錯誤1：階段性目標(biāo)不明確

　　中級健身者已經(jīng)有自己明確的長遠(yuǎn)目標(biāo)，但有些人不太會階段性定目標(biāo)和安排針對實(shí)現(xiàn)短期目標(biāo)的計(jì)劃，例如，健美者胸背已經(jīng)很大且有型，但手臂不理想，犯這種錯誤的人會一如既往的照常訓(xùn)練，不懂得調(diào)整方法和側(cè)重點(diǎn)。又如：力量訓(xùn)練者因?yàn)樯媳巢炕蛘呶樟Σ蛔愣鵁o法提高硬拉成績，這時一味的提升伸髖力量是不能達(dá)到目標(biāo)的。

　　解決方案：常評估思索自己訓(xùn)練的實(shí)效性和針對性，以便做出合乎當(dāng)前需求的計(jì)劃。

　　錯誤2，過多使用高級訓(xùn)練計(jì)劃

　　這條常見于喜歡在媒體上收集明星訓(xùn)練計(jì)劃的愛好者，實(shí)際上無論是健美明星還是其它體能訓(xùn)練高手，雖然不十分隱瞞訓(xùn)練手段，但基本不會把自己的訓(xùn)練方法一古腦都報(bào)給前來采訪的媒體記者。實(shí)際上在雜志或者網(wǎng)絡(luò)媒介上所見到的計(jì)劃，絕大部分是那些高手的某個階段計(jì)劃，或者是整體計(jì)劃的一小部分，如果不考慮整體情況胡亂模仿，可能會使你離目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。而且有些計(jì)劃是針對他們的作息，特殊營養(yǎng)和恢復(fù)手段之下的，沒有那種條件盲目模仿很可能會吃大虧。

　　解決方案：踏實(shí)學(xué)習(xí)有關(guān)基礎(chǔ)知識，提高信息辨識檢索能力。

　　錯誤3，訓(xùn)練方法一成不變

　　有些取得一些成效的訓(xùn)練者，認(rèn)為自己某個階段取得明顯效果，那階段的方法就是極其優(yōu)秀甚至以為是適用于所有時段的，實(shí)際上這是一種犯“經(jīng)驗(yàn)主義”的錯誤，就算那種方法真的十分好用，身體卻是有著極強(qiáng)適應(yīng)性的，如果不改變方法刺激，很快就會進(jìn)入平臺期。

　　例如一個人跑步訓(xùn)練了很久，已經(jīng)可以跑很遠(yuǎn)的距離，但一但讓他變換運(yùn)動方式，他會立刻感覺到跑步練出的心肺功能不太能適應(yīng)其它劇烈的運(yùn)動。

　　解決方案，：經(jīng)常變換訓(xùn)練方式，照顧到各種訓(xùn)練模式。

　　錯誤4，過度使用大重量，高強(qiáng)度

　　犯這種錯誤的多是力量或者體能優(yōu)于常人者，認(rèn)為自己水平較高，可以承受常人所不能承受的訓(xùn)練強(qiáng)度，頻率和負(fù)荷。當(dāng)然，短期內(nèi)他們當(dāng)然可以，但進(jìn)步是曲線或者螺旋式的，并非一條直線，如果不懂得退一步，那你不可能進(jìn)三步。

　　解決方案：做好長周期的計(jì)劃，放眼長遠(yuǎn)未來。適當(dāng)?shù)慕o定各階段訓(xùn)練強(qiáng)度，保證有充足準(zhǔn)備和休息時間。

　　錯誤5，缺乏使用大重量，高強(qiáng)度

　　這條和上條相反，常見于一些謙虛的，性格內(nèi)儉的訓(xùn)練者，或者是誤解傳統(tǒng)中庸思想的訓(xùn)練者。他們從來不逼迫自己進(jìn)行超越自我的訓(xùn)練，從來不敢試更大的負(fù)荷，這種訓(xùn)練者，維持健康還說得過去，想取得體型的改變，和體能的提升則是不可能了。沒有突破-適應(yīng)的過程，是不會取得更好的成績的。

