世界衛生組織給健康下過(guò)這樣的定義：健康不但意味著(zhù)不生病，不虛弱，而且意味著(zhù)身心及社會(huì )生活處于完全健康的狀態(tài)，要達到健康的標準，一般來(lái)說(shuō)應具備以下幾個(gè)條件。

　　01、第一是心肺功能好

　　心臟和肺臟是主要的內臟器官。

　　健康的心臟，心肌發(fā)達，心容量大，每跳動(dòng)一次能排出血液80-100毫升，比一般人多20-30毫升。

　　由于身體在一定的時(shí)間內，需要的血液是一定的，心跳一次的排血量增多了，心臟跳動(dòng)的次數就要減少，一般來(lái)說(shuō)，心跳減慢是一種好現象，能使心臟在跳動(dòng)后有較長(cháng)的時(shí)間進(jìn)行休息，不容易發(fā)生疲勞，可以為參加體力勞動(dòng)儲備力量，即使擔負重體力勞動(dòng)，也不致心跳過(guò)速而發(fā)生心慌頭暈等不舒服的感覺(jué)。

　　健康的肺臟，肺活量比一般人大，肺內氣體交換良好，胸廓發(fā)達，呼吸肌強壯、呼吸緩慢而深沉，每分鐘呼吸10次左右就能滿(mǎn)足身體對氧氣的需要，這種功效高，用力省的呼吸方法，能夠防止呼吸器官過(guò)度勞累，發(fā)生呼吸道疾病。

　　當心臟功能、肝臟、胃腸等內臟器官的血液循環(huán)旺盛，營(yíng)養供應充足，也處于健康狀態(tài)。

　　如何增強心肺功能？

　　心肺功能的運動(dòng)能夠有效預防心血管系統、呼吸系統以及代謝性疾病。從生理學(xué)角度來(lái)說(shuō)，以規則性、持續性的運動(dòng)提高心肺功能最有效。而大強度間斷的運動(dòng)，如舉重等則對于心肺功能的促進(jìn)作用有限。

　　能夠促進(jìn)心肺功能的運動(dòng)，大致可以分為3類(lèi)。

　　第一類(lèi)，有一定強度，能持續進(jìn)行，對心肺功能的促進(jìn)是最為有效地運動(dòng)，如騎車(chē)、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山、跳繩等典型的有氧運動(dòng)。每周從事這類(lèi)運動(dòng)3-4次，每次30分鐘。即可收到很好地效果。

　　第二類(lèi)，運動(dòng)雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動(dòng)。每周3-4次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有促進(jìn)或是維持的作用。比如中速快走等。該類(lèi)運動(dòng)雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動(dòng)。

　　第三類(lèi)，運動(dòng)不太激烈或是不持續性的運動(dòng)。雖然對心肺功能的促進(jìn)有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多余的熱量。其中低運動(dòng)量的園藝工作、家務(wù)事、跳舞等。只要能每天保持一定勞動(dòng)時(shí)間，也可以降低心血管病發(fā)病率。

　　改善心肺功能的原則

　　1.所有的成年人應當盡量避免處于長(cháng)期靜止狀態(tài)。進(jìn)行一定強度持續性的運動(dòng)對于提高心肺功能很有效，如果沒(méi)有條件進(jìn)行鍛煉，成年人只要進(jìn)行一些如步行、家務(wù)等身體活動(dòng)就可以維持健康狀態(tài)。

　　2.要使健康獲得更大的改善，成年人應當保證每周至少150分鐘（或者每日30分鐘，每周5次）的中等強度，或者每周至少75分鐘的大強度有氧活動(dòng)（或者每日25分鐘，每周3次）。每次有氧活動(dòng)最好能夠保持10分鐘以上的延續性，更加理想的做法是將有氧活動(dòng)貫穿至整個(gè)一周。

　　中等強度：運動(dòng)時(shí)的心率達到0.6×（220-年齡）到0.75×（220-年齡）之間。

　　大強度：運動(dòng)時(shí)的心率達到0.85×（220-年齡）以上。

　　3.要想獲得額外的或者更加積極的健康效果，成年人應將中等強度的有氧活動(dòng)的時(shí)間增加至每周300分鐘，或者大強度的有氧活動(dòng)增加至每周150分鐘，或者兩者的組合活動(dòng)。隨著(zhù)活動(dòng)時(shí)間的增加，您所獲得的健康效果也會(huì )變得更加明顯。

