拖延癥，這個(gè)話(huà)題跟25%的人都有關(guān)系。這個(gè)比例聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)高，但一說(shuō)起它，沒(méi)準大多數人都會(huì )認為自己是那25%。

無(wú)事不拖的人確實(shí)很少，但從不拖延的人也很罕見(jiàn)。我也時(shí)常犯拖延癥，比如母親讓我幫她訂幾張火車(chē)票，現在手機App訂票很方便，其實(shí)就是動(dòng)動(dòng)手，兩三分鐘的工夫，我也要等她催上很多遍，甚至發(fā)飆了才去做。有時(shí)我自己也很奇怪，為何這樣的小事還會(huì )拖延。

讀了《終結拖延癥》這本書(shū)我才知道，我所犯的拖延叫作簡(jiǎn)單拖延，除此之外還有其他類(lèi)型。連一個(gè)拖延癥還會(huì )有諸多類(lèi)型，我們就來(lái)認識一下究竟什么是拖延癥。

《終結拖延癥》是這個(gè)領(lǐng)域的代表作。作者威廉·克瑙斯（WilliamKnaus）是美國認知療法的先鋒，也是公認的治療拖延癥的權威專(zhuān)家。他擁有30多年的執業(yè)經(jīng)驗，曾擔任阿爾伯特·埃利斯心理行為治療研究院的院長(cháng)，還為美國軍方提供咨詢(xún)服務(wù)。

雖然篇幅不長(cháng)，但是它提供了一套認知、情緒、行為三管齊下的解決拖延癥的方法。其中的流程和步驟甚至可以在實(shí)踐中直接模仿和復制，相信熟練掌握后，可以有效預防拖延癥反復出現在你身上，威力巨大。

什么是拖延

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解釋是“向前”加上“為明天”。

拖延癥是指自我調節失敗，把重要的事情和有時(shí)限的事情，推到其他時(shí)間去做的不好行為。嚴重的拖延癥甚至會(huì )出現強烈的自責情緒、負罪感，會(huì )不斷地自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。

法國著(zhù)名哲學(xué)家朱爾斯·貝約爾說(shuō)：“絕大多數人的目標，是盡量過(guò)不動(dòng)腦子的生活。”《瞬變》這本書(shū)提到過(guò)“象和騎象人”：大象代表著(zhù)感性，是人類(lèi)的原始動(dòng)物精神；騎象人代表人類(lèi)的理智，理智應該駕馭感性向前走。可是有時(shí)候它們會(huì )原地不動(dòng)，這是為什么呢？因為這兩者都很懶，沒(méi)足夠清晰明確的指令，它們會(huì )自動(dòng)駕駛，就是按照自己最熟悉、最習慣的方法去做事。我們常用一些無(wú)關(guān)緊要但快樂(lè )的事情來(lái)代替動(dòng)腦子，比如看微信，打游戲，一遍一遍地看電視劇，這就像自動(dòng)駕駛一樣。

全世界25%的人都有拖延行為，但簡(jiǎn)單的小拖延未必是真的拖延癥，就像我們會(huì )有強迫行為，反復確認有沒(méi)有鎖門(mén)，反復洗手，但我們不是強迫癥。拖延行為造成你人生的挫敗，讓你對自己評價(jià)很低，讓你感到痛苦時(shí)，才能算得上拖延癥。拖延癥不是簡(jiǎn)單的逃避，而是一系列想法、情緒以及行為集合在一起。

拖延癥大致可分為四類(lèi)：

一是期限拖延，比如下周三要交報告，你等到周二晚上要睡覺(jué)了還沒(méi)有寫(xiě)，這種拖延癥是有期限的。

二是個(gè)人事務(wù)拖延，這類(lèi)拖延癥是要做的事情沒(méi)有明確的期限，所以你會(huì )無(wú)休止地將其拖延。比如你想讀MBA，卻給自己設定了很多前提條件，“我要不先看看書(shū)吧”“等我先找幾個(gè)念過(guò)MBA的人聊聊看”……等到你決定要讀的時(shí)候，恐怕已經(jīng)超齡了。

