā)肩關(guān)節疾病。

別提重物

比如提太重的菜、拉太重的行李箱、搬太重的物體、單肩背過(guò)重的包等等,容易誘發(fā)肩部肌腱的炎癥,甚至發(fā)生撕裂。

適當牽伸

長(cháng)時(shí)間不活動(dòng),肩關(guān)節的柔韌性會(huì )大幅度降低,并容易出現肩關(guān)節粘連及僵硬,因此要養成每天牽伸肩關(guān)節的習慣。牽伸鍛煉時(shí)動(dòng)作要緩慢,每天做3~4次,每次做幾個(gè)動(dòng)作,對保護肩關(guān)節及預防肩關(guān)節疾病大有益處。常用的牽伸動(dòng)作如下:

常聳肩:兩腳分開(kāi),與肩同寬,然后兩肩用力緩慢上提,達到極限時(shí)停留片刻,再緩慢下落。聳肩能夠放松肩部以及周?chē)∪猓徑饧绮康牟贿m,防止肌肉疲勞。

勤前推:十指交叉于胸前,兩手用力緩慢往前推。可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

時(shí)后伸:在勤前推的同時(shí),不要忘了后伸練習,雙手往后,兩手交叉,用力后伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

要爬墻:雙手交替上舉呈爬墻狀,也可以站在墻壁面前,進(jìn)行爬墻練習,手指沿墻緩緩向上爬動(dòng),使雙側上肢盡量高舉,達到最大限度時(shí),在墻上作一記號,然后再徐徐向下返回原處。

多畫(huà)圈:可以前后、左右或者彎腰垂臂畫(huà)圈。以肩為中心,用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節活動(dòng),先做順時(shí)針、再逆時(shí)針進(jìn)行,幅度由小到大,動(dòng)作緩慢輕柔。

切忌過(guò)度

適當鍛煉有益!如果長(cháng)期、過(guò)度地使用肩關(guān)節,肌肉會(huì )勞損,無(wú)疑會(huì )更加容易導致老年人肩關(guān)節傷病的發(fā)生。

老年人運動(dòng)時(shí)如何保護好肩關(guān)節?

量力而行

老年人千萬(wàn)不要拿自己中青年時(shí)代的運動(dòng)來(lái)作為標準!要選擇適合自己的運動(dòng)。

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