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這樣跑步才不傷膝蓋 你把它學(xué)起來(lái)了嗎

2018-12-26 來(lái)源:家庭醫生在線(xiàn)健骨圈  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:現在越來(lái)越多的人都會(huì )有意識地加強自身的身體素質(zhì),當然最多人選擇的就是跑步,跑步是一項很有益身心的運動(dòng),然而有一部分人卻沒(méi)有用科學(xué)的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉,可能導致膝蓋的受傷。

現在越來(lái)越多的人都會(huì )有意識地加強自身的身體素質(zhì),當然最多人選擇的就是跑步,跑步是一項很有益身心的運動(dòng),然而有一部分人卻沒(méi)有用科學(xué)的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉,可能導致膝蓋的受傷,所以一起來(lái)看看小編分享的這篇文章吧!

一、怎樣跑步不傷膝蓋

1、跑步不宜過(guò)量

跑步的量對于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是不一樣的,沒(méi)有一個(gè)統一的標準,取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過(guò)于疲勞,對落地腳步的控制會(huì )變差,承受沖擊的能力也會(huì )減弱,嚴重的可能損害半月板和股骨頭,這樣的損傷很多時(shí)候是不可逆的。所以平時(shí)跑步如果感覺(jué)身體疲倦,就不要盲目增加跑量,應當充分休息,讓身體恢復之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重,膝部有壓力感的時(shí)候應該停止跑步。

2、降低跑步的速度

高速度的跑步可能會(huì )對膝蓋帶來(lái)更大的沖擊力,而且腿部落地的時(shí)候會(huì )過(guò)于豎直,膝關(guān)節因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱,于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長(cháng),但是由于速度太快,也出現了膝蓋受傷的情況。

3、注意跑步姿勢

跑步時(shí)稍稍前傾,保持自然放松,頭部不要前伸也沒(méi)有必要仰起頭,微聳肩,手肘呈90度,微握拳;手臂放松,擺動(dòng)自然。主要是大腿的擺動(dòng),跨步適中不要太大,腳后跟著(zhù)地后要迅速的過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地,這樣可以保護我們的膝關(guān)節和踝關(guān)節。

保持跑步時(shí)的彈力,繃緊小腹、保持勻速呼吸,一次完整的呼吸的頻率大概為六步。不要強硬的只用鼻子呼吸,微張嘴才能保證足夠的氧氣供給。

二、這些保護膝蓋的習慣,你都有嗎?

1、準備好了再跑

跑步之前的準備活動(dòng)可以讓你減少運動(dòng)損傷。針對膝關(guān)節的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于運動(dòng)時(shí)保護膝蓋,準備時(shí)間不低于2分鐘。準備好了再跑,這個(gè)必須做到,沒(méi)得商量。

2、選對跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達人,不是因為興趣愛(ài)好,而是一雙合適的跑鞋可以讓運動(dòng)更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運動(dòng)而設計的鞋,不是室內運動(dòng)鞋,也不是籃球鞋,更不是登山鞋。一定要在專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)品牌中挑選你的跑鞋。

3、鍛煉腿部肌肉

保護膝蓋關(guān)肌肉神馬事?還真關(guān)它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面,它才是關(guān)節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,說(shuō)一個(gè)例子你就懂了:舉重運動(dòng)員為什么能舉起超過(guò)骨骼承重極限的重量?是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣,那些長(cháng)期跑步的人,一定都擁有肌肉量適中、線(xiàn)條漂亮的雙腿。如果你沒(méi)有運動(dòng)基礎或習慣,想以跑步開(kāi)始運動(dòng),前期練練肌肉力量很有必要。

4、跑步時(shí)間以外的保養

你已經(jīng)養成了跑步的好習慣,很好,但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會(huì )讓你的膝蓋在跑步時(shí)也偷笑的。首先就是避免著(zhù)涼,降溫時(shí)該穿長(cháng)褲就不要穿短裙,不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過(guò)度擠壓、扭轉膝關(guān)節的動(dòng)作,比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務(wù)。最后,少穿高跟鞋。

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