食物是鈣最好的來(lái)源

中國工程院院士、原衛生部副部長(cháng)、中華預防醫學(xué)會(huì )會(huì )長(cháng)王隴德提出了補鈣的“四個(gè)一”法則，即“堅持每天1個(gè)雞蛋、1斤牛奶、1小把堅果、1塊撲克牌大小的豆腐”。

為什么補鈣首選膳食補充呢？

因為我們吃的鈣質(zhì)要想被消化吸收、并且順利沉積在骨骼之中，不僅僅吃進(jìn)去就夠了，還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀等營(yíng)養物質(zhì)的參與，這些在我們日常的飲食中都能夠得到補充，而這往往是單純的鈣片無(wú)法比擬的。

每日推薦攝入鈣的劑量

0.5-1歲:400毫克

1-3歲:600毫克。

4-6歲:800毫克。

7-10歲:800毫克。

11-14歲:1200毫克。

18-49歲:800毫克。

≥50歲:1000毫克。

孕中期:1000毫克。

孕晚期:1200毫克。

哺乳期:1200毫克。

以上數據摘自：北京大學(xué)首鋼醫院張光武教授《骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生診斷與治療》

牛奶

補鈣最好的食物就是牛奶，含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬，對人體健康非常有益。可以粗略認為1ml牛奶即含有1mg的鈣。最常見(jiàn)的250ml包裝的牛奶含有250mg的鈣。

成年人一天需要的鈣量是800mg，而對于老年人需要量要達到1000mg。去除食物中可以獲取的鈣量，每天每人至少要攝取250ml牛奶，最好能達到500ml，也就是一斤牛奶。

豆腐

在我們日常吃的豆腐中，北豆腐比南豆腐含鈣量比較多，如果要補鈣的話(huà)，選擇北豆腐更好。

鹵水豆腐(北豆腐)：含鈣量138mg/100g;

石膏豆腐(南豆腐)：含鈣量116mg/100g;

值得注意的是，雖然大豆的含鈣量的確豐富，但加水變成豆漿之后，含鈣量就稀釋成10mg/100g，只是牛奶的十分之一。所以豆漿并不是補鈣的好選擇。

綠葉蔬菜

深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。

譬如薺菜，含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說(shuō)吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。

芝麻醬

芝麻醬的含鈣量是170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。

偶爾芝麻醬拌個(gè)面、吃個(gè)火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話(huà)下。

堅果

堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100～200mg/100g。

每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。

魚(yú)蝦貝等海鮮類(lèi)

水產(chǎn)海鮮也是很不錯的補鈣食物：

魚(yú)類(lèi)的含鈣量約為50～150mg/100g;

貝類(lèi)含鈣量通常高于200mg/100g。

運動(dòng)更容易幫助利用鈣

做到健康的吃的同時(shí)，運動(dòng)鍛煉也是必不可少的。運動(dòng)可以促進(jìn)鈣、維生素D等元素的充分吸收，減少骨質(zhì)丟失，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展進(jìn)程。

補鈣莫忘維生素D

維生素D和鈣是一對孿生兄弟，能夠輔助鈣的吸收和利用。

維生素D可以通過(guò)太陽(yáng)直接照射皮膚合成。太陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)幫助人們將皮膚中所含的維生素D前體轉換成維生素D。每次暴露身體25%的皮膚在陽(yáng)光下20~30分鐘，每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D。

此外多吃富含維生素D的食物有蛋黃、動(dòng)物內臟、海水魚(yú)等，也有利于鈣的吸收。