三是簡(jiǎn)單拖延，比如母親讓我幫她訂火車(chē)票，明明順手辦了就不用費精力再想著(zhù)了，但就是會(huì )一直拖延。我的微信好友非常多，兩部手機加起來(lái)有9000多人，如果有10%的人時(shí)常聯(lián)系，我都會(huì )疲于應付。有時(shí)候收到微信，我只需要回復幾個(gè)字就可以，但我總是忍不住想“回頭再說(shuō)吧”，結果往往是忘記回復了，這就是簡(jiǎn)單拖延。

四是復雜拖延，它來(lái)自比較復雜的心理活動(dòng)，也可能與心理疾病、童年經(jīng)歷、完美主義等相關(guān)，是比較嚴重的拖延狀況。我們該如何應對拖延癥呢？

撕掉“我是拖延癥”的標簽

很多人喜歡給自己貼上拖延癥患者的標簽，這樣著(zhù)實(shí)給自己的拖延行為找了一個(gè)安全的庇護所。

“反正我一貫就是拖延”“我是拖延癥重度患者”，這樣，拖延的行為貌似就合情合理了。將拖延癥合理化不利于解決拖延癥問(wèn)題，你需要告訴自己“我沒(méi)有拖延癥”，然后采取行動(dòng)去解決問(wèn)題。這是一個(gè)很有意思的方法：不要宣稱(chēng)自己有拖延癥，也不要告訴別人你有拖延癥。

克服恐懼，實(shí)踐“立即行動(dòng)”的哲學(xué)

撕掉自己拖延癥的標簽以后，接著(zhù)要克服對失敗的恐懼，奉行立即行動(dòng)的哲學(xué)。

有一個(gè)企業(yè)家，公司做得很糟糕。他某次聽(tīng)完杰克·韋爾奇（通用公司的CEO）的演講后很興奮，于是咨詢(xún)韋爾奇：“先生，我很喜歡您。您那么成功，能不能給我一些工作的建議，我現在的公司做得很糟糕。”韋爾奇告訴他：“回家后拿出一張紙，寫(xiě)下明天要做的六件事，上班時(shí)將這六件事一一做完，這一天就夠了。”企業(yè)家半信半疑：“這樣就可以？”他回去抱著(zhù)試一試的心態(tài)寫(xiě)下了第二天要做的六件事，并在第二天嚴格執行，長(cháng)此以往，發(fā)現效率竟然大幅提升。其實(shí)我們每天要做的重要事情并沒(méi)有那么多。像谷歌這樣規模的公司，他們的管理方式就是列出100件公司需要做的事情，然后用這個(gè)表單去指導工作，每天回顧哪些人做了什么工作。

拖延癥最根本的心理動(dòng)機是完美主義，完美主義并不是指做任何事情都力求完美，而是太在乎自己在他人心目中的形象，特別擔心自己全力以赴但沒(méi)有把事情做好。

我們常常會(huì )聽(tīng)到這樣的論調：“我沒(méi)有充分的時(shí)間，只花了一兩天突擊完成的。”這就好比給自己人為設置一個(gè)障礙，可能是“時(shí)間不充分”“環(huán)境太不利”，做不好情有可原，做好了代表能力超群，這樣來(lái)保持自己“高大”的形象。其實(shí)世界上沒(méi)有那么多人在乎你，只有你自己特別在乎自己的表現。

我特別喜歡Facebook的一個(gè)座右銘：完成，好過(guò)完美。當你能努力去“完成”的時(shí)候，你就已經(jīng)戰勝了拖延癥，這好過(guò)你孜孜以求地為了完美而去拖延。事實(shí)上，當你追求完美的時(shí)候，最終的結果往往更加不完美，只是你給自己找到了足夠的心理安慰。

