從生理角度來(lái)看，腰椎的穩定性靠?jì)蓚€(gè)相互關(guān)聯(lián)的系統維持，即脊柱本身和與之相關(guān)的肌肉系統，前者為被動(dòng)的穩定系統，后者為主動(dòng)的穩定系統，任一系統的發(fā)生病理改變都有可能引起腰椎不穩。由于這種腰椎不穩是繼發(fā)、退行性病變，因而臨床常見(jiàn)患者腰背伸肌無(wú)力。

腰背肌力失衡，導致腰部生物力學(xué)失衡，產(chǎn)生腰痛。

核心肌群的訓練，患者腰椎的穩定性、平衡性、協(xié)調性都能隨之增加，便可以達到減少慢性腰痛的發(fā)生率及復發(fā)率。

核心肌群：所謂的核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著(zhù)身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是軀干部位的腰背部肌肉。

運動(dòng)療法的目的是增強腰背核心肌群的肌力，為退變的椎間關(guān)節提供一個(gè)動(dòng)力性的穩定。

腰部核心肌群訓練能對腰背痛的緩解原因：

腰背伸展時(shí)的椎間關(guān)節運動(dòng)方向與日常生活中所做的腰前屈活動(dòng)方向相反，避免了腰前曲運動(dòng)所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損；

腰背伸展運動(dòng)以及腰背伸肌鍛煉能保持挺腰的姿勢，減輕了椎間盤(pán)內的壓力、減少椎間盤(pán)的進(jìn)一步損傷；

腰背運動(dòng)改善了腰背部的血液循環(huán)，使腰背部積累的炎性致痛物質(zhì)能夠較快地清除，從而有效緩解疼痛。

供選擇的運動(dòng)訓練方法介紹：

足跟滑移屈膝

身體平臥，足跟放在床面上。

逐漸彎曲膝關(guān)節，使膝關(guān)節離開(kāi)床面。

注意：足跟保持不離開(kāi)床面。

緩慢復位

仰臥位直腿抬高

身體平臥，盡量使膝關(guān)節伸直。

緩慢抬起下肢。抬起后維持至少5秒。注意膝關(guān)節保持伸直，這樣股四頭肌才能得到最大程度的訓練。

然后放回床面，短暫放松肌肉后重復剛才的動(dòng)作。15至20個(gè)為一組。

橋式運動(dòng)——五點(diǎn)支撐

仰臥位，雙腿屈曲，雙手放在身體兩側；

收縮臀肌，腳跟用力

使臀部離開(kāi)地面直至上身和大腿成一條直線(xiàn)

堅持6s，然后緩慢放下臀部，休息10s

重復8-12次，在臀部向上的過(guò)程中避免彎曲腰部

橋式運動(dòng)——三點(diǎn)支撐

仰臥位，雙腿屈曲，雙手胸前交叉；

收縮臀肌，腳跟用力

使臀部離開(kāi)地面直至上身和大腿成一條直線(xiàn)

堅持6s，然后緩慢放下臀部，休息10s

重復8-12次，在臀部向上的過(guò)程中避免彎曲腰部

小燕飛——頭胸后伸

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下

雙臂以肩關(guān)節為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起（肩胛骨收縮）

與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3~5秒

然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位，休息3~5秒再進(jìn)行

注意事項：

每天可進(jìn)行30~50下。剛開(kāi)始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。

小燕飛——直腿后伸

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下

雙手放于體側

伸直雙腿，先后伸左腿

根據自身情況，盡量抬高，至少約30度，并在最高點(diǎn)堅持3-5秒。

緩慢放下

左右腿交替進(jìn)行。

注意事項：

每天可進(jìn)行30~50下。剛開(kāi)始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。

小燕飛——伸展訓練

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下

雙手放于頭后

抬起上身

與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，持續3~5秒

然后放松肌肉，回歸原位，休息3~5秒再進(jìn)行

注意事項：

每天可進(jìn)行30~50下。剛開(kāi)始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。