　　4.有一定強度且持續時(shí)間長(cháng)的有氧運動(dòng)效果較好，例如持續40分鐘的運動(dòng)，心肺得到了持續的運動(dòng)刺激，就比兩個(gè)20分鐘的間斷運動(dòng)效果更好。

　　5.長(cháng)期不運動(dòng)的人需要遵照慢慢遞增運動(dòng)量的方式來(lái)運動(dòng)，循序漸進(jìn)和堅持不懈才能減少運動(dòng)危險性并得到運動(dòng)的最大益處。

　　運動(dòng)中發(fā)病大部分是由于運動(dòng)過(guò)于激烈或時(shí)間過(guò)長(cháng)，尤其對長(cháng)期不運動(dòng)的人較容易發(fā)生，其實(shí)這些都是能夠預防的。在發(fā)作前心臟可能有一些預警，如胸悶、頭暈、呼吸困難、眩暈等。當有這樣征兆出現時(shí)，要馬上停止運動(dòng)，找醫生診斷，并在醫生的指導下進(jìn)行適當鍛煉。

　　02、第二是生長(cháng)發(fā)育良好。

　　健康的人，身體發(fā)育比較好，表現為個(gè)子高大，身材勻稱(chēng)，肌肉豐滿(mǎn)，四肢有力。同樣年歲的兩個(gè)人，如果這人比那人身高、體重、胸圍、呼吸差、肺活量、握力、彈跳力的指標高，說(shuō)明這個(gè)人比那個(gè)人身體健康。當然，身體發(fā)育的好壞，還和地區、遺傳、種族、營(yíng)養等有關(guān)系，不能單從這一方面來(lái)判斷。

　　03、第三是身體素質(zhì)好。

　　人們的勞動(dòng)、運動(dòng)以及日常生活中的各種動(dòng)作，都是由神經(jīng)系統支配的不同形式的肌肉運動(dòng)。肌肉所表現出來(lái)的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)的差別，能夠反應出人的神經(jīng)系統和內臟的功能。因此它也是健康的重要標志。

　　健康的人，肌肉的體積大，力量大，可占體重40-50%。

　　人到中年要為健康“存儲肌肉”。

　　中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院骨外科副主任醫師黃霖表示，研究發(fā)現，人的身體到了50歲以后，肌肉存儲量就會(huì )快速走下坡路，肌肉力量也逐漸減弱。黃霖提醒，如果不及時(shí)為機體儲存肌肉，很可能會(huì )帶來(lái)一系列負面影響。

　　身體肥胖：人到中年，維持人體生存的基礎代謝率會(huì )逐年降低，熱量消耗也會(huì )因此減少，容易出現肥胖，給心臟供血帶來(lái)極大的負擔，甚至導致高血脂、高血壓等。為預防上述情況，除了控制飲食外，增加肌肉組織，消耗更多熱量是最有效提高基礎代謝率的方法。

　　血流不暢：血液是通過(guò)心臟收縮運送到血管當中，然后流遍全身。但是毛細血管遍及身體各個(gè)角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量就顯得“勢單力薄”。特別是有人體“第二心臟”之稱(chēng)的小腿及以下部位，離心臟最遠。如果肌肉不發(fā)達，導致收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。

　　危害骨骼：人到中年，骨質(zhì)不可避免會(huì )出現流失。要維護骨骼健康，除了要補鈣，還應當鍛煉肌肉。一方面，肌肉能夠對骨骼起到保護作用，比如膝關(guān)節周?chē)泻芏嗉∪猓l(fā)揮著(zhù)重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關(guān)節負擔就會(huì )加重，變得不穩定，時(shí)常感到膝關(guān)節疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質(zhì)丟失，增加鈣質(zhì)吸收，有利于預防骨質(zhì)疏松。

