研究顯示，只有長(cháng)期、過(guò)量跑的人關(guān)節炎發(fā)生率才比較高

　　喜歡運動(dòng)的人，常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這句話(huà)嚇得敬跑步而遠之。跑步到底傷不傷膝蓋，不同的人給出的答案也不一樣。那么，不妨聽(tīng)聽(tīng)《生命時(shí)報》特邀權威專(zhuān)家給出的答案。

　　美國《骨科與運動(dòng)物理治療雜志》刊登的一篇文章指出，競技跑步者的關(guān)節炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節炎發(fā)生率僅為3.5%。由此可見(jiàn)，高強度和過(guò)量的跑步確實(shí)會(huì )引發(fā)關(guān)節問(wèn)題，但對于普通健身跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步則是有利于關(guān)節健康的。

　　南京體育學(xué)院運動(dòng)健康科學(xué)系主任孫飚也說(shuō)，跑步傷不傷膝蓋，歸根結底是運動(dòng)量的問(wèn)題。每個(gè)人都應該根據自身情況進(jìn)行科學(xué)鍛煉，也就是把握好度，“過(guò)量不安全，過(guò)少沒(méi)有效”。很多人認為，跑步健身或多或少對膝關(guān)節有損傷，索性不運動(dòng)，減少關(guān)節軟骨磨損，以為這樣就能保護關(guān)節。實(shí)際上，這是很片面的想法。“舉個(gè)例子，很多電子產(chǎn)品，不是藏在柜子里不用就能延長(cháng)它的使用壽命。長(cháng)時(shí)間擱置可能導致它壞得更快。”孫飚說(shuō)，人體的關(guān)節也一樣，經(jīng)常運動(dòng)，能讓關(guān)節軟骨受到適當刺激，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節滑液才能在關(guān)節內到處流動(dòng)，起到潤滑和提供營(yíng)養的作用。相反，如果長(cháng)期不運動(dòng)，關(guān)節周?chē)募∪饨M織會(huì )日漸萎縮。久而久之，關(guān)節失去了保護，損傷的幾率自然會(huì )增高。

　　不運動(dòng)帶來(lái)的危害是巨大的，過(guò)量運動(dòng)同樣存在健康風(fēng)險，例如出現關(guān)節炎、關(guān)節勞損、關(guān)節軟骨碎裂或是長(cháng)骨刺等問(wèn)題。要想正確把握自己的運動(dòng)量，孫飚總結出“三不”檢查法，大家不妨比對衡量。首先，晨脈不高。將手搭在脈搏上，看脈象（基礎心率）是否與平日一致，如果過(guò)高，則表明前一日的運動(dòng)過(guò)量；其次，全身不痛。運動(dòng)后第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態(tài)，但如果感覺(jué)比較強烈，則應適當降低運動(dòng)量；第三，精神不差。這也是最重要的一點(diǎn)，若感覺(jué)起床異常疲憊，注意力難以集中，則表示前一天運動(dòng)量超過(guò)身體負荷，要及時(shí)調整。在跑步的過(guò)程中，可以用“呼吸能交談，心臟跳得歡”來(lái)檢測自己的運動(dòng)狀態(tài)，如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時(shí)，還能與人交談，心臟沒(méi)有超負荷的感覺(jué)，則是健康的運動(dòng)量，反之，則是運動(dòng)過(guò)量。孫飚說(shuō)，很多人跑步后反映膝蓋疼痛，其實(shí)不是關(guān)節受損了，而是平時(shí)鍛煉太少，突然運動(dòng)，髕前壓力過(guò)大，造成的酸脹和疼痛。人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，通過(guò)休息保養，能恢復平衡狀態(tài)。如果長(cháng)期超負荷運動(dòng)，膝關(guān)節的軟骨來(lái)不及修復又被損傷，日積月累就會(huì )形成關(guān)節疾病。

　　跑步前后還有注意事項，孫飚給出了運動(dòng)“三要”和運動(dòng)后“三好”的標準。“兩要”指的是：第一，要有一定的時(shí)間，短時(shí)間運動(dòng)難以取得成效。每次跑步下限為20~30分鐘，上限為1~1.5個(gè)小時(shí)，這個(gè)時(shí)間量不用一次完成，一天中累積完成即可。第二，要有一定強度，不能過(guò)低或過(guò)高，以自身能夠承受為宜。總體而言，快跑不如慢跑，有的老年人不能慢跑，快走也可以達到效果。第三，要有一定頻次，跑步應維持一周三次以上，還應做一兩次腿部曲肌訓練，防止運動(dòng)損傷。運動(dòng)后則要注意“三好”：第一要放松好，可以泡個(gè)熱水澡或是對運動(dòng)部位進(jìn)行按摩放松；第二要補充好，即保證吃動(dòng)平衡，跑步后可以適當補充碳水化合物；第三要休息好，運動(dòng)后一定要保證睡眠，不要熬夜。