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每天練這4個(gè)動(dòng)作 它能讓你的膝關(guān)節更好

2019-09-03 來(lái)源:骨科大夫  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:股四頭肌位于大腿前方,是人體最大最有力的一塊肌肉,由四部分構成,同時(shí)具有伸膝和屈髖的作用,有強大的穩定膝關(guān)節的作用。通過(guò)鍛煉股四頭肌使膝關(guān)節的穩定性加強,改善局部血運和新陳代謝,從而緩解疼痛,改善功能,促進(jìn)康復。

俗話(huà)說(shuō)“樹(shù)老根先枯,人老腿先衰”,膝關(guān)節使用頻繁,承重壓力大,隨著(zhù)年齡等因素發(fā)生退化。很多人都會(huì )忽視疼痛等危險信號,如何自檢膝關(guān)節健康?可以通過(guò)以下方法進(jìn)行自測。

單腿下蹲自測法

方法:?jiǎn)瓮日玖ⅲ露祝リP(guān)節成90°。

如果膝關(guān)節做不到90°,或是膝關(guān)節成90°前出現疼痛或不穩,說(shuō)明你的膝關(guān)節軟骨已經(jīng)退化、磨損。

30秒坐起測試法

30秒鐘坐起測試,坐在普通的椅子上,快速站起坐起,記錄30秒內做的數量,測試結果對應上圖。

按揉髕骨法

放松狀態(tài)下按揉髕骨,若發(fā)生隱隱的酸痛,可能預示膝關(guān)節出了問(wèn)題。

來(lái)自膝關(guān)節的預警

上下樓梯時(shí)關(guān)節的感受也是一個(gè)很重要的自測方法。

下樓梯疼,這是膝關(guān)節發(fā)來(lái)的黃色預警;

上樓梯也疼,這是膝關(guān)節發(fā)來(lái)的橙色預警;

走平路疼,最終在晚上睡覺(jué)的時(shí)候也會(huì )感覺(jué)腿疼,這說(shuō)明您的膝關(guān)節問(wèn)題嚴重了,發(fā)出了紅色警報。

注意啦!這些動(dòng)作都有一定科學(xué)根據,但不能作為唯一標準,如果出現膝部不適情況,建議去正規醫院檢查治療。

保護膝關(guān)節——鍛煉股四頭肌

股四頭肌位于大腿前方,是人體最大最有力的一塊肌肉,由四部分構成,同時(shí)具有伸膝和屈髖的作用,有強大的穩定膝關(guān)節的作用。

通過(guò)鍛煉股四頭肌使膝關(guān)節的穩定性加強,改善局部血運和新陳代謝,從而緩解疼痛,改善功能,促進(jìn)康復。

那么股四頭肌到底是怎么訓練的呢?

以下每個(gè)動(dòng)作做10~20次,換邊進(jìn)行后為一組,堅持每天每組最少一次。

自然端坐于高度適中的椅子,膝關(guān)節呈90度左右,兩條腿交替抬高伸直,并且在伸直時(shí)保持2秒。

自然端坐于高度適中的椅子,膝關(guān)節呈90度左右,一側膝關(guān)節盡量屈曲,再伸直腿,保持2秒左右放下,換另外一側。

平躺于硬板床上,雙腿始終保持直立,一側腿先緩慢抬高至45度左右,保持2秒,再緩慢放下,腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。

端坐于可靠背的椅子。雙手放在椅子背后,大腿下墊一條浴巾,將膝蓋墊高。腰背挺直,兩腳垂放,一前一后地自然晃動(dòng)。此動(dòng)作可以多做。

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