小編的一個(gè)朋友，她的微信運動(dòng)每天的步數一定保持在兩萬(wàn)步以上，而且晚上還堅持跑步，因此常常傲居微信運動(dòng)排行榜榜首。但是最近，她卻從榜首滑至榜尾，原因是她被確診為滑膜炎。

滑膜炎就是“跑步膝”的一種，其實(shí)跑步膝本身并不是一種科學(xué)的臨床醫學(xué)說(shuō)法，而是大家對跑步所引起的膝關(guān)節損傷的民間說(shuō)法。它是由于膝關(guān)節扭傷和多種關(guān)節內損傷而引起的。滑膜的功能異常會(huì )導致關(guān)節液無(wú)法正常生成和吸收，膝關(guān)節就會(huì )產(chǎn)生積液。

就像小編前面提到的朋友，她就是因為長(cháng)期的“暴走”模式導致的膝關(guān)節創(chuàng )傷性滑膜炎。在這里提醒大家千萬(wàn)不要忽視這個(gè)問(wèn)題，跑步引起膝關(guān)節疼痛的運動(dòng)損傷，單靠日常保健是無(wú)法自愈的。

那么問(wèn)題來(lái)了，怎樣才能避免“跑步膝”？下面，小編就跟大家分享一下滑膜炎的預防與康復。

滑膜炎的預防

預防膝蓋受傷的不二法門(mén)就是，拉伸和加強膝蓋周?chē)募∪饬α俊Ａ己玫娜犴g性和強壯的肌肉能給膝關(guān)節提供更多的支撐和保護，減少落地時(shí)對膝蓋的沖擊，從而避免受傷。

選擇平穩直線(xiàn)場(chǎng)地

膝關(guān)節是人體運動(dòng)最多、負重最大的關(guān)節之一。一般來(lái)說(shuō)，扭轉最容易導致膝關(guān)節損傷，如果跑步路線(xiàn)是直線(xiàn)，受傷就會(huì )比較少。崎嶇不平的場(chǎng)地對半月板的沖擊與摩擦是很?chē)乐氐模谀_掌落地的瞬間，半月板承受的重量有較大的變化時(shí)，磨損程度也會(huì )隨之變化。因此，建議大家盡量選擇平穩的直線(xiàn)場(chǎng)地進(jìn)行鍛煉。

選擇室外路跑訓練

很多上班族白領(lǐng)因為追求生活品質(zhì)或者節省時(shí)間，會(huì )選擇買(mǎi)跑步機放在家里，但其實(shí)不建議大家使用跑步機跑步。

跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問(wèn)題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來(lái)了。但是一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，膝蓋受得了嗎？如果膝關(guān)節和肌肉的協(xié)調性跟不上的話(huà)，會(huì )對膝關(guān)節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。所以，大家在下班之后還是拿出一點(diǎn)時(shí)間到室外跑步鍛煉。（不過(guò)出門(mén)跑步前先查一下今天是否有霾。。。）

控制運動(dòng)量

滑膜炎的出現和運動(dòng)中關(guān)節過(guò)量運動(dòng)有關(guān)，特別是膝關(guān)節和髖關(guān)節，運動(dòng)過(guò)度會(huì )使關(guān)節面受力加大，磨損加劇，所以盡量避免關(guān)節勞累。所有的運動(dòng)都要適度，合理規劃自己的運動(dòng)計劃。

合理飲食控制體重

其實(shí)，只要運動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷，關(guān)鍵在你的體重是否過(guò)重。體重過(guò)重必然會(huì )在跑步中對膝關(guān)節造成強大的沖擊，加速關(guān)節軟骨的磨損，使關(guān)節軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎癥。

滑膜炎的治療與康復

藥物治療

口服抗生素等、局部注射硫酸鈉等藥物。

物理治療

在口服抗生素的同時(shí)，采用超短波、中頻電及超聲波協(xié)同作用于患處，可促進(jìn)關(guān)節積液、積血的吸收，減輕疼痛，改善關(guān)節功能，促進(jìn)修復損傷關(guān)節。

