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失眠,不妨嘗試心理治療

2018-03-30 來(lái)源: 北京精神衛生  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:其實(shí)失眠并沒(méi)有想象中那么簡(jiǎn)單,需要三種因素共同合作才能形成。這三種因素是:易感因素、誘發(fā)因素和維持因素。

失眠是最普遍的健康問(wèn)題之一,也是最常見(jiàn)的睡眠障礙之一。失眠障礙通常表現為入睡困難、睡眠維持困難,或者過(guò)早覺(jué)醒,而且伴隨著(zhù)白天的疲乏等身體的不適。失眠的患者會(huì )對自己的睡眠表示不滿(mǎn)。大概有1/3的成年人經(jīng)歷過(guò)急性失眠,然而其中10%-22%的人卻會(huì )遭受慢性而且嚴重的睡眠困擾。

那么,什么樣的情況就叫慢性的失眠了呢?
 
一般來(lái)講,上述失眠障礙的困擾持續3個(gè)月以上,并且每周發(fā)生不少于3次,就屬于慢性失眠了。
 
下面舉個(gè)急性失眠和慢性失眠例子,大家就更明白了。
 
馬先生和牛小姐夫婦在同一個(gè)公司工作,都是很認真的人,特別愛(ài)操心。3個(gè)月前因公司項目多、壓力大,大家經(jīng)常開(kāi)夜車(chē)、喝咖啡提神、加班猛吃宵夜、緊張焦慮,結果倆人都急性失眠了。項目完成后,馬先生通過(guò)鍛煉身體,調節情緒等很快恢復以前的睡眠。但同樣失眠的牛小姐采取的策略與他不同,開(kāi)始早一點(diǎn)上床,醒后經(jīng)常在床上等著(zhù)睡覺(jué),逐漸形成了慢性失眠,即使工作輕松,生活無(wú)憂(yōu),還是要天天擔心自己夜里睡不著(zhù)。
 
那么,問(wèn)題來(lái)了:為什么馬先生和牛小姐都失眠了?為什么馬先生的失眠能自愈?而牛小姐卻成為慢性失眠患者?

人為什么會(huì )失眠?
 
其實(shí)失眠并沒(méi)有想象中那么簡(jiǎn)單,需要三種因素共同合作才能形成。這三種因素是:易感因素、誘發(fā)因素和維持因素。

1.易感因素;時(shí)刻準備著(zhù)成為失眠患者。
 
比如遺傳、易失眠的生理缺陷等生物因素;或者像馬先生他們一樣,周?chē)h(huán)境壓力大,有愛(ài)操心、做事情太認真等性格特點(diǎn)。

2.誘發(fā)因素;正式成為失眠患者。
 
比如服用咖啡、某些藥物,照顧小孩、倒班、生活不規律等生物環(huán)境因素,更常見(jiàn)的是情緒因素:吵架、受委屈、有煩惱、壓抑等。

易感因素+誘發(fā)因素=急性失眠
 
3.維持因素;形成慢性失眠的原因。
 
大部分人會(huì )自行恢復正常睡眠,就像感冒不治療也會(huì )好。可為什么上文中的牛小姐會(huì )長(cháng)期失眠呢?
 
因為牛小姐比馬先生多了失眠維持因素,而形成這些因素的初衷,恰恰是為了補救原本的失眠:
 
早一點(diǎn)上床;
 
半夜早醒繼續躺在床上迷糊;
 
早上醒后懶床;
 
白天睡午覺(jué);
 
清醒地躺下、胡思亂想、擔心自己睡不著(zhù)。
 
以上這些補救措施的共同點(diǎn)是:在床時(shí)間過(guò)多、在臥室中與睡眠無(wú)關(guān)的行為增多。從而,睡眠刺激失效了:臥室和床等等并不能促進(jìn)睡眠了。

急性失眠+維持因素=慢性失眠
 
因此,治好失眠的關(guān)鍵是去掉維持因素,建立新的睡眠模式。

失眠的認知行為治療
 
目前世界范圍內,治療失眠有多種方法,如藥物治療、認知行為療法、放松訓練、氣功、瑜伽等,美國醫師協(xié)會(huì )在2016年5月把認知行為療法列入內科學(xué)年鑒做為慢性失眠的首選治療,此療法重點(diǎn)在于睡眠行為的調整,即刺激控制療法和睡眠限制療法。
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