壞情緒的發(fā)生只是生活中常見(jiàn)的一部分。但是心理學(xué)家指出，如果患有抑郁癥的話(huà)，那么你也可以將壞情緒列為抑郁癥中常見(jiàn)的抑郁癥狀。紐約大學(xué)精神病學(xué)副教授卡羅爾·A·伯恩斯坦博士說(shuō)：“如果你發(fā)現自己非常毛躁、急躁，脾氣暴躁，情緒一觸即發(fā)，那么這些很有可能跟抑郁癥有關(guān)。”抑郁癥治療可能會(huì )減少壞情緒的發(fā)生，不過(guò)一些能夠削弱壞情緒影響的事情你自己也是可以做到的。

職業(yè)女性更容易患抑郁癥

心理學(xué)家認為抑郁是一種負性情緒障礙，是指人的情緒在某些因素的影響下，較長(cháng)時(shí)間進(jìn)入一種持續而嚴重低落的狀態(tài)，導致無(wú)法正常生活和工作。處于都市高度壓力和激烈競爭職業(yè)中的人是抑郁癥的多發(fā)人群。調查發(fā)現，女性更容易患抑郁癥，其患抑郁癥的比例是男性的一倍，特別是在經(jīng)期等內分泌發(fā)生改變的時(shí)期，女性患抑郁癥的幾率會(huì )有所增加。

小測試：你是否有抑郁癥傾向？

1.出現明顯而持久的情感低落；

2.自我評價(jià)降低，產(chǎn)生無(wú)價(jià)值感；

3.思維速度緩慢、反應遲鈍、思路閉塞；

4.言語(yǔ)減少、語(yǔ)速不自覺(jué)地減慢；

5.行為緩慢、乏力慵懶、不想做事、不愿和周?chē)私佑|交流；

6.記憶力下降、注意力不集中、反應時(shí)間延長(cháng)、抽象思維能力差；

7.性欲和食欲減退、體重下降、容易便秘；

8.入睡困難，睡眠不深或睡眠過(guò)多。

如果出現以上超過(guò)3種以上癥狀，說(shuō)明你已經(jīng)出現抑郁癥的癥狀了。

12種方法削弱壞情緒

1.從1數到10或100

正如托馬斯·杰斐遜的名言所說(shuō)的：“生氣的時(shí)候，數到十再說(shuō)話(huà)；如果非常生氣，那就數到一百。”這個(gè)辦法很有效，它能為我們延長(cháng)憤怒爆發(fā)前的時(shí)間，而讓你意識到并及早遏止。俄亥俄州立大學(xué)溝通和心理學(xué)教授布拉德·布什曼博士說(shuō)：“憤怒的人一般都是高度興奮的狀態(tài)，當人們被激怒的時(shí)候，他們說(shuō)的話(huà)和做的事之后會(huì )讓自己感到后悔。”要慢慢計數，不管數到幾，只要給你的血壓和心率騰出合適的時(shí)間恢復正常就好。隨著(zhù)時(shí)間的推移，你被激起的憤怒情緒就會(huì )平息下來(lái)。

2.學(xué)會(huì )原諒

布什曼博士說(shuō)，即使你無(wú)法徹底的忘記這件惱人的事情，原諒激怒你的人也是抑制壞情緒的一個(gè)好辦法。寬恕可以幫助你停止沉思，防止一些消極的想法在你的腦海中像可怕的電影場(chǎng)景一樣一遍又一遍地出現。“憤怒的人總是在思考是什么讓他們如此憤怒，正是這種沉思會(huì )讓?xiě)嵟那榫w具有破壞性。”布什曼補充說(shuō)，“原諒并不意味著(zhù)讓你去認為那些人對你所做的事是好的，而是意味著(zhù)你不會(huì )再以此事去針對他們，并且不會(huì )再因為這些事情浪費掉你的時(shí)間和生命。”

3.分散注意力

平穩情緒的另一種好方法就是分散你的注意力。奧馬哈內布拉斯加大學(xué)行為醫學(xué)主任凱瑟琳·肯尼博士告訴我們：將自己的情緒控制在1到10的數值范圍內，其中10表示最憤怒。她說(shuō)：“當數值在5~10的時(shí)候，我告訴人們在試圖解決問(wèn)題之前，先做些事情讓自己的情緒數值降下來(lái)。”可以畫(huà)畫(huà)、做飯、散步或者玩數獨游戲或者縱橫字謎等等。其原理是在大腦皮層產(chǎn)生一個(gè)新的興奮中心，通過(guò)相互誘導、抵消或沖淡原來(lái)的優(yōu)勢興奮中心（即原來(lái)的不良情緒中心）。當與人發(fā)生爭吵時(shí)，馬上離開(kāi)這個(gè)環(huán)境，去打球或看電視；當悲傷、憂(yōu)愁情緒發(fā)生時(shí)，先避開(kāi)某種對象，不去想或遺忘掉，可以消憂(yōu)解愁；在余怒未消時(shí)，可以通過(guò)運動(dòng)、娛樂(lè )、散步等活動(dòng)，使緊張的情緒松弛下來(lái)；有意識地轉移話(huà)題或做點(diǎn)別的事情來(lái)分散注意力，這些方法都可以使情緒得到緩解。內容