推拿療法

推揉點(diǎn)按法：患者仰臥，膝部自上而下，順其筋絡(luò )反復推揉1～2分鐘。

拔伸屈膝法：患者體位同上，肌肉放松，醫生先輕輕地、小幅度地來(lái)回屈伸膝關(guān)節，最后盡力將膝關(guān)節完全屈曲，然后伸直患肢。

刮筋、分筋法：患者仰臥，于髕骨外上方、內下方運用一拇指屈曲指關(guān)節，放于痛點(diǎn)內側。另一手掌按于屈拇之上，用臂力推動(dòng)拇指向外刮數下。

捶、擂、拍：關(guān)節積液時(shí)可用捶、擂、拍法，交替進(jìn)行。捶為實(shí)拳，擊為空拳，下?lián)趔x骨周?chē)?a name="InnerLinkKeyWord" href="http://m.qwdk666.com/gkpd/" target="_blank">軟組織及大腿伸側，大小腿屈伸各20～30下，擂為實(shí)拳，雙拳用臂力下壓與上部位相同處，重復1～2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窩，用腕力彈拍。

穿刺療法

關(guān)節積液較多、張力大時(shí)，可進(jìn)行關(guān)節穿刺，將積液和積血完全抽凈，并向關(guān)節腔注射透明質(zhì)酸鈉，它是關(guān)節滑液的主要成分，有以下作用:覆蓋關(guān)節軟骨表面，可以保護關(guān)節軟骨，防止或延緩進(jìn)一步退變;保護關(guān)節滑膜、清除致痛物質(zhì)，有明顯減輕疼痛的作用;改善關(guān)節的攣縮狀態(tài)，增加關(guān)節的活動(dòng)度;對退變關(guān)節的滑液有改善作用。

固定與練功療法

早期應臥床休息，抬高患肢，可用彈力繃帶加壓包扎，并禁止負重。治療期間可作股四頭肌舒縮活動(dòng)鍛煉，后期應加強膝關(guān)節的屈伸鍛煉，這對消除關(guān)節積液，防止股四頭肌萎縮，預防滑膜炎反復發(fā)作，恢復膝關(guān)節伸屈功能，有著(zhù)積極作用。

康復訓練

光有休息是遠遠不夠的，不運動(dòng)的關(guān)節同樣會(huì )發(fā)生退變。所以休息和運動(dòng)永遠是一對矛盾，休息過(guò)多和跑步過(guò)多都是不利的。

這里的運動(dòng)除了跑步本身，更重要的是膝關(guān)節康復訓練，前文已經(jīng)多次講到，通過(guò)正確的力量訓練增強肌肉，減輕關(guān)節壓力。

大腿力量訓練——靠墻靜蹲

鍛煉腿部力量的最佳動(dòng)作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導致膝蓋疼痛，所以靠墻靜蹲因為不會(huì )導致關(guān)節面壓力增加而備受推崇。

膝蓋穩定性訓練——單腿淺蹲

膝蓋穩定性下降是導致跑步膝的重要原因，單腿練習增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關(guān)節穩定性。

臀部訓練-側臥

近年來(lái)，研究發(fā)現，臀部力量，尤其是臀部外側肌肉——臀中肌力量不足是引發(fā)跑步膝的關(guān)鍵性問(wèn)題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點(diǎn)訓練臀部外展肌群。

核心訓練-側方平板支撐

一談到核心訓練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓練你的軀干兩側肌肉。從某種意義上來(lái)說(shuō)，軀干兩側肌肉對于維持骨盆穩定更為重要，而穩定的骨盆對于下肢運動(dòng)非常重要。

跑步是一項會(huì )上癮的運動(dòng)，熱愛(ài)跑步的人大多都積極向上，樂(lè )觀(guān)進(jìn)取。我們在奔跑的時(shí)候固然酣暢淋漓，但是為了跑的更遠跑的更久，一定要保護好自己才是最最重要的，畢竟誰(shuí)也不希望像小編朋友那樣知道自己患了滑膜炎才開(kāi)始追悔莫及。