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脂肪也是要吃一點 那應該吃哪一種

2019-10-20 來源:e藥環(huán)球  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:在越來越講究健康生活的今天,脂肪的“罪惡形象”已深入人心。很多人認為它是導致肥胖、超重以及糖尿病、高血壓、中風等一系列健康問題的罪魁禍首,甚至還增加了某些癌癥的風險。

事實上,脂肪同蛋白質、碳水化合物一樣,是人體必需的營養(yǎng)素,能提供生命活動所需的能量。此外,脂肪還可以儲存額外的能量,幫助人體維持體溫,保持皮膚和頭發(fā)的健康,緩沖外界的壓力。但是,當飲食中脂肪攝入過多時,就會引起健康問題,這也是人們對脂肪愛恨兩難的原因。

指南建議,一個人每天攝入的脂肪可占總熱量的35%左右。但脂肪這個大家族中,魚龍混雜,有“好”脂肪,也有“壞”脂肪,在食用時要明智選擇。

不飽和脂肪

屬于“好”脂肪,主要存在于蔬菜、堅果、種子、魚類和植物油中。在室溫下,這類脂肪呈液體形態(tài),而非固體。

不飽和脂肪可分為單不飽和脂肪與多不飽和脂肪兩大類。在大多數(shù)堅果、豆制品、橄欖油、花生油、低芥酸菜子油、花生醬、鱷梨、金槍魚和鮭魚中都能找到它們。

高強度證據(jù)顯示,用不飽和脂肪酸,特別是多不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸,與血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平降低有關。此外,也有證據(jù)顯示用多不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸與心血管事件(心臟病發(fā)作)和心血管疾病相關死亡風險下降有關。

飽和脂肪

是“劣質”脂肪,存在于肉和其他動物產品中,例如黃油、奶酪和除脫脂奶之外的所有牛奶。它們在室溫下通常是固體。有些油(例如棕櫚油和椰子油)的飽和脂肪含量也很高,這些油通常用于在商店購買的烘焙食品中。

2015—2020年版的美國膳食指南指出,用多不飽和脂肪取代膳食中的飽和脂肪,與心血管疾病的風險降低有關。

反式脂肪

屬于“最壞”的膳食脂肪,在一些動物產品(例如紅肉,奶酪和全脂牛奶)中少量存在,也可在一個名為氫化作用的過程中產生。大多數(shù)反式脂肪都是人為制造的,其過程是將液態(tài)油變成固體。

在一些人造黃油中,以及在商店或餐館購買的某些休閑食品、烘焙食品和油炸食品中都可以找到反式脂肪。如果在食品成分表中看到“氫化”或“部分氫化”的油,即使營養(yǎng)標簽上寫著“ 0克”,該食品也含有反式脂肪。

世界衛(wèi)生組織(WHO)制訂了可逐步實施的策略,希望從國際食物供應中全面消除人工反式脂肪,并期望 2023 年能達成此目標。

結語

明曉了各類脂肪的本質,我們在食用時應注意,防止攝入過量飽和脂肪,減少反式脂肪。美國心臟學會(American Heart Association,AHA)建議盡可能減少反式脂肪的攝入,并使飽和脂肪僅占每日總熱量的5%至6%。例如,如果您每天攝入約2000千卡的熱量,那么這些熱量中來自飽和脂肪的,應該不超過120千卡,大約相當于13克。 

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