4.深呼吸

當你在壞情緒中苦苦掙扎的時(shí)候，深呼吸是一種讓自己冷靜下來(lái)的很好的方式。“慢慢地呼吸能夠使心率減緩。”肯尼說(shuō)。美國心理協(xié)會(huì )推薦從橫膈膜進(jìn)行深呼吸，而不要從胸腔進(jìn)行淺呼吸。深呼吸有助于產(chǎn)生一種自然的放松反應。這種反應是由于呼氣導致的，當你呼氣時(shí)，肌肉通常會(huì )隨之放松。而伴之放松的，還有人的壞情緒。一些研究者發(fā)現瑜伽也很有幫助，這也是深呼吸帶來(lái)的效果。聽(tīng)安靜的音樂(lè )以及肌肉放松練習，同樣也能對平穩情緒產(chǎn)生一定的幫助。

5.接受自己的憤怒

根據之前發(fā)表的一項研究顯示，認清并接受自己的壞情緒的人很少采取侵犯和暴力行為。該研究的主要負責人、肯塔基大學(xué)瑞奇·龐德博士說(shuō)：“那些擅長(cháng)將自己的情感進(jìn)行特定分類(lèi)的人，可以更好地了解和調節自己的情緒。他們對自己的情感體驗思考得更加深入，對情緒產(chǎn)生的原因和潛在的后果也更加敏感。因此，在生氣的時(shí)候，他們能夠更加快速有效地處理負面情緒，并避免那些低效的應對策略，諸如發(fā)泄、酗酒、濫用藥物等等。”所以，當你發(fā)怒時(shí)，可以邊走邊大聲說(shuō)：“這件事讓我很生氣，我該怎么辦？”。這樣反復問(wèn)自己，能夠引起意識的覺(jué)醒。

著(zhù)名心理學(xué)家艾利斯指出：人的生命活動(dòng)由三部分組成——思想、情緒、行動(dòng)。思想產(chǎn)生情緒，情緒決定行動(dòng)。行動(dòng)與發(fā)生事件也會(huì )影響改變一個(gè)人的思想，而思想會(huì )繼續影響人的情緒。當你告訴自己“這件事讓我很生氣”時(shí)，這能讓你明白自己的情緒已經(jīng)發(fā)動(dòng)起來(lái)，行動(dòng)即將發(fā)生，促使思維和理智要盡快對即將發(fā)生的事件進(jìn)行預知、分析和評估，免得發(fā)生始料未及的后果。

6.把憤怒寫(xiě)出來(lái)

肯尼博士指出，寫(xiě)作或者寫(xiě)日志可以使人放慢速度，并思考如何應對出現的問(wèn)題。所以我們之后所做出的是回應，而不是反應。

那么，這兩者有什么區別呢？肯尼博士解釋說(shuō)：“反應是基于情緒的，幾乎是自動(dòng)發(fā)出的。我們通常在情感上感覺(jué)特別真實(shí)，但這并不總是合理的。當我們進(jìn)行回應的時(shí)候，會(huì )自己選擇如何回應。我們會(huì )有意識地去思考自己想要發(fā)生的事情，以及如何以最好的方法讓事情發(fā)生。”

7.克制沖動(dòng)

不要只是因為對方?jīng)]有足夠在乎你就沖進(jìn)屋子里大喊大叫，試著(zhù)寫(xiě)下自己的煩悶或者使用其他一些消除壞情緒的技巧。不要一開(kāi)始就指責某個(gè)人大喊“你總是這樣！”，不如只談?wù)勛屇愀械綈阑鸬木唧w的事情。你要在感到心里平靜下來(lái)以后再走進(jìn)房間，說(shuō)出你想和對方一起做的事情，并提出共事的建議。比如，男友和你約會(huì )遲到了45分鐘，那么你就應該先說(shuō)：“我們應該7點(diǎn)見(jiàn)面，而你7點(diǎn)45才來(lái)。我真的很生氣，這個(gè)事情我想和你好好談?wù)劇?rdquo;然后再指出談?wù)摰慕Y果：“下次再這樣我就不等你了。”清楚地指出你生氣的地方，這樣才能讓對方認識到并考慮改正。