從拖延到高效，五步改變法

我們可以通過(guò)五個(gè)步驟，認知、情緒、行動(dòng)三管齊下，讓拖延無(wú)處遁形。認知方法讓我們用ABCDE認知模型來(lái)看清拖延行為是如何運行的；情緒方法幫助自己建立忍耐力和持久性，讓我們從不愿意行動(dòng)到享受行動(dòng)的快樂(lè )；行為是讓我們快速行動(dòng)的一些方法。

第一步，覺(jué)察

一旦開(kāi)始拖延，自我欺騙就會(huì )接踵而至，“我一會(huì )兒再做”“時(shí)間還充裕”的想法就會(huì )呼之欲出。我們通常都不會(huì )好好反思這些想法是不是行得通，就一概接受。只有意識到拖延的存在，才有可能控制并且戰勝它。

類(lèi)似于正念的方法，比如身體疼痛，我們用正念去感知這種疼痛：“哦，原來(lái)這樣是疼痛的。”聚焦于一點(diǎn)去感知它的時(shí)候，你會(huì )發(fā)現好像不那么痛了。你和自己的拖延癥對話(huà)后，就可以嘗試斬斷拖延的思維，轉向行動(dòng)的思維。

有一個(gè)很實(shí)用的認知模型——ABCDE模型可以幫助我們，它是由美國心理學(xué)家艾利斯創(chuàng )建的，是一種理性情緒行為治療法。

艾利斯認為：我們產(chǎn)生情緒的困擾并不是由于事件發(fā)生，而是由于我們對于事件發(fā)生有一些不合理的看法。如果不合理的信念得以轉變，那么情緒的障礙也會(huì )隨之排除。這個(gè)模型如何讓我們改變拖延呢？

A（aversive或activating）：誘發(fā)性事件；

B（believe）：你對事情的看法；

C（consequence）：結果；

D（disputing）：干預，重新看待B，即改變你對這件事情的看法；

E（effect）：效果，情況得到改善。

比如，A是一個(gè)任務(wù)，下周三要交報告；B是你對這件事情的看法，“等到下周二再做”；C是結果，就是一天時(shí)間很緊張，做了個(gè)60分水平的報告，但你覺(jué)得自己盡力了，畢竟只花了一天時(shí)間；D是干預，就是質(zhì)疑B“對事情的看法”，比如“為什么要等到下周二才做”“等到下周二做有什么好處嗎”“這樣做難道不會(huì )讓我變得更加焦慮嗎”，注意是針對B的思考，而不是針對A；思考B后你會(huì )得到E，就是你開(kāi)始思考：“何必要拖到下周二呢？現在做可能三個(gè)小時(shí)就寫(xiě)完了，這樣的話(huà)，我這幾天不是可以活得更輕松一點(diǎn)嗎？”于是，新的B就誕生了。

第二步，行動(dòng)

行動(dòng)是克服拖延壓力最好的辦法，就像禪宗所說(shuō)的“饑來(lái)吃飯困來(lái)眠”、儒家提倡的“行所當行”。

我要定期講書(shū)，不是什么時(shí)候都有動(dòng)力去寫(xiě)文案，做PPT的。所以，我通常選擇在高鐵上寫(xiě)點(diǎn)東西，一般行程有四五個(gè)小時(shí)，手機信號又不好，正好提供了整塊的時(shí)間。

當我打開(kāi)小桌板，開(kāi)始打字的時(shí)候，寫(xiě)東西這件事就變得沒(méi)那么難了，四五個(gè)小時(shí)一氣呵成，連火車(chē)都坐得特別有成就感，心里忍不住要夸夸自己，信心滿(mǎn)滿(mǎn)。

第三步，調節

我們有時(shí)候總是被一些小事分散注意力，看看手機，吃吃水果，干干家務(wù)……總是用雜事來(lái)拖延重要的事情。這時(shí)候你需要調節自己的情緒，比如花五分鐘時(shí)間保持正念，哪怕跟自己較勁兒，就是不干那些雜事了。這時(shí)候我們就要用到情緒方法來(lái)幫助我們建立忍耐力和持久性。

忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣是可以鍛煉的。很多人會(huì )嘗試打坐的方法，就像國學(xué)大師南懷瑾先生所說(shuō)，當你的腿麻得快承受不了，又疼又脹的時(shí)候，才是鍛煉的最好時(shí)機。其實(shí)打坐時(shí)腿麻并沒(méi)有多大的傷害，只是感覺(jué)上的酸麻脹，這時(shí)候你可以用正念的方法去與這種感受對話(huà)。你會(huì )發(fā)現它只是一種感受，其實(shí)沒(méi)有什么是不能忍耐的。

威廉·克瑙斯所說(shuō)的調節法，就是用正念的方法來(lái)控制自己的情緒和感覺(jué)，讓自己的忍耐性變得更強。靜和定是一個(gè)人特別重要的素質(zhì)，儒家講修身、齊家、治國、平天下，佛家講禪定，殊途同歸。如果一個(gè)人靜不下、定不下，總是做一些簡(jiǎn)單而浮于表面的小事，是沒(méi)有辦法創(chuàng )作出有深度的偉大作品的。

當忍耐力和持久性?xún)煞N品質(zhì)已經(jīng)內化成性格的時(shí)候，你會(huì )發(fā)現你的人生將上升到一個(gè)更高的境界。拖延癥不僅僅是一個(gè)時(shí)間管理的話(huà)題，它還源于你的價(jià)值觀(guān)，關(guān)乎你怎么看待自己與這個(gè)世界的關(guān)系。如果你能夠從自己的內在性格反思自己，感受到它對生活的影響，并能用正念來(lái)調節它，拖延癥會(huì )逐漸變得溫和可控。

第四步，接納自己

接納自己需要給自己一些正面的評價(jià)，看到自己進(jìn)步的一面且不斷鼓勵自己，這次你會(huì )發(fā)現自己的每一次努力都卓有成效。當你越強調自己做不到的時(shí)候，你其實(shí)就已經(jīng)做不到了。

《正念的奇跡》這本書(shū)開(kāi)篇就是教大家怎么吃橘子，慢慢地剝開(kāi)橘子，拿起一瓣放在嘴里，感受橘子的甜味，生活中就是有這樣的美好。有人用這種方法去感受吃飯、洗碗、看書(shū)……我們日常所做的任何事情，在享受這件事情的同時(shí)，會(huì )把這件事情做得特別好。

如果不接納自己，整天挑剔自己，你會(huì )發(fā)現改變的行為變得特別困難，自我認同度特別低。所以，學(xué)會(huì )接納自己，容忍自己，然后才能更好地改變自己。

第五步，自我實(shí)現

這是一種類(lèi)似高峰的體驗，如果你戰勝了拖延，任何事情都能夠按照日程表上的計劃行動(dòng)，你的人生會(huì )和過(guò)去完全不一樣。自我實(shí)現意味著(zhù)你完全自由掌握自己的時(shí)間，不被瑣碎小事困擾，把時(shí)間花在重要的事情上，并能做出客觀(guān)的決策。

踐行承諾，終結拖延

承諾，積極主動(dòng)應對

有一種拖延是因為事情很重要而自己還沒(méi)有準備好，完美主義導致壓力巨大，這時(shí)候可以用承諾來(lái)迫使自己行動(dòng)。有一個(gè)比喻叫“把背包扔過(guò)墻”，先別管有沒(méi)有想好怎么翻墻，把背包扔過(guò)去后，你總會(huì )想辦法翻過(guò)去的。

