拉伸，真的能不長(cháng)肌肉嗎?真的能讓小腿變細嗎?今天我們就來(lái)聊聊這個(gè)!

　　拉伸，不是減肌肉，是會(huì )長(cháng)肌肉!

　　不知道這是從什么人嘴里傳出來(lái)的，拉伸可以幫助訓練后的小腿肌肉不增長(cháng)，所以能瘦小腿。

　　純扯淡的好嘛?所有力量舉、健美選手都會(huì )在訓練后好好做拉伸，這樣才能讓肌肉和力量快速地增長(cháng)!

　　我猜測很多人覺(jué)得拉伸可以瘦小腿，主要原因是覺(jué)得拉伸可以改善人體的柔韌度，從而讓僵硬的肌肉變軟，達到瘦小腿的目的……

　　事實(shí)上，雖然拉伸訓練的確可以大大改善人體的柔韌度，但這和瘦小腿的關(guān)系并不大哦。

　　尤其當你選擇在運動(dòng)后立即拉伸，此時(shí)肌肉的協(xié)同性增加，會(huì )讓肌肉處于一種更加容易增長(cháng)的狀態(tài)，也就是說(shuō)，運動(dòng)后的拉伸，不但不會(huì )讓肌肉不增長(cháng)，反而可以將肌肉圍度增加的效果增大，更好地促進(jìn)肌肉圍度和體積的增長(cháng)。

　　最近的兩位奧林匹亞先生，菲爾西斯和喬卡特，所使用的健美方法甚至就叫“肌肉筋膜拉伸-7”訓練法(FST-7，翻譯成中文有點(diǎn)中二……)，足可見(jiàn)拉伸對肌肉增長(cháng)的幫助~

　　研究發(fā)現，即使只是進(jìn)行單純的3周拉伸和柔韌訓練，不經(jīng)過(guò)任何附加的力量和抗組訓練，訓練者的力量表現和肌肉水平也都會(huì )增加。

　　也許有人說(shuō)，那是因為在拉伸過(guò)程中，肌肉做了離心收縮，所以肌肉增長(cháng)了。不過(guò)，研究發(fā)現情況并不是這樣的。

　　科學(xué)家使用器械，單獨將動(dòng)物肌肉進(jìn)行牽拉，不做任何離心運動(dòng)，依舊發(fā)現拉伸會(huì )讓骨骼肌增長(cháng)、圍度變大。而且在大鼠的解剖實(shí)驗中，機械牽拉對骨骼肌的衛星細胞增殖有顯著(zhù)的增益作用。

　　也就是說(shuō)，拉伸不僅不能阻止肌肉生長(cháng)，相反地，拉伸還是促進(jìn)肌肉增長(cháng)的好方法!

　　恐怕說(shuō)到這里，諸位小腿有點(diǎn)粗、跑步后還拉伸的同學(xué)已經(jīng)嚇尿了吧!別擔心!我相信大家在日常生活也常常聽(tīng)說(shuō)有用“跑步+拉伸小腿”這種方法成功瘦了的人。這是為什么呢?換條褲子，我們繼續說(shuō)。

　　為什么你的小腿那么粗?

　　很多人看了上面的文字和實(shí)驗，就有疑問(wèn)了——既然拉伸可以長(cháng)肌肉，為什么很多人還通過(guò)拉伸，使得小腿瘦了呢?

　　這就要從小腿的肌肉構成以及為什么你的小腿那么粗說(shuō)起了。

　　小腿的主要肌肉構成

　　我們看到，小腿的肌肉主要是兩塊，一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱(chēng)小腿肚子;一塊是長(cháng)而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚(yú)肌。

　　腓腸肌：過(guò)于發(fā)達會(huì )使得小腿看上去粗壯

　　比目魚(yú)肌：視覺(jué)上可以拉高、拉長(cháng)小腿

　　大多數時(shí)候，我們平常人的小腿腓腸肌比較發(fā)達，比目魚(yú)肌則相對較弱，這就導致肌肉的發(fā)展不平衡，小腿看起來(lái)比較粗壯，顯得不好看。

　　然而如果能讓腓腸肌和比目魚(yú)肌在發(fā)展程度上取得平衡，并且緊實(shí)小腿，整體的視覺(jué)效果就會(huì )有一個(gè)明顯的提拉。從側面看還會(huì )有淡淡的層次和陰影，視覺(jué)上特別顯瘦!

　　那么為什么我們兩塊小腿的肌肉會(huì )不平衡?這就要從腓腸肌和比目魚(yú)肌不同的生理作用說(shuō)起了。

　　腓腸肌的作用

　　站姿直立或者膝關(guān)節較直時(shí)蹬足發(fā)力較多。

　　日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。

　　比目魚(yú)肌的作用

　　主要發(fā)力的情況是膝關(guān)節彎曲時(shí)。舉個(gè)例子，就是快跑，跳高等。

　　拉伸瘦小腿?拉對了，才有效!

　　上面我們說(shuō)了絕大多數人之所以看起來(lái)小腿粗，主要原因是腓腸肌和比目魚(yú)肌不平衡導致的。

　　如果你要通過(guò)拉伸肌肉，促使肌肉增長(cháng)，來(lái)實(shí)現瘦小腿的目的，一定要注意，盡量針對比目魚(yú)肌進(jìn)行拉伸。

　　也就是在相對屈膝的情況下，以拉伸比目魚(yú)肌為主。

　　在拉伸過(guò)程中，你應該感到被拉開(kāi)的是小腿下方和深層的肌群，而不是小腿肚子。這樣，你改變了小腿肌肉的配比和形態(tài)，就能比較好地避免小腿變粗了。

　　最后為大家介紹幾個(gè)拉伸比目魚(yú)肌及小腿后側的動(dòng)作，可以比較好地瘦小腿的拉伸姿勢：

　　>>>站姿階梯小腿拉伸

　　主要肌群：比目魚(yú)肌

　　次要肌群：小腿后側

　　動(dòng)作描述

　　1選擇鈴片或有高度的重物做輔助。單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，后半部分保持懸空。兩手扶墻保持平衡;

　　2放松整個(gè)腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個(gè)小腿后側有拉伸和酸痛感，保持拉伸動(dòng)作30-60秒，然后換另一側，重復。

　　>>>坐姿屈膝小腿拉伸

　　主要肌群：比目魚(yú)肌

　　次要肌群：腓腸肌

　　動(dòng)作描述

　　1坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡;

　　2將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動(dòng)作30-60秒，然后換腿，重復。

　　結語(yǔ)

　　既然是通過(guò)平衡肌肉配比來(lái)瘦小腿，那么按照肌肉增長(cháng)的理論，是不是專(zhuān)項訓練一些針對比目魚(yú)肌的動(dòng)作，對小腿的改善更佳呢?

　　答案是肯定的!做一些比目魚(yú)肌的專(zhuān)項力量訓練，是可以很好地瘦小腿的。尤其對一些日常久坐不動(dòng)，或因做了太多有氧而導致的小腿粗壯，更加有效~