粗雜糧是中國傳統上對糧食作物的劃分，是區別于大米、小麥等細糧作物，主要包括玉米、小米、高粱、蕎麥等，以及綠豆、紅豆、蕓豆等淀粉含量較高的豆類(lèi)。

這年頭，大家吃的東西是越來(lái)越精細了，粗雜糧的攝入越來(lái)越少，這就導致飲食的不均衡。《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天攝入50~150克全谷物和雜豆，但目前中國人遠未達標。在提倡多吃粗糧的前提下，科學(xué)的食用方法也很重要。吃粗雜糧時(shí)勿要陷入以下誤區。

誤區一：

用粗糧制品替代粗糧

速溶麥片、雜糧粉、全麥面包等打著(zhù)粗糧旗號的食品琳瑯滿(mǎn)目，但其中很多都經(jīng)過(guò)精加工，含有大量糊精，它比淀粉還容易消化吸收，升糖指數更高。一般來(lái)說(shuō)，真正的粗糧制品口感并不太好，賣(mài)相也不好看。

比如，有些全麥面包白白胖胖、油膩膩的，肯定不是真正的全谷物食品。不妨自己烹飪健康的粗糧食品，想吃粗糧粉的話(huà)自己在家磨，以便更好地保留膳食纖維等營(yíng)養素。

誤區二：

品種吃得單一

報告顯示，國人吃粗糧的品種過(guò)于單一，集中在小米、玉米、燕麥、薏米等食物上。這不利于營(yíng)養均衡，也很難保證吃到占主食1/3的推薦量。建議盡量把不同的粗糧融入三餐中，比如用燕麥、小米、黑米等制成雜糧粥，早上喝；中午吃煮玉米；晚上吃個(gè)蒸地瓜。

誤區三：

粗糧有益健康，誰(shuí)都可以隨意吃

粗糧基本人人都適合吃，但老人、兒童和胃腸功能較弱的人不宜多吃，以免引起腹脹、消化不良。可以粗糧細做，比如熬粥、蒸糕等。

另外，要結合體質(zhì)選粗糧。比如，高血糖、高血脂人群適合吃燕麥和豆類(lèi)；消化功能不好的人可以吃小米粥；貧血的人適合吃黑米，幫助補鐵。

誤區四：

粗糧可以隨便吃，不用控制量

粗糧的優(yōu)勢在于其膳食纖維含量高、體積大、飽腹感強，能減少主食攝入總量。有些人過(guò)于迷信粗糧的營(yíng)養功效，于是頓頓只吃粗糧，結果影響消化、導致腹脹等問(wèn)題。粗糧雖好，也要控制攝入量，吃到七八分飽即可。

粗雜糧怎樣做才好吃又健康？

簡(jiǎn)單蒸煮最好。每種粗雜糧都有自己獨特的香味，烹調時(shí)無(wú)需加太多糖、油等調料，蒸煮等簡(jiǎn)單烹調反而最健康。

與細糧搭配。比如與大米一起做成雜糧飯，與枸杞、紅棗等熬粥，與白面做成雜糧餅等。需要提醒的是，紅豆、綠豆等粗糧用高壓鍋烹調更有利于保護抗氧化成分，比如多酚類(lèi)物質(zhì)。

充當配菜增加攝入。比如用紅豆、綠豆、蕓豆燉排骨，用黃豆燉豬蹄，煲湯時(shí)加入糙米、玉米、薏米等。