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失眠的行為療法:睡眠限制療法

摘要:大多數失眠者企圖通過(guò)增加臥床時(shí)間來(lái)彌補睡眠的缺失感,嚴重的失眠者甚至長(cháng)時(shí)間懶床以等待那怕只有1小時(shí)的“真正”睡著(zhù)。

失眠者的痛苦

大多數失眠者企圖通過(guò)增加臥床時(shí)間來(lái)彌補睡眠的缺失感,嚴重的失眠者甚至長(cháng)時(shí)間懶床以等待那怕只有1小時(shí)的“真正”睡著(zhù)。但常常事與愿違,反而使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。越延長(cháng)睡眠時(shí)間,睡眠質(zhì)量越差,失眠越嚴重。有些失眠者在床上輾轉反則,腰背、肩頸都睡痛了,不得不起床,起床后頭昏昏沉沉,腦子發(fā)脹,不得不在沙發(fā)上躺一躺。夜間花不少的時(shí)間游走于沙發(fā)和床之間,甚至一個(gè)臥室到另一個(gè)臥室。

如下的惡性循環(huán),導致睡眠質(zhì)量和睡眠效率不斷下降。

部分以入睡困難為主的失眠者,可能存在身體疲憊但睡意不足,或存在某種娛樂(lè )需要,或排遣空虛的需要,過(guò)早上床尋找平衡,建立了不好的睡前習慣。大腦的興奮性受到了來(lái)自手機、電視、書(shū)籍等信息的影響,導致最直接最簡(jiǎn)單的“上床就睡”模式被破壞,臥床時(shí)間在無(wú)意中被延長(cháng)。

也有部分失眠者,感覺(jué)夜間睡眠淺,夢(mèng)多,或者早上沒(méi)有太重要的事,可以醒后懶床,或醒了之后又再入睡,通過(guò)懶床或再入睡來(lái)尋找徹底舒適或清醒的感覺(jué)。這是有意延長(cháng)起床時(shí)間的失眠者,或者懶床者。

還有一些失眠患者,白天感覺(jué)困倦就睡一睡。學(xué)習或工作壓力因為困倦或精力不濟而偏大,壓力積累又讓精神或身體更疲憊。他們不愿意活動(dòng),有機會(huì )就補瞌睡,能夠在不舒適的座位上或桌子上睡上一會(huì )兒,或者白天多次上床睡覺(jué)。

睡眠限制法的定位

而睡眠限制療法,就適合與以上的失眠情況。通過(guò)縮短臥床中的清醒時(shí)間,增加入睡的驅動(dòng)能力以提高睡眠效率。

睡眠限制法是適用于普通的或困難的失眠癥患者的一套非常經(jīng)典的有效行為干預措施。可以獨立應用于失眠治療的行為方法(得到了國際睡眠專(zhuān)業(yè)機構的最優(yōu)先級別推薦,即II級推薦),也可以配合藥物治療或物理治療同步進(jìn)行。

睡眠限制法是打破習慣性睡眠模式的強有力手段,強力建立床與睡眠的條件反射,剝奪床上一切的非睡眠行為。目的在于減少失眠者臥床總時(shí)間,增加睡眠時(shí)間占臥床時(shí)間的比例,使失眠者對睡眠的渴望增加。最終可以達到上床就睡著(zhù),夜間幾乎不醒,精力更充沛。

睡眠限制療法的要點(diǎn)

(1)減少臥床時(shí)間,可以一次減少1個(gè)半小時(shí);也可以每次減少半小時(shí),分多次逐步減少;

(2)可以延遲入睡,提早起床,減少日間睡眠,或者進(jìn)行組合的縮短睡眠時(shí)間的調整,以便臥床時(shí)間接近睡著(zhù)的時(shí)間;

(3)行動(dòng)的目標是提升睡眠效率超過(guò)85%,即,睡著(zhù)時(shí)間/臥床時(shí)間>85%;

(4)睡眠效率只有持續1周超過(guò)85%的時(shí)候,才可延長(cháng)15-30分鐘的臥床時(shí)間;

(5)當睡眠效率低于80%時(shí),必須繼續減少15-30分鐘的臥床時(shí)間;

(6)睡眠效率在80%-85%,則保持臥床時(shí)間不變;

(7)避免非習慣性的午睡;如果失眠之前有午睡習慣,可以不超過(guò)30分鐘的午睡;嚴格的睡眠限制是不容許午睡及其他任何時(shí)間的小睡。

(8)每天盡量保持規律的入睡、起床時(shí)間。

通過(guò)以上行動(dòng),引起輕度睡眠剝奪。努力的過(guò)程中,伴隨著(zhù)短時(shí)間的痛苦。但是堅持的結果是非常明確地提升睡眠效率,增加有效睡眠的時(shí)間。特別適合消除失眠癥患者的“增加臥床時(shí)間來(lái)增加實(shí)際睡眠時(shí)間”的幻想。

實(shí)施睡眠限制法,需要具備的條件

睡眠教育、刺激控制法、藥物治療等方法效果不佳;

失眠者有強烈的意愿借助非藥物手段來(lái)恢復睡眠;

必須主動(dòng)邀請并得到他人的幫助,非專(zhuān)業(yè)人事的幫助下建議進(jìn)行漸進(jìn)式的睡眠限制法;

對行動(dòng)必須有嚴格的日記,包括睡眠日記,被幫助的日記,情緒日記等;

必須計劃和執行非睡眠狀態(tài)的多項活動(dòng),保持困倦狀態(tài)下的神經(jīng)喚醒;

睡眠限制療法期間要避免駕車(chē)等各種高危活動(dòng);

除外發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等特殊睡眠障礙;

除了失眠,沒(méi)有嚴重的軀體疾病,比如心衰肝功能不全、感染、腎功能不全、不穩定的高血壓病及糖尿病等;

極端限制式的睡眠限制法,要求更好的軀體健康狀態(tài);

極端式睡眠限制法可能會(huì )誘發(fā)某些精神障礙,比如躁狂發(fā)作等;

及時(shí)得到精神科醫生、睡眠科醫生的指導;

不適用于時(shí)間多,找不到事做的人。

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