我與拖延癥：“Deadline是第一生產(chǎn)力”

18歲時(shí)，我啟程去另一個(gè)城市上大學(xué)，看著(zhù)凌亂的房間和還空著(zhù)的行李箱，遲遲不肯動(dòng)手收拾；

21歲時(shí)，我在準備第二年畢業(yè)論文的開(kāi)題報告，距離見(jiàn)導師的日子還有兩周，一周，三天，我盯著(zhù)毫無(wú)動(dòng)靜的word文檔，無(wú)比焦慮；

23歲時(shí)，我租房的第二年，看著(zhù)洗碗池里昨天的碗筷和廚余，還是不想動(dòng)手，后來(lái)，我買(mǎi)了很多一次性碗筷；

24歲的我，在趕一篇關(guān)于拖延癥的稿，我知道今天必須要發(fā)出去了，可是，我花了一個(gè)小時(shí)整理電腦，半個(gè)小時(shí)收拾辦公桌，我告訴自己，“Deadline是第一生產(chǎn)力，總會(huì )寫(xiě)完的”。

我感覺(jué)我的拖延癥沒(méi)救了，我知道我身邊很多朋友同我一樣。生活節奏越來(lái)越快，堆積的事情越來(lái)越多，也越來(lái)越習慣于把事情留到最后一刻。

拖延癥被定義為“盡管有著(zhù)消極的后果，仍然要推遲開(kāi)始或完成一項任務(wù)的習慣/傾向”。輕度的拖延癥對于我們也許并不會(huì )有太多的困擾，因為我們往往可以分清事情的輕重緩急，在“Deadline”到臨到的前一刻完成任務(wù)。

然而，嚴重的拖延癥會(huì )極大地影響我們的身心健康和社會(huì )功能。比如，伴隨而來(lái)的壓力、焦慮、愧疚感、危機感，失去效率和生產(chǎn)力帶來(lái)的后果，以及沒(méi)有完成許諾的責任帶來(lái)的內疚和“污名”。因而，當我們感到生活因“拖延”變得亂七八糟，尋求心理援助就將成為必然的選擇。

關(guān)于為什么會(huì )“拖延”，有不同的解釋。因為害怕失敗、因為不知道如何開(kāi)始、因為缺乏時(shí)間管理的能力等等、因為在猶豫要不要開(kāi)始，這些各種各樣的理由，阻礙了我們成為一個(gè)“說(shuō)做就做”的行動(dòng)者：

完美主義。因為事事都想做的最好，因為害怕失敗，因為不想暴露自己的弱點(diǎn)，所以干脆推遲著(zhù)手完成任務(wù)的時(shí)間。這樣，一旦任務(wù)失敗，我們可以將其解釋為“時(shí)間太緊張”，而不用承認“是我的能力不足”；

恐懼未知。我們不想做一件事，可能是不想面對這件事帶來(lái)的未知的后果：我一次次推遲著(zhù)去醫院的時(shí)間，是因為不想面對身體可能出了問(wèn)題的事實(shí)；不想去清算這段時(shí)間的收支，是因為不想看到，信用卡的欠款越來(lái)越多；不想面對不確定的未來(lái)，因此，寧愿停在當下，踟躕不前。

猶豫不決。當一項任務(wù)過(guò)于復雜，我們可能會(huì )不知道從何處開(kāi)始，該怎樣開(kāi)始。這項任務(wù)我該不該做？我應該怎樣做？第一步是什么？我應該花費多少時(shí)間？就在這樣的猶豫與思忖中，時(shí)間一分一秒的流逝。

焦慮。拖延，還有可能來(lái)自對任務(wù)本身的焦慮：想到一項自己并不喜歡的工作，要花費大量的時(shí)間、精力和腦細胞，想到要完成這項任務(wù)必須放棄一些更輕松、更有興趣的事情，強烈的焦慮感便讓我們遠離焦慮的來(lái)源，也就是任務(wù)本身。

如果我們將這些內部的原因稱(chēng)坐“心魔”，傳統的心理學(xué)范式往往鼓勵從這些“心魔”入手，戰勝“拖延”的根源。

讓我們來(lái)看看咨詢(xún)室中關(guān)于拖延癥的一段常見(jiàn)的對話(huà)：

來(lái)訪(fǎng)者：“我似乎沒(méi)有辦法去洗碗。”

治療師：（長(cháng)長(cháng)的停頓）“我聽(tīng)見(jiàn)你說(shuō)，你把很多的碗放在水池里面沒(méi)有洗。”

來(lái)訪(fǎng)者：“嗯，是這樣。”

治療師（看上去沉思的）：“我知道了。那這樣的情況給你怎樣的感受？”