　　解決方案：同上一條，但注重要點(diǎn)是階段性的沖刺更高水平。

　　錯誤6，下肢重視不夠

　　這條錯誤我曾經(jīng)以為是中國特色，不過現(xiàn)在見了不少留學(xué)生訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)他們也常犯，所以應(yīng)該是沒有受到良好的體育傳統(tǒng)熏陶而產(chǎn)生的自然錯誤吧，常見健美訓(xùn)練計(jì)劃把身體分成，肩，胸，背，腿，二頭，三頭，等幾個部分，每天練一個部位。其實(shí)這種分區(qū)法挺好笑的，你把二頭，三頭，三角肌斜方肌加起來，也沒有股四頭肌大這種看似平均分配，其實(shí)厚此薄彼。這還是在注重視覺體型效果的目標(biāo)前提下，如果重視力量和體能，那更是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

　　解決方案：把下肢力量或者肌肉訓(xùn)練放在更重要的地位，保證伸膝，伸髖，屈膝，外展，內(nèi)收到得到充分訓(xùn)練

　　錯誤7，忽視非視覺肌肉

　　這條有些類似上面，但其實(shí)不是，這里的非視覺肌肉，指的小臂，肱肌，前鋸，下斜方，菱形，髂腰肌，這些在視覺效果上不明顯，但實(shí)際功能非常重要的肌肉，它們有的是接觸區(qū)，有的是核心，或者是重要關(guān)節(jié)的穩(wěn)定肌，而且它們在長期坐臥缺乏運(yùn)動的生活中已經(jīng)有所退化，如果訓(xùn)練時只猛練那些能看得上眼的肌肉而忽視它們，必然會導(dǎo)致不平衡，不穩(wěn)定，等多種負(fù)面效果出現(xiàn)。

　　解決方案：了解它們的功能，給他們分配一些訓(xùn)練任務(wù)。

　　錯誤8.缺乏有氧訓(xùn)練

　　對肌肉體積情有獨(dú)鐘的男性訓(xùn)練者，可能會犯下這條錯誤。他們也許認(rèn)為有氧訓(xùn)練會消耗掉辛苦得來的肌肉，也許是給負(fù)重安排太多，導(dǎo)致沒時間做有氧。可能他們不知道，自己有陣子長期平臺，就是因?yàn)槿狈τ醒跤?xùn)練，其實(shí)對非耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練者來說，有氧并不需要太多，但完全不做就是大錯特錯了，它不僅僅是提升心肺功能（這方法傳統(tǒng)有氧不如HIIT），還可以提升全身協(xié)調(diào)性，而且最重要的是，它是一種均衡代謝，以恢復(fù)負(fù)重訓(xùn)練造成的神經(jīng)和內(nèi)環(huán)境疲勞的手段。

　　解決方案：一周至少2次低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，跑三到五千米就是個不錯的選擇。

　　錯誤9，過度有氧訓(xùn)練

　　與上條相反,這條多見于想減脂瘦身的女性，我見過很多女性跑步一個多小時，還要上一節(jié)單車課，甚至有連上三節(jié)單車課的人。實(shí)際上，如果不是跑馬，或者鐵三之類的超長耐力項(xiàng)目愛好者，是沒有必要過多的進(jìn)行有氧訓(xùn)練的。

　　解決方案：冷靜思維，多樣化訓(xùn)練，避免狂熱的只提升運(yùn)動量，認(rèn)識到運(yùn)動強(qiáng)度的好處。

　　錯誤10，濫用高級訓(xùn)練法則

　　濫用高級訓(xùn)練法則常見于對書面健身信息有不少接觸的朋友，對韋德訓(xùn)練法則有一定的了解，但會盲目使用其中不適合多用，或者不適合錯誤使用場合的高級法則，比如：欺騙法則就是一個被多人濫用的法則，很多人做了太多的半程動作，借力動作，和他人助力動作，以至于自己的水平總是停留不動。

　　解決方案：更多的學(xué)習(xí)和實(shí)踐，以基礎(chǔ)法則為主要訓(xùn)練指導(dǎo)。少量試驗(yàn)高級法則達(dá)到理解它的目的。

（實(shí)習(xí)編輯：陳樂）