我們吃的食物會(huì )對我們大腦的結構和健康產(chǎn)生重大影響，吃促進(jìn)大腦的飲食可以支持短期和長(cháng)期的大腦功能。

因為大腦是一個(gè)能量密集的器官，占身體的20％左右卡路里，因此它需要充足的燃料來(lái)保持一整天的濃度。

大腦還需要某些營(yíng)養素才能保持健康，例如歐米加3脂肪酸有助于建立和修復腦細胞，而抗氧化劑可以減少細胞壓力和炎癥，這些與細胞衰老和神經(jīng)退行性疾病（如阿爾茨海默病）有關(guān)。

本文介紹12種最佳腦食物與背后的科學(xué)證據。

1.油性魚(yú)

油性魚(yú)含有omega-3，有助于促進(jìn)大腦健康。

油魚(yú)是一個(gè)良好來(lái)源的Ω-3脂肪酸。Omega-3s有助于在身體的每個(gè)細胞周?chē)纬赡ぃX細胞。因此，它們可以改善稱(chēng)為神經(jīng)元的腦細胞結構。

一個(gè)2017年的研究發(fā)現，高水平的ω-3脂肪酸在大腦中增加了血液流動(dòng)，研究人員還發(fā)現了omega-3水平與更好的認知或思維能力之間的聯(lián)系。

這些結果表明，食用富含omega-3脂肪酸的食物，如油性魚(yú)類(lèi)，可能會(huì )促進(jìn)大腦功能。

含有高水平ω-3脂肪酸的油性魚(yú)類(lèi)的例子包括：

三文魚(yú)

鯖魚(yú)

金槍魚(yú)

鯡魚(yú)

沙丁魚(yú)

人們還可以從大豆、堅果、亞麻籽和其他種子中獲取omega-3脂肪酸。

2.黑巧克力

黑巧克力含有可可，可可含有黃酮類(lèi)化合物，一種抗氧化劑。

抗氧化劑對大腦健康尤為重要，因為大腦極易受到氧化應激的影響，氧化應激會(huì )導致年齡相關(guān)的認知能力下降和腦部疾病。

可可黃酮似乎對大腦有益。根據2013年的一篇綜述，他們可能會(huì )鼓勵參與記憶和學(xué)習的大腦部分的神經(jīng)元和血管生長(cháng)。它們還可以刺激大腦中的血液流動(dòng)。

一些研究還表明，巧克力中的黃酮類(lèi)成分可以逆轉蝸牛的記憶問(wèn)題。科學(xué)家還沒(méi)有在人類(lèi)身上測試過(guò)這種情況。

然而，2018年對人類(lèi)的研究也支持黑巧克力的大腦促進(jìn)作用，研究人員使用成像方法觀(guān)察了參與者吃巧克力至少70％可可后的大腦活動(dòng)。

研究人員得出結論，吃這種類(lèi)型的黑巧克力可以改善大腦的可塑性，這對學(xué)習至關(guān)重要，也可能提供其他與大腦相關(guān)的益處。

3.漿果

像黑巧克力一樣，許多漿果含有類(lèi)黃酮抗氧化劑。研究表明，這些可能使漿果成為大腦的良好食物。

抗氧化劑有助于減少炎癥和氧化應激。漿果中的抗氧化劑包括花青素，咖啡酸，兒茶素和槲皮素。

一個(gè)2014年回顧指出，漿果的抗氧化化合物對大腦，其中包括許多積極的影響：

改善腦細胞之間的溝通

減少全身炎癥

增加可塑性、幫助腦細胞形成新的聯(lián)系，促進(jìn)學(xué)習和記憶

減少或延遲與年齡相關(guān)的神經(jīng)退行性疾病和認知能力下降

富含抗氧化劑的漿果可以引發(fā)大腦健康，包括：

草莓

黑莓

藍莓

桑葚

樹(shù)莓

4.堅果和種子

堅果和種子是植物性健康脂肪和蛋白質(zhì)的來(lái)源。

吃更多的堅果和種子可能對大腦有益，因為這些食物含有ω-3脂肪酸和抗氧化劑。

一個(gè)2014年的研究發(fā)現，較高的綜合堅果的攝入是有聯(lián)系的更好的腦功能年齡。

堅果和種子也是抗氧化維生素E的豐富來(lái)源，它可以保護細胞免受自由基引起的氧化應激。

隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，他們的大腦可能會(huì )接觸到這種形式的氧化應激，因此維生素E可能會(huì )支持老年人的大腦健康。

