現代人生活、工作壓力都很大，長(cháng)時(shí)間處于高壓狀態(tài)下就會(huì )影響到情緒，常會(huì )感到很郁悶、苦惱、無(wú)故煩躁、心神不定，還會(huì )伴有心慌、胸悶、氣短、胃腸不適等身體不適感，令患者甚是痛苦。那么，焦慮癥究竟是什么？該如何自我治療呢？

焦慮癥（anxiety），又稱(chēng)為焦慮性神經(jīng)癥，是神經(jīng)癥這一大類(lèi)疾病中最常見(jiàn)的一種，以焦慮情緒體驗為主要特征。可分為慢性焦慮，即廣泛性焦慮（generalizedanxiety）和急性焦慮，即驚恐發(fā)作（panicattack）兩種形式。

主要表現為：無(wú)明確客觀(guān)對象的緊張擔心，坐立不安，還有植物神經(jīng)功能失調癥狀，如心悸、手抖、出汗、尿頻等，及運動(dòng)性不安。注意區分正常的焦慮情緒，如焦慮嚴重程度與客觀(guān)事實(shí)或處境明顯不符，或持續時(shí)間過(guò)長(cháng)，則可能為病理性的焦慮。

焦慮情緒體驗為主要特征分為以下二點(diǎn):

1.驚恐發(fā)作（急性焦慮）

除了具備神經(jīng)癥的特征以外，還必須以驚恐發(fā)作為主要臨床相。排除其他精神障礙，如恐懼癥、抑郁癥或軀體形式障礙等繼發(fā)的驚恐發(fā)作；排除軀體疾病如癲癇、心臟病發(fā)作、嗜鉻細胞瘤、甲亢或自發(fā)性低血糖等繼發(fā)的驚恐發(fā)作。輕型癥狀特點(diǎn)符合以下4點(diǎn)，重型癥狀加上第5點(diǎn)：

（1）發(fā)作無(wú)明顯誘因、無(wú)相關(guān)的特定情景，發(fā)作不可預測；

（2）在發(fā)作間歇期，除害怕再發(fā)作外，無(wú)明顯癥狀；

（3）發(fā)作時(shí)表現強烈的恐懼、焦慮及明顯的自主神經(jīng)癥狀，并常有瀕死恐懼、失控感等痛苦體驗；

（4）發(fā)作突然開(kāi)始，迅速達到高峰，發(fā)作時(shí)意識清楚，事后能回憶。

（5）患者因難以忍受又無(wú)法解脫，而感到痛苦。病程標準在1個(gè)月之內至少有3次上述發(fā)作，或在首次發(fā)作后繼發(fā)害怕再發(fā)作的焦慮持續1個(gè)月。

2.廣泛性焦慮（慢性焦慮）

除具備神經(jīng)癥的特征外，還必須以持續的廣泛性焦慮為主要臨床相。排除甲亢、高血壓、冠心病等軀體疾病的繼發(fā)性焦慮；排除興奮藥物過(guò)量、催眠鎮靜藥物，或抗焦慮藥的戒斷反應；排除強迫癥、恐懼癥、抑郁癥，或精神分裂癥等伴發(fā)的焦慮。輕型表現符合以下2點(diǎn)，重型表現加上第3點(diǎn)：

（1）經(jīng)常或持續的無(wú)明確對象和固定內容的恐懼或提心吊膽；

（2）伴自主神經(jīng)癥狀或運動(dòng)性不安。

（3）社會(huì )功能受損，病員因難以忍受又無(wú)法解脫，而感到痛苦。病程標準符合上述癥狀至少6個(gè)月。

焦慮癥的表現

情緒心理癥狀：患者常會(huì )感覺(jué)自己處于一種緊張不安、提心吊膽、恐懼害怕、憂(yōu)慮的精神狀態(tài)中，而這種緊張害怕的感覺(jué)，有些人可能會(huì )明確說(shuō)出恐懼的對象，可有些人卻說(shuō)不清楚自己害怕什么，但就是覺(jué)得莫名的害怕。

軀體表現癥狀：患者緊張的同時(shí)往往會(huì )伴有自主神經(jīng)功能亢進(jìn)的表現，像心慌、氣短、口干、出汗、顫抖、面色潮紅和運動(dòng)性不安等癥狀，有時(shí)還會(huì )有瀕死感、窒息感或失控感。

（1）身體緊張：焦慮癥患者常自感不能放松下來(lái)，總維持一種全身緊張的狀態(tài)下，面部繃緊，眉頭緊皺，表情緊張，唉聲嘆氣。

（2）自主神經(jīng)系統反應性過(guò)強：焦慮癥患者的交感和副交感神經(jīng)系統常常超負荷工作。患者出汗、眩暈、呼吸急促、心跳加快、身體發(fā)冷發(fā)熱、手腳冰涼或發(fā)熱、胃部難受、大小便過(guò)頻、喉頭有阻塞感。