關(guān)注來(lái)訪(fǎng)者的行為，及行為背后的認知與情緒，是心理咨詢(xún)中最典型的過(guò)程之一。通常認為，審視我們的感受和錯誤認知，去體會(huì )、調整、甚至消除它們，是改變行為的前提。我們的感受和想法是內在的，本質(zhì)的，我們自己可以接受的一部分。它們使我們成為我們自己，也在很大程度上受我們的意志的控制。所以，森田治療并不需要我們去檢查我們是怎么感受的。相反地，它強調，聚焦于自己的感受并把它們單獨挑出來(lái)會(huì )強化這些情緒。如果我們去試圖這些感受的來(lái)源，試著(zhù)去調整它們或消除它們，僅僅放大了這些感受并延長(cháng)了它們自然存在的時(shí)間。

我們拖延很重要的原因之一，是有很多來(lái)自?xún)炔康?ldquo;心魔”，比如，恐懼，焦慮，猶豫不決，和完美主義。如果我們對工作面試感到焦慮，我們便不能變得放松、自信；如果我們在擔心任務(wù)能不能完美得完成，我們便不能發(fā)現任務(wù)本身的激動(dòng)人心

但是，這些“心魔”是有其自然的“生命周期“的。如果我們直面這些情緒去行動(dòng)——而不是允許我們自己因這些消極的情緒而動(dòng)彈不得——那這些情緒通常就自然而然消失了，并且消失的速度會(huì )比我們去探索情緒、去擔憂(yōu)、去無(wú)所作為時(shí)更快。“與心魔共存”而不是“戰勝我們的心魔”。我們不需要去消除關(guān)于工作面試的焦慮，我們所需要做的，只是去注意內心的焦慮，把它作為正常的一部分去接納它，然后把它帶到今后的行動(dòng)中去。森田療法強調“為所當為”——如果有一個(gè)行動(dòng)對于我們特別重要，那么我們無(wú)論如何都會(huì )去做。這樣，那些“心魔”會(huì )失去它的力量，我們很多無(wú)所作為的原因也很自然地轉化為有建設性的努力。

關(guān)于無(wú)所作為最常見(jiàn)的“心魔”是恐懼。當我們想象未來(lái)的道路，會(huì )發(fā)現它充滿(mǎn)令人恐懼的危險——失敗，尷尬，拒絕，不適，痛苦，甚至死亡。而因為恐懼，我們會(huì )發(fā)現自己被凍結在無(wú)所作為的冰山中。

恐懼未必是我們的敵人。它可以使我們三思而后行，告誡我們謹慎行事，或者告訴我們需要更多的信息。它可以提醒我們，我們的行為可以產(chǎn)生怎樣的實(shí)際后果。

但是，有時(shí)我們根本沒(méi)有迫在眉睫的危險，也會(huì )產(chǎn)生恐懼——害怕失敗，害怕暴露缺點(diǎn)，害怕不確定的未來(lái)。這時(shí)，恐懼便阻礙了我們向夢(mèng)想邁進(jìn)。于是，我們寧愿停在無(wú)所作為的當下，也不愿去想讓我們恐懼的未來(lái)。

所有的行動(dòng)都涉及一定風(fēng)險，因而恐懼是正常的；但是，無(wú)所作為也涉及一定的風(fēng)險。我們應該如何防止恐懼阻止我們完成重要的任務(wù)呢？當恐懼使我們心臟加速、手心出汗時(shí)，我們如何堅持到底？森田療法說(shuō)，我們應學(xué)會(huì )如何與恐懼共存。

日語(yǔ)中用“あるがまま”（順其自然）來(lái)形容“接受事物本來(lái)的的狀態(tài)”。在森田療法中，我們不會(huì )試圖戰勝我們的恐懼（或者其他情緒），不去談?wù)撍斫馑蛘邤[脫它。相反，我們會(huì )將能量引向我們的行動(dòng)。很多武術(shù)都運用了相似的哲學(xué)原理，我們不去直接戰勝對手，而是用對手的能量打敗他們——這就是為什么一個(gè)50公斤的女人可以扔得動(dòng)一個(gè)80公斤的男人。

“來(lái)吧，繼續做那個(gè)最不完美的人”

阻礙我們發(fā)揮我們的潛力，過(guò)上最有用、有意義、愉快的生活的，不是“不完美”，而是對“不完美”的關(guān)注，所以，森田正馬說(shuō)：“放棄關(guān)注自己”