2014年的一項綜述發(fā)現，維生素E也可能有助于改善認知并降低阿爾茨海默病的風(fēng)險。

維生素E含量最高的堅果和種子包括：

葵花籽

杏仁

榛子

充分探索維生素E對大腦的影響需要進(jìn)一步研究。

5.全谷物

吃全麥是另一種受益于維生素E影響的方法，這些谷物是維生素的良好來(lái)源。

全麥食品包括：

糙米

燕麥

大麥

小麥

麥片

全麥面包

全麥面食

6.咖啡

咖啡是眾所周知的濃縮助劑-許多人喝它以保持清醒并鼓勵集中注意力。

咖啡中的咖啡因會(huì )阻塞大腦中一種叫做腺苷的物質(zhì)，讓人感到困倦。

除了提高警覺(jué)性外，2018年的一項研究表明，咖啡因還可能增加大腦處理信息的能力。

研究人員發(fā)現，咖啡因導致腦熵增加，這意味著(zhù)復雜和可變的大腦活動(dòng)。當熵高時(shí)，大腦可以處理更多信息。

咖啡也是抗氧化劑的來(lái)源，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，它可以支持大腦健康。一項研究將終身咖啡消費與降低風(fēng)險聯(lián)系起來(lái)：

認知能力下降

行程

帕金森病

阿爾茨海默氏病

然而，咖啡因可以影響一個(gè)人的睡眠，醫生不建議每個(gè)人攝入咖啡因。

7.鱷梨

鱷梨是健康不飽和脂肪的來(lái)源，可以支持大腦。

吃單不飽和脂肪可能會(huì )減少血壓和高血壓是有聯(lián)系的認知能力下降。

因此，通過(guò)降低高血壓，鱷梨中的不飽和脂肪可以降低認知下降的風(fēng)險。

其他健康不飽和脂肪來(lái)源包括：

杏仁、腰果和花生

亞麻籽和奇亞籽

大豆，向日葵和菜籽油

核桃和巴西堅果

魚(yú)

8.花生

花生是一種營(yíng)養豐富的豆類(lèi)，它們含有大量不飽和脂肪和蛋白質(zhì)，可以保持人體全天的能量水平。

花生還提供關(guān)鍵的維生素和礦物質(zhì)，以保持大腦健康，包括高水平的維生素E和白藜蘆醇。

白藜蘆醇是一種天然的非黃酮類(lèi)抗氧化劑，存在于花生，桑椹和大黃中。來(lái)自評論文章的證據表明，白藜蘆醇可以起到保護作用，例如幫助預防癌癥、炎癥和神經(jīng)系統疾病，包括阿爾茨海默氏癥和帕金森病。

9.雞蛋

許多早餐都很享受，雞蛋可以成為有效的大腦食物。

它們是以下B族維生素的良好來(lái)源：

維生素B-6

維生素B-12

葉酸

最近的研究表明，這些維生素可以防止大腦萎縮，延緩認知能力下降。

10.西蘭花

西蘭花和其他十字花科蔬菜富含纖維和營(yíng)養成分。

除了作為低熱量的膳食纖維來(lái)源外，西蘭花可能對大腦有益。

西蘭花富含稱(chēng)為硫代葡萄糖苷的化合物。當身體將它們分解時(shí)，它們會(huì )產(chǎn)生異硫氰酸酯。

異硫氰酸酯可以減少氧化應激并降低神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險。

西蘭花還含有維生素C和類(lèi)黃酮，這些抗氧化劑可以進(jìn)一步促進(jìn)人的大腦健康。

其他含有硫代葡萄糖苷的十字花科蔬菜包括：

豆芽

白菜

卷心菜

菜花

蘿卜

羽衣甘藍

11.羽衣甘藍

包括羽衣甘藍在內的綠葉蔬菜可以支持大腦健康。

像西蘭花一樣，羽衣甘藍含有硫代葡萄糖苷，綠葉蔬菜還含有其他關(guān)鍵的抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)。這就是為什么許多人認為羽衣甘藍是一種超級食物。

12.大豆制品

大豆產(chǎn)品富含一類(lèi)特殊的抗氧化劑，稱(chēng)為多酚。

研究已將多酚與降低癡呆風(fēng)險和提高常規衰老過(guò)程中的認知能力聯(lián)系起來(lái)。

大豆產(chǎn)品含有多酚，稱(chēng)為異黃酮，包括大豆苷元和染料木黃酮。這些化學(xué)物質(zhì)可作為抗氧化劑，為全身提供一系列健康益處。

腦功能補充劑

除了改變飲食外，有些人還考慮服用補充劑來(lái)改善大腦功能。但這些補品確實(shí)有效嗎？

服用維生素B、C或E，β-胡蘿卜素或鎂可以改善大腦功能，如果一個(gè)人缺乏任何一種。如果一個(gè)人沒(méi)有缺乏，這些補品不太可能改善心理表現。

研究表明，服用人參可以改善這種表現。然而，在醫生推薦人參以增強大腦功能之前，還需要進(jìn)一步的研究。