保護(hù)自己的肩關(guān)節(jié) 五個(gè)牽伸動(dòng)作常做

2020-03-14 來源：骨科標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：要爬墻：雙手交替上舉呈爬墻狀，也可以站在墻壁面前，進(jìn)行爬墻練習(xí)，手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使雙側(cè)上肢盡量高舉，達(dá)到最大限度時(shí)，在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐向下返回原處。

隨著年齡的增大，肩關(guān)節(jié)的機(jī)能會(huì)隨著人體機(jī)能的衰退而衰退，至老年時(shí)骨骼會(huì)出現(xiàn)不同程度的疏松、肩部肌肉力量減弱、肌腱特別是肩袖的柔韌性變差，肩關(guān)節(jié)的應(yīng)變能力、承載能力、活動(dòng)能力等等都會(huì)降低，并且還隨著年齡的增加而大幅度下降。因此，老年人的肩關(guān)節(jié)保養(yǎng)比治療更重要!

日常如何保養(yǎng)肩關(guān)節(jié)?

避免受涼

老年人喜溫怕寒，肩關(guān)節(jié)更是如此。因此肩關(guān)節(jié)要注意保暖，避免受涼，不要貪涼讓空調(diào)或風(fēng)扇直吹肩關(guān)節(jié)，以免誘發(fā)肩關(guān)節(jié)疾病。

別提重物

比如提太重的菜、拉太重的行李箱、搬太重的物體、單肩背過重的包等等，容易誘發(fā)肩部肌腱的炎癥，甚至發(fā)生撕裂。

適當(dāng)牽伸

長時(shí)間不活動(dòng)，肩關(guān)節(jié)的柔韌性會(huì)大幅度降低，并容易出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)粘連及僵硬，因此要養(yǎng)成每天牽伸肩關(guān)節(jié)的習(xí)慣。牽伸鍛煉時(shí)動(dòng)作要緩慢，每天做3~4次，每次做幾個(gè)動(dòng)作，對保護(hù)肩關(guān)節(jié)及預(yù)防肩關(guān)節(jié)疾病大有益處。常用的牽伸動(dòng)作如下：

常聳肩：兩腳分開，與肩同寬，然后兩肩用力緩慢上提，達(dá)到極限時(shí)停留片刻，再緩慢下落。聳肩能夠放松肩部以及周圍肌肉，緩解肩部的不適，防止肌肉疲勞。

勤前推：十指交叉于胸前，兩手用力緩慢往前推?？梢岳旒绮恳约吧现渌募∪獾冉M織。

時(shí)后伸：在勤前推的同時(shí)，不要忘了后伸練習(xí)，雙手往后，兩手交叉，用力后伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

要爬墻：雙手交替上舉呈爬墻狀，也可以站在墻壁面前，進(jìn)行爬墻練習(xí)，手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使雙側(cè)上肢盡量高舉，達(dá)到最大限度時(shí)，在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐向下返回原處。

多畫圈：可以前后、左右或者彎腰垂臂畫圈。以肩為中心，用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)，先做順時(shí)針、再逆時(shí)針進(jìn)行，幅度由小到大，動(dòng)作緩慢輕柔。

切忌過度

適當(dāng)鍛煉有益!如果長期、過度地使用肩關(guān)節(jié)，肌肉會(huì)勞損，無疑會(huì)更加容易導(dǎo)致老年人肩關(guān)節(jié)傷病的發(fā)生。

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)如何保護(hù)好肩關(guān)節(jié)?

量力而行

老年人千萬不要拿自己中青年時(shí)代的運(yùn)動(dòng)來作為標(biāo)準(zhǔn)!要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。

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