而且，當你意識到自己在生氣時(shí)，要立刻停下來(lái)問(wèn)自己：“我應該做些什么？”花時(shí)間冷靜下來(lái)是很重要的，因為它可以給你時(shí)間去處理你的情緒所傳達的信息。肯尼博士說(shuō)：“對情緒做出理性的回應往往更容易得到期望的結果。”

8.做運動(dòng)

有氧運動(dòng)，包括快走或者慢跑，都能有效地處理好負面情緒。賓夕法尼亞州的一位心理學(xué)家沃琳·波林博士說(shuō)：“當你感到氣憤時(shí)，你會(huì )經(jīng)歷與運動(dòng)時(shí)相同的生理感覺(jué)——腎上腺素猛增、出汗、呼吸沉重……而運動(dòng)可以將這些生理感覺(jué)發(fā)泄出來(lái)，所以消除憤怒的一個(gè)很好的方法就是將憤怒轉化為運動(dòng)。”

在跑步時(shí)，整個(gè)人會(huì )感到十分振奮，那是因為運動(dòng)時(shí)也會(huì )釋放內啡肽，這種大腦中的化學(xué)物質(zhì)可以幫我們緩解并管理自己的情緒。還可以進(jìn)行一些非競技性的運動(dòng)，比如慢跑、游泳或者有氧健身等，在分泌汗液的同時(shí)都能把壞情緒排出體外。

9.試著(zhù)同情

為別人做富于同情心的事可以抵消憤怒和受到侵害的心理。布什曼博士解釋說(shuō)：“人很難做到既憤怒又同情。所以為讓你感到生氣的人做一些好事，可以讓你的心情也變得好起來(lái)。”研究表明，同情也可以驅散對方的壞情緒。

最近的一項研究發(fā)現，通過(guò)談話(huà)交流的方式對有著(zhù)不良情緒的同事做出積極的回應，比起發(fā)信息或者把事情往后拖緩要有效得多，也更容易緩和眼下緊張的局面。

10.消氣后再發(fā)郵件

伯恩斯坦博士特別指出，在你非常心煩的時(shí)候千萬(wàn)千萬(wàn)不要發(fā)郵件或者發(fā)信息。如果真的煩躁難當，不吐不快，建議把它寫(xiě)下來(lái)放在草稿箱里，24小時(shí)之后再決定要不要發(fā)送出去。這樣一來(lái)你就會(huì )有時(shí)間想出一個(gè)理智又理性的方法來(lái)應對出現的狀況。不要指望能夠一下子把問(wèn)題解決，消除憤怒。不用有所顧忌，可以直接告訴讓你感到惱火的人，說(shuō)你需要一兩天的時(shí)間把問(wèn)題考慮清楚，這種方式通常都會(huì )起到一定的作用。

11.心存感恩

大量的研究證明，簡(jiǎn)單的感恩就可以使我們感到快樂(lè )，而快樂(lè )自然會(huì )讓我們遠離不良情緒。當然，你不會(huì )想去感恩中傷你的人，但是可以感激自己生活中其他的事情，不管是大事還是小事。加利福尼亞大學(xué)的研究人員表示，規律而持續的感恩行為還可以有助于提高人的身心健康。

12.稍后再交流

在決定開(kāi)口說(shuō)話(huà)之前先估量一下自己的壞情緒的強烈程度是在1~10的哪個(gè)范圍。如果選擇在憤怒得面紅耳赤的時(shí)候說(shuō)話(huà)，很有可能會(huì )和別人卷入一場(chǎng)爭執當中。肯尼博士說(shuō)：“當你的情緒非常糟糕的時(shí)候，絕對不應該選擇和別人交流，而應該等到自己完全冷靜下來(lái)，再做下一步打算。”如果認為自己的不良情緒可以控制，并且可以有效地將其表達出來(lái)而不造成破壞性的影響或者導致其他問(wèn)題，那么這時(shí)候就是展開(kāi)討論的好時(shí)機了。

做祈禱消除壞情緒

并不是所有人都適合這種方法，但是一組實(shí)驗發(fā)現，那些為他人祈禱的人，不管是為陌生人、曾激怒他們的人、還是一個(gè)需要幫助的朋友祈禱，都會(huì )減少不良情緒。無(wú)論一個(gè)人的宗教觀(guān)如何或者多么虔誠，在某種程度上“祈禱能夠轉移壞情緒的想法”這一點(diǎn)是真實(shí)的。布什曼博士說(shuō)：“我們有一些證據表明，當人們祈禱時(shí)，會(huì )暫且假定別人無(wú)錯，這樣實(shí)際上可以幫助自己驅散負面情緒。”如果從不祈禱，那就花幾分鐘思考令你惱火的對象，看看是否也能夠暫且假定他們無(wú)錯。