　　“儲存肌肉”的最佳辦法就是體育鍛煉

　　對于那些許久不運動(dòng)的人，可以從身體負擔小又簡(jiǎn)單方法做起，將有氧運動(dòng)與無(wú)氧運動(dòng)結合起來(lái)，比如散步、慢跑、游泳等，可滿(mǎn)足肌肉對氧氣的需求，同時(shí)配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無(wú)氧運動(dòng)，可增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，當某處肌肉長(cháng)時(shí)間使用，就會(huì )出現痙攣及疼痛，則需要進(jìn)行適當休息，避免加重損傷。

　　此外，在飲食上要補充蛋白質(zhì)豐富的食物，以魚(yú)、禽、蛋、豆等為佳。而在實(shí)際訓練中，肌肉的體積、力量和耐力三者的訓練是要統籌兼顧的。應該針對自己的目標，選擇最適合自己的訓練和營(yíng)養方式。

　　增強肌肉強度：循序漸進(jìn)最大負荷的訓練可增加肌原纖維

　　由于肌細胞自從出生后數目就恒定，因此，決定肌肉的強度，主要是每個(gè)肌細胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細胞內的結構蛋白，它不能直接從細胞外輸入，只能在細胞內合成。

　　怎樣增加肌原纖維的量呢？

　　簡(jiǎn)單地說(shuō)，當用接近最大負荷訓練時(shí)，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負荷，因此刺激了肌纖維上的細胞在運動(dòng)恢復期啟動(dòng)蛋白合成系統，合成更多的肌原纖維，以便在下次能擔當該負荷，這也就是所謂的過(guò)補償現象。

　　反復的最大負荷刺激-肌原纖維合成過(guò)補償-再刺激-再過(guò)補償，最后導致了肌原纖維數量和肌肉強度的增加。這也是循序漸進(jìn)的原理所在。肌原纖維的增加也導致肌肉體積的增加。

　　增強肌肉的耐力：循序漸進(jìn)的中強度持續有氧耐力運動(dòng)促進(jìn)體內脂肪轉移

　　脂肪是肌肉中的紅肌纖維主要的能量來(lái)源，而紅肌纖維與耐力運動(dòng)息息相關(guān)。耐力運動(dòng)能促進(jìn)皮下脂肪向肌肉內脂肪轉移。

　　轉移的效率和程度與運動(dòng)的方式，強度、時(shí)間長(cháng)度和訓練狀態(tài)等有關(guān)。一般認為，循序漸進(jìn)的中強度持續有氧耐力運動(dòng)（如長(cháng)跑或自行車(chē)運動(dòng)）效果較佳。

　　增強腿部肌肉鍛煉：多進(jìn)行以下體為主的鍛煉方式

　　人們經(jīng)常說(shuō)，年齡越大，腿部越衰弱。但其實(shí)在各種肌肉鍛煉中，應尤其重視腿部肌力。腿部不僅是人類(lèi)曾經(jīng)極為重要的力量源泉，腿部力量更是人們健康的指示器。

　　當醫生想簡(jiǎn)單地評價(jià)一個(gè)人的健康程度時(shí)，會(huì )去觀(guān)察腿部，而不是上體。因為一個(gè)人的運動(dòng)能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會(huì )使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。

　　另外，呼吸、循環(huán)系統的鍛煉也主要取決于腿部力量。因為以上體為主的鍛煉方式負荷太小，部位也很局限，不能達到提高內臟能力的強度。例如，深蹲的訓練功率是臥推的4倍、彎舉的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重視鍛煉腿部力量，儲蓄健康的根基。

　　如何才能使老年人的肌肉豐滿(mǎn)不萎縮？

　　主要根據自己的體質(zhì)可采取不同的鍛煉方式和注意合理飲食。體育鍛煉方式有：散步、慢跑、游泳。

　　尤其是游泳是鍛煉肌肉的最好方式，每周可游上2-3次，每次1小時(shí)。因為游泳可以加快呼吸心跳，滿(mǎn)足肌肉對氧氣的需求，增加關(guān)節肌肉的靈活性、柔韌性和平衡性。如果身體強壯的人還可以進(jìn)行力量練習，包括仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、舉啞鈴等。合理飲食是保證肌肉攝取足量的營(yíng)養。

