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運動(dòng)正當時(shí),如何打造“最強”膝蓋?

2017-09-17 來(lái)源:骨動(dòng)人生  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:如果本身患有膝關(guān)節疾病,會(huì )擔心不適當的運動(dòng)造成膝蓋損傷和疼痛。但如果通過(guò)合理的運動(dòng)來(lái)加強膝關(guān)節周?chē)∪饨M織的鍛煉,增加其韌性和強度,保持其彈性,不僅不會(huì )傷膝蓋,反而會(huì )預防膝蓋損傷。

  天氣晴朗,溫度適宜。這么好的天氣,不少人開(kāi)始運動(dòng)了,跑跑步、走走圈兒,但有些人卻心有余而力不足…為啥?一運動(dòng)就感到隱隱的膝蓋痛,根本不敢。這可不行,小編教你通過(guò)運動(dòng)的方式,打造“最強”膝蓋。

  運動(dòng)能打造“最強”膝蓋?

  如果本身患有膝關(guān)節疾病,會(huì )擔心不適當的運動(dòng)造成膝蓋損傷和疼痛。但如果通過(guò)合理的運動(dòng)來(lái)加強膝關(guān)節周?chē)∪饨M織的鍛煉,增加其韌性和強度,保持其彈性,不僅不會(huì )傷膝蓋,反而會(huì )預防膝蓋損傷。

  4步打造“最強”膝蓋

  首先要熱身,在做任何運動(dòng)前都要進(jìn)行熱身,可以是慢跑5分鐘,有膝關(guān)節疾病的患者可以選擇平抬腿,小腿左右或前后搖擺的形式放松膝關(guān)節,然后,我們就可以開(kāi)始運動(dòng)了。

  1. 直腿抬高

  躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達到另一條腿膝關(guān)節的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。

  2. 靠墻靜蹲

  背部貼緊墻壁,雙腳與肩同寬,距墻壁45~60cm,慢慢彎曲膝關(guān)節,蹲的不能太深,不要超過(guò)90度,不然會(huì )損傷膝關(guān)節。保持10-15秒,可重復4次。隨著(zhù)鍛煉時(shí)間的加長(cháng),可以逐步延長(cháng)每次鍛煉時(shí)間。

  3. 踮腳

  手扶椅背或者樓梯扶手站立,努力慢慢踮起腳尖,到達最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3組,每組10-15次。如果變的容易,可以抬起一只腳,單腳鍛煉。

  4.抬小腿

  面對椅背站立,手扶椅背(也可以選擇不扶椅子)。膝蓋微屈,但別超過(guò)腳趾,大腿發(fā)力要穩定。向后抬起一只腳至膝關(guān)節彎曲90度,保持10秒。每天3組,每組15次。隨著(zhù)運動(dòng)的進(jìn)行,可在腳踝處綁沙袋來(lái)提高運動(dòng)的難度。

  需要注意的是,鍛煉后肌肉酸痛很正常,但如果發(fā)生疼痛持續或者關(guān)節疼痛,請到醫生處就診。長(cháng)時(shí)間鍛煉后,相信你的膝關(guān)節力量一定會(huì )加強,那時(shí)就可以進(jìn)行自己想做的運動(dòng)了,不過(guò)切記,量力而行。

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