坊間關(guān)于喝水減肥這件事情，有各式各樣的傳言。有些會(huì )叫你一次灌進(jìn)好幾公升的水，有些則叫你必須在特定的時(shí)間喝進(jìn)一定份量的水。不要說(shuō)喝水了，喝椰子油都一堆傳言不是嗎？

　　「聽(tīng)說(shuō)那個(gè)誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)，一天喝X公升的水，三個(gè)月就瘦了十幾公斤！」

　　在減肥界，最不缺的就是這種神秘的都市傳說(shuō)啊～～～

　　但到底喝水能不能幫助減肥？如果可以，那是要喝多少？怎么喝？各家的說(shuō)法都有，聽(tīng)起來(lái)各自似乎也言之成理。這篇文章將回顧幾個(gè)相關(guān)的研究結果，并提出一些可行、便宜，也相對安全的意見(jiàn)給大家參考使用。

　　喝水「可能」可以降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量。

　　喝水通常被認為對于健康有益，在伊利諾大學(xué)厄巴納香檳分校就做了一項研究，調查超過(guò)18,300個(gè)美國人的飲食習慣，主要是透過(guò)記錄觀(guān)察對象的飲水狀況，以及他們攝取的食物量。

　　研究發(fā)現每天多喝1-3杯水（研究中的一杯大概是236.6毫升），能夠每天減少攝取68至205千卡路里熱量，除此之外，鈉攝取量可每天減少78至235毫克；糖攝取量可每天減少5至18克；膽固醇可每天減少7至21毫克。

　　但這項研究的缺點(diǎn)是，反饋的方式是透過(guò)受試者「自我報告」，所以會(huì )有不準確的可能性發(fā)生。另外也難以透過(guò)這樣的觀(guān)察性研究明確斷定因果關(guān)系。所以我們沒(méi)辦法斬釘截鐵告訴你，喝水一定可以達到降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量的這類(lèi)效果，但可能會(huì )有幫助。而這篇研究并未發(fā)現真的喝到超大量的水的人，對于健康有更明顯的效應。所以一般還是建議成人每天喝足2000c.c.左右的水就可以。

　　如果要喝水減重，何時(shí)喝最有效？

　　目前看來(lái)喝水對體重控制可能有其角色，那應該在什么時(shí)候喝呢？英國的伯明翰大學(xué)找了84位肥胖的成人，進(jìn)行了一項計劃，納入84名肥胖的成年人，他們將受測者隨機分成2組，進(jìn)行低卡路里的飲食減重。其中41人被要求在三餐飯前30分鐘喝下500毫升的水，其他43人則被要求「想象」自己現在已經(jīng)吃飽了。

　　經(jīng)過(guò)12周，被要求餐前喝水的這組體重平均比沒(méi)被要求餐前喝水的那組多減去1.3公斤的體重。另外餐前喝水組減去超過(guò)5%體重的比率高達27%，但沒(méi)被要求餐前喝水的那組則只有5%的人成功減去5%的體重。

　　這么做有效的原因還不明確，但研究者認為可能跟喝水引起的飽足感有關(guān)，因此降低了后續的能量攝取。但無(wú)論如何，這看起來(lái)是個(gè)有效的策略，對于身體也沒(méi)啥負面影響。

　　減肥要喝冷水還喝熱水好？

　　如果你喝了比體溫低的水進(jìn)入胃部，身體就會(huì )把水加熱到跟體溫攝氏37度左右一致，這個(gè)過(guò)程會(huì )耗用能量。因此假設你每天喝了2000c.c.，攝氏22度的冷水，那就會(huì )消耗2000X（37－22）＝30000（卡）=30（大卡）的熱量。一年下來(lái)大約會(huì )增加10950大卡的消耗。一般來(lái)說(shuō)，每減一公斤需要燃燒掉7700大卡的熱量，因此這個(gè)熱量大約是1公斤多的熱量消耗。

　　當然身體不是這么簡(jiǎn)單直接的加減乘除，這是個(gè)理論上的計算，還會(huì )有很多變因。但喝冷水對減重是有幫助，且沒(méi)有發(fā)現明確負面效益。

　　但并不是喝越冰的水越好，因為在氣喘等疾病的患者身上，劇烈的溫度變化會(huì )誘發(fā)病的發(fā)作，因此不必特別去找冰水喝，一般的冷開(kāi)水就可以！

　　根據相關(guān)研究，喝水減重的完整建議：

　　雖然相關(guān)的機制不明確，但確實(shí)有不少研究認為喝水對減肥有正面效應，且沒(méi)發(fā)現明確嚴重的不良反應。喝水對于便秘等消化道問(wèn)題也有幫助，因此想要減肥的朋友，可以在喝水的部分做些調整。

　　以下是我們的建議：

　　1.喝水的量一天可以設定在2000c.c.左右，但僅限水喔，別喝含糖飲料。

　　2.喝室溫的冷水即可，不必過(guò)冷或過(guò)熱。

　　3.餐前三十分鐘可先喝500c.c.冷水，可能增加飽足感，增加減肥效果。

　　如果要湊到喝2000c.c.左右的水，可以參考肥胖醫學(xué)會(huì )提出過(guò)的「53535」口訣。

　　早上起床早餐前先喝500c.c.，早午餐之間慢慢喝300c.c.，午餐前喝500c.c.，午晚餐間再300c.c.，晚飯前再喝500c.c.，接下來(lái)就不用刻意喝水，避免晚上夜尿影響睡眠。這樣加起來(lái)就有2100c.c.！

　　喝水是你平常就會(huì )做的事情，只要重新建立習慣，帶個(gè)環(huán)保杯出門(mén)，在喝水的總量、溫度、時(shí)間上去做些調整，減肥的功效就有機會(huì )增加。幾乎不花錢(qián)又方便，何樂(lè )而不為呢？