　　04、第四是神經(jīng)系統的功能好。

　　大腦是身體的主宰，指揮著(zhù)身體的一切活動(dòng)。不管是工作、學(xué)習、思考、判斷，還是日常生活中的各個(gè)方面的行動(dòng)都受大腦的支配。平時(shí)吃得香，睡得甜，不頭痛，不失眠，工作效率高，無(wú)疑是一種健康的表現。

　　如何提高神經(jīng)系統的功能？

　　美國研究人員發(fā)現，走路能健腦。

　　新墨西哥高地大學(xué)研究人員在美國生理學(xué)會(huì )年會(huì )上說(shuō)，走路時(shí)，雙腳接觸地面，經(jīng)關(guān)節向大腦傳遞壓力波，增加腦部血液供給，從而改善腦部功能。

　　研究小組借助超聲波檢測12名健康年輕人放松直立和穩步行走時(shí)頸內動(dòng)脈血流速度以及動(dòng)脈直徑，計算大腦兩個(gè)半球的血流量。盡管散步和跑步時(shí)雙腳感受到的壓力不同，但行走對人體產(chǎn)生的壓力波已經(jīng)足以明顯增加腦部供血。研究人員發(fā)現，就對大腦供血的影響而言，走路遜于跑步，但大于騎自行車(chē)。

　　美國科學(xué)促進(jìn)會(huì )主辦的EurekAlert網(wǎng)站援引研究人員的話(huà)說(shuō)，研究顯示，大腦供血量是動(dòng)態(tài)變化的，且直接取決于主動(dòng)脈壓力，而后者又與來(lái)自足部的逆行壓力脈沖相關(guān)。走路和跑步能夠優(yōu)化腦部血流量，從而改善大腦功能。

　　05、第五是對外界環(huán)境的適應和抗病能力強。

　　外界是不斷變化的，人體必須適應外界環(huán)境的各種變化。當外界氣溫升高時(shí)，身體通過(guò)皮膚毛細血管的擴張向外散熱；當外界溫度降低時(shí)，身體通過(guò)肌肉產(chǎn)熱，皮膚血管收縮，減少向外散熱，以便保持體溫的平衡。

　　健康的人，天熱了不易中暑，天冷了不易感冒就是這個(gè)道理。人體對傳染病的抵抗力也是一樣，身體健康的人，血液中的抗體多，在同樣的環(huán)境中，不容易得傳染病。

　　研究表明高達90%的癌癥由外界環(huán)境引起。

　　據英國《獨立報》報道，最新研究表明，現代人不健康的生活方式會(huì )造成90%的癌癥發(fā)生。不良的飲食習慣、缺乏運動(dòng)、身處壓力和環(huán)境污染是引起大多肺癌、乳腺癌和前列腺癌的主要原因。

　　癌癥是由細胞內存在缺陷的DNA迅速增長(cháng)而形成的疾病。造成缺陷性DNA快速增長(cháng)的原因可能是細胞受到壓力或者是細胞復制錯誤。

　　美國紐約州立石溪大學(xué)的研究者希望通過(guò)觀(guān)看幾種癌癥的基因“指紋圖譜”找出患癌的風(fēng)險和環(huán)境因素存在的聯(lián)系。他們在一篇論文中指出，大約90%的常見(jiàn)癌癥是由外界因素引起的，并非是個(gè)體體內細胞變異造成的。這些外界因素包括污染、紫外線(xiàn)輻射和壓力，也包括人們節食和缺乏運動(dòng)等不健康的生活方式。

　　另外，英國癌癥研究中心的一項研究發(fā)現健康的生活方式可預防癌癥的發(fā)生，是減少患癌風(fēng)險的關(guān)鍵。戒煙、經(jīng)常鍛煉和保持合理飲食是抗癌的有效方式。

　　最后，科學(xué)研究證明，一個(gè)人的身體健康與否，雖然和先天遺傳有關(guān)系，但是起決定性作用的還是后天鍛煉。有些人年輕時(shí)身體很好，由于不參加鍛煉，身體也會(huì )慢慢垮下來(lái)；有些人本來(lái)很弱，但通過(guò)鍛煉也會(huì )慢慢健康起來(lái)。這就提醒我們，不管現在身體如何，只要參加鍛煉，身體就會(huì )更加健康。