（3）對未來(lái)無(wú)名的擔心：焦慮癥患者總是為未來(lái)?yè)模麄儞淖约旱挠H人、財產(chǎn)、健康等多方面的事情。

（4）過(guò)分機警：焦慮癥患者每時(shí)每刻都維持著(zhù)對周?chē)h(huán)境每個(gè)細微動(dòng)靜一種警惕的狀態(tài)，由于他們無(wú)時(shí)無(wú)刻不處于這種草木皆兵的精神狀態(tài)，往往會(huì )影響他們的工作，甚至影響睡眠。

焦慮癥的自我治療

1、放下完美主義

追求完美者，重新審視和評估自己的能力，要允許自己有所不能，有所不為。另外，解決完美主義要從提高自信開(kāi)始，而自我接受尤其是接受自己的缺陷和不足便是自信的開(kāi)始。

2、充足的睡眠

睡眠不足會(huì )導致嚴重后果：不僅影響我們的身體健康，還能造成全天焦慮和緊張。有時(shí)還會(huì )形成惡性循環(huán)，因為焦慮通常會(huì )阻礙睡眠。

尤其當你感到煩躁不安時(shí)，飽飽地睡上一覺(jué)，焦慮就會(huì )減輕很多。

3、笑一笑

當工作讓我們情緒低落時(shí)，迅速調整下心態(tài)，咯咯地笑幾聲吧。研究表明笑聲能夠緩解抑郁和焦慮，所以不妨從網(wǎng)絡(luò )上找些搞笑的段子平復下緊張的神經(jīng)吧。

4、簡(jiǎn)化大腦

物質(zhì)簡(jiǎn)化=心理簡(jiǎn)化。

如果工作的地點(diǎn)混亂不堪，就很難放松心情，且使工作顯得更加凌亂繁瑣。因此花15分鐘左右整理一下房間或辦公桌，并養成保持事物干凈的好習慣。這些可以幫助我們更理性地思考問(wèn)題，也就沒(méi)有焦慮的機會(huì )。

5、表達感激之情

研究證實(shí)常念感恩有助于減輕焦慮，尤其當我們休息充分后。摒棄疲憊不堪的心態(tài)，懷著(zhù)感激的心態(tài)開(kāi)啟你的感恩之程。

6、吃對食物

焦慮會(huì )讓我們的身體亂作一團：胃口也會(huì )跟著(zhù)改變。為了給身體提供所需的支持，應該選擇富含維生素B和Ω-3等營(yíng)養元素的食物，并配以健康的全谷物碳水化合物。研究證實(shí)維生素B與良好的精神狀態(tài)有關(guān)，而Ω-3可以減少抑郁癥和焦慮癥。全谷物碳水化合物可以幫助調節體內五羥色胺——一種讓我們“感覺(jué)良好”，并保持心態(tài)平和的神經(jīng)遞質(zhì)——的水平。

不過(guò)要注意，吃含糖量較高和加工的食品會(huì )加重焦慮癥狀。

7、冥想

現在我們應該都知道冥想就是放松，但科學(xué)家們同時(shí)也發(fā)現冥想實(shí)際會(huì )增加大腦內的灰質(zhì)——可令體內的壓力減少的物質(zhì)。很多專(zhuān)業(yè)人士都強調了冥想對焦慮、情緒和壓力癥狀的積極作用。

此外，冥想還是一種觀(guān)察大腦的方法，讓我們搞清楚耐人尋味的焦慮情緒到底是如何產(chǎn)生的。而理解大腦的思維模式有助于讓我們遠離那些負面情緒。

8、作一個(gè)前景板

如果未來(lái)看起來(lái)過(guò)于蒼茫而可怕的話(huà)，就改變對目前現狀的看法。花一小時(shí)制作一個(gè)前景板，有時(shí)單單只是設定具體的目標就能將我們從對未來(lái)未知的焦慮中解救出來(lái)。

而對于不善手工的人來(lái)說(shuō)，可以試著(zhù)制作一份有趣的電子版前景圖，為自己增添一些動(dòng)力。在制作畫(huà)板時(shí)，不妨想想“真益激必善”五字箴言：即我的想法是真實(shí)的、有益的、激勵的、必要的且善良的嗎?如果不是的話(huà)，趕緊摒棄掉。

9、玩起來(lái)

小孩子和動(dòng)物似乎天生有玩耍的能力，因為他們沒(méi)有像郵箱過(guò)滿(mǎn)這樣的焦慮。直到辦公室發(fā)出放假的消息，我們才必須負責任地安排自己的閑暇時(shí)光。

可以提議帶狗出去溜溜彎，或是帶一下午孩子，讓自己的大腦放松放松，讓這些無(wú)憂(yōu)無(wú)慮的小朋友帶動(dòng)你一起玩兒吧。