肯尼迪總統看到蘇聯(lián)加加林登上月球之后表示：“十年之內，我們要實(shí)現把人送上月球，并且安全帶回來(lái)。”這個(gè)承諾就是把包扔過(guò)墻，總統已經(jīng)給了承諾，大家就朝著(zhù)這個(gè)方向努力。我承諾過(guò)，每年帶大家讀50本書(shū)，這也是把背包扔過(guò)墻。這個(gè)事情很耗精力，要讀，要寫(xiě)，還要講，但做起來(lái)之后并沒(méi)有影響我講課，錄節目，寫(xiě)劇本。

當你做出承諾后，你總有辦法統籌協(xié)調，因為人的潛能遠遠超出你的想象。運用承諾給自己和對方一個(gè)最后期限（deadline），這是一個(gè)有效面對壓力的方法。

果斷喊“停”

有些事情必須完成但是還沒(méi)有做，你卻開(kāi)始陷進(jìn)沙發(fā)，變成一個(gè)沙發(fā)土豆（couchpotato），不是看電視就是玩手機。這時(shí)，你要果斷喊“停”，就是禪宗所說(shuō)的當頭棒喝。

停下來(lái)以后，拿出紙筆寫(xiě)一個(gè)任務(wù)表，再做一個(gè)時(shí)間規劃，這個(gè)表格會(huì )讓你有滿(mǎn)足感。你可以清楚地看見(jiàn)自己在多長(cháng)時(shí)間內完成了多少事情，然后按照計劃去做事情。

做出行動(dòng)時(shí)，要給自己一定的獎勵，可以是物質(zhì)獎勵，比如休息一下，吃點(diǎn)東西，看個(gè)電影，出去旅游，也可以是精神獎勵。我認為精神獎勵更為重要，如果你沒(méi)有拖延，付諸行動(dòng)，你要告訴自己“我又進(jìn)步了”。“吾日三省吾身”不一定全是反思自己做錯的，也可以關(guān)注自己的進(jìn)步，這樣人生才會(huì )不斷積累。

拖沓和任性的孩子內心是無(wú)助的

6~12歲年齡階段，是孩子的心理發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，也是最易出現行為問(wèn)題的時(shí)期。父母反映（確切的說(shuō)是母親在反映）孩子最多的是：“我感到惱火的是孩子做什么事情都拖沓得很！”或“我最頭疼的是我的孩子太任性了。”其實(shí)，兒童所有的行為問(wèn)題，不管是好的壞的都反映著(zhù)我們父母的行為方式。

拖沓和任性是孩子反抗父母的軟硬兩種形式

“拖沓”是做事情拖拉、沒(méi)效率，“任性”是不聽(tīng)別人意見(jiàn)、執拗。看起來(lái)這兩者有明顯區別，但這兩種現象有著(zhù)相關(guān)性，即任性與拖沓是反映同一種教育方式下的兩個(gè)不同側面。

拖沓是在父母控制下孩子較“軟性”的對抗，而任性是在父母控制下孩子較“生硬”的對抗。看似只表現了其中之一問(wèn)題的孩子身上，同時(shí)也隱含著(zhù)另一種問(wèn)題的性質(zhì)。

就是說(shuō)看起來(lái)很拖沓的孩子，其實(shí)是在用拖沓的手段，說(shuō)明他的任性：不想按你說(shuō)的那樣做！很任性的孩子，總要以某種或多種方式來(lái)表達他的這種執拗個(gè)性：要么不等父母話(huà)說(shuō)完，他扭頭就走；要么就是你說(shuō)你的，我拖拉我的；要么就發(fā)脾氣；要么就是不吭聲……因此說(shuō)，孩子的拖沓就是他的任性，孩子的任性可以用拖沓來(lái)表現。

總表現得拖沓或任性的孩子內心是無(wú)助的

孩子的問(wèn)題往往隱藏著(zhù)他們真實(shí)的擔憂(yōu)、憤怒、失望、傷心等。孩子的心理和情緒狀態(tài)，主要是依靠行為語(yǔ)言來(lái)表達。