1、每個(gè)人心里，都藏著(zhù)一個(gè)叛逆的小孩。

你的人生哪怕有一次，放出自己內心那個(gè)叛逆的小孩，這樣，到老的時(shí)候，我們才不會(huì )感嘆，這一生，我都在為別人而活著(zhù)。

2、一切想活而又能夠活下去的東西，都具有強烈的生命力。這是一種不可忽視，不能磨滅的力量。

不論是野獸，還是人類(lèi)，這種生存欲望都是一樣的。

3、所謂“廣泛交際”，不過(guò)是一種虛張聲勢。

不要進(jìn)行不必要的交際。

不要丟失自己，一切行為都要出于本意。這才是去偽存真的自然狀態(tài)。

4、能夠擺脫強迫觀(guān)念的人，一定是有過(guò)深厚人生閱歷的人。希望成為完美的人，就必定飽受“強迫”的痛苦。

5、我們面臨最根本的恐怖，是“死亡恐怖”。從表面來(lái)看是“求生”欲望，不想死，想活，這對誰(shuí)來(lái)說(shuō)都是共同的、本能的欲望。

在求生的基礎上，我們發(fā)展出了更多的欲望——“想活得更好、不想受人輕視，想做一個(gè)了不起的人”，種種復雜的、無(wú)窮的欲望。

受神經(jīng)癥折磨的人，為什么會(huì )過(guò)于恐懼疾病，為什么會(huì )因失眠痛苦。如果真的能自我覺(jué)察，就會(huì )明白這些痛苦，歸根結底是因為求生的欲望過(guò)于強烈。

6、所謂忘記，不屬于人的意志行為，是一種無(wú)意識的狀態(tài)。我們不能掌握什么時(shí)候忘記，也不知道什么時(shí)候會(huì )睡著(zhù)。

我們越是焦急地想要忘掉，越是想快點(diǎn)睡著(zhù)，就越是容易引起逆反，背道而馳。

7、神經(jīng)質(zhì)令人苦惱，強迫觀(guān)念也是痛苦的。

痛苦無(wú)法解脫，我們不如接受，當我們從這種痛苦的體驗中醒悟過(guò)來(lái)時(shí)，一條嶄新的道路展現在我們的面前。

我們曾多次在患者身上得到驗證——當患者感到痛苦到了極點(diǎn)，體會(huì )到自己確實(shí)是無(wú)力反抗時(shí)，心理沖突就被破除——痛苦就會(huì )得以減輕。

患者領(lǐng)悟到痛苦無(wú)法逃避時(shí)，就會(huì )能夠真正接受痛苦了。

8、有人因為其他療法對神經(jīng)癥治療效果不大，抱著(zhù)懷疑的態(tài)度嘗試森田療法，我把這種行為叫“順從”。懷疑的是我，聽(tīng)從的是理智。懷疑和理智的對立越擴大，這兩者之間的斗爭也就越激烈，那便是“大服從”。“大疑才能大悟”，神經(jīng)癥的治療也是如此。越是經(jīng)歷越多，越是有懷疑的人，越是能治好。

9、對天災的恐懼，和對鬼魂的恐懼是相同的，這都是對未知的恐懼。

這種恐懼是無(wú)法避免的。對無(wú)能為力的事，我們只能接受。

10、神經(jīng)質(zhì)患者常說(shuō)自己讀書(shū)時(shí)理解不好，精神渙散，注意力不能集中。

這是因為患者的完美主義導致的，過(guò)于期待自己能高效讀書(shū)——患者在讀書(shū)的時(shí)候，精力不能集中在書(shū)上，而是揣測自己的心情，或思考以前的事情，導致情緒焦躁不安。我會(huì )要求患者擺脫這種”完美主義“的預期。大部分患者如果能意識到這一點(diǎn)，稍加訓練，就能在嘈雜的環(huán)境里，或是心情不快時(shí)，平心靜氣地讀書(shū)。

“現在開(kāi)始采取行動(dòng)，帶著(zhù)神經(jīng)質(zhì)或不完美，或者拖延癥、不健康、懶惰和其它任何的也許并不準確的標簽。來(lái)吧，繼續做那個(gè)最不完美的人，同時(shí)，開(kāi)始做那些你想要完成的事情。”

"Doitanyway"——為所當為。

像所有的能力一樣，克服自己“無(wú)所作為”的心魔需要不斷練習。如果你決定改掉你的拖延癥，不妨在剛剛開(kāi)始的時(shí)候試試以下的四個(gè)步驟：

辨別出一種你已經(jīng)拖了很久的重要的工作或者任務(wù)。比如，計劃一趟旅行；

決定你下一步需要做什么，為它命名，哪怕只是一件很小的事情，比如：打一個(gè)電話(huà)；

注意并接納你心中涌現出的任何不舒服的感受，然后，準備好開(kāi)始行動(dòng)！你想要什么時(shí)候開(kāi)始做這件事？定好一個(gè)特別的日子和時(shí)間，這樣，你就和你自己做好了約定。

去完成這項任務(wù)吧！伴隨著(zhù)心中出現的不安，恐懼，懷疑，猶豫不決，害羞，焦慮，或者其它“心魔”。注意你采取行動(dòng)的成就感，即便有這些消極的情緒出現。