總表現得拖沓或任性的孩子，其內心是無(wú)助的，情緒是不愉快的：他這種行為背后的無(wú)意識語(yǔ)言在說(shuō)“我斗不過(guò)你，我就要這樣才舒服”。拖沓的信息里，隱藏有孩子對父母總是“催促”的不滿(mǎn)與報復；任性的種種表現的信息里，隱藏有孩子不得不反抗的敵意。而敵意說(shuō)明父母與孩子的交流中，父母很少甚至沒(méi)有承認或接受過(guò)孩子的情感，而是對孩子過(guò)多的干涉。拖沓、任性孩子的父母，一定是用成人對效率的要求在“訓練”孩子。

拖沓與任性的孩子的父母，必有其以下行為模式：性格急躁、思維反應快、處事較果斷、高價(jià)值觀(guān)、高期望值、講究效率、喜歡操控和教導人。

他們養育孩子的方式，主要以說(shuō)教、給現成的答案、命令，“你要……”，“你應該……”，“你不應該……”等。在這種行為模式下，孩子體驗的是：總有人為我安排、操心、做事，而不必獨立思考。因而難以養成對自己行為的負責任能力。

嘮叨型的父母，以成人的行為標準要求孩子。有關(guān)日常生活上的事，小孩子不可能很快地、熟練地掌握技巧，對他們最好的幫助就是你的態(tài)度：耐心的等待，對任務(wù)的困難進(jìn)行一點(diǎn)評價(jià)。如“收拾好床鋪很不容易”、“一個(gè)小時(shí)做好這個(gè)模型很難”等。

所以，父母的行為模式?jīng)Q定孩子的行為表現。要改變孩子的拖沓與任性，父母要先正視自己的行為方式。

強大的動(dòng)力來(lái)自強烈的欲望——讓您的孩子發(fā)揮無(wú)限潛力

現代心理學(xué)家馬斯洛把人的需求分為五個(gè)層次，即生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實(shí)現需求。其中,成長(cháng)性動(dòng)機則是越得到滿(mǎn)足越強烈。

當今社會(huì )，對孩子的生理需求和安全需求一般家庭都是能夠做得到的，而相對在孩子的社交需求、尊重需求和自我實(shí)現需求的教育方面，我們的教育卻顯得無(wú)能為力。

很多時(shí)候，高層次的需求都是在家長(cháng)的強迫下得到滿(mǎn)足的。例如，有些孩子從小就開(kāi)始每天輾轉于心算、跆拳道、美術(shù)、音樂(lè )、英語(yǔ)等各種課外輔導班之間，如果在此過(guò)程中遭到挫折孩子就容易失去欲望，不再向更高層次的需求發(fā)展。

真正滿(mǎn)足他們的心理需求不是靠別人的強迫做到的，而要靠孩子自己給自己創(chuàng )造良好的心理氛圍。這需要父母、老師，及其他周?chē)h(huán)境與孩子進(jìn)行良好的溝通，引導和啟發(fā)他們的強烈欲望。

正如一位教育專(zhuān)家所言：“父母對孩子的學(xué)習只能起到協(xié)助作用，最重要的是讓孩子學(xué)會(huì )自己幫助自己。

如果他有強烈的意愿，他真的是愿意去，方法是無(wú)限的。孩子們是很聰明的，只要他們想做（wanttodo），怎樣做（howtodo）他們自己是可以找到辦法的。

其實(shí)孩子沒(méi)有辦法事事成為第一，不管是學(xué)業(yè)上還是興趣上。但在孩子的成長(cháng)過(guò)程中，一定要讓每一個(gè)孩子都曾經(jīng)有過(guò)第一的感覺(jué)。這種感覺(jué)對他的發(fā)展很重要。”

我想用一個(gè)中國式的方法來(lái)結尾。王陽(yáng)明說(shuō)：“破山中賊易，破心中賊難。”達摩祖師說(shuō)：“將心來(lái)，與汝安。”你開(kāi)始向內求，觀(guān)察到自己的起心動(dòng)念時(shí)，才能成為一個(gè)掌握自己生活的人。