跑步作為一種簡(jiǎn)單易行的運動(dòng)一直以來(lái)都受到了大眾的喜愛(ài)。Colorrun，泡泡跑，各類(lèi)馬拉松比賽吸引了越來(lái)越多的目光。可是，你真的會(huì )跑步嗎？

下面就讓作為資深馬拉松愛(ài)好者的我，來(lái)給大家從運動(dòng)骨科角度講解一下如何跑步。

跑步姿勢分部位，學(xué)問(wèn)大著(zhù)呢！

跑步是需要軀體每一個(gè)部分都充分參與的協(xié)調運動(dòng)，那接下來(lái)我就從身體的不同部位來(lái)給大家講解一下如何跑步。

1、頭部水平是必須

許多人在跑步的時(shí)候他們都喜歡低著(zhù)頭，或者是仰著(zhù)頭，其實(shí)這樣的跑步姿勢對于我們的身體是非常不好的，會(huì )增加我們脊椎的壓力，造成我們脖子疼痛的問(wèn)題！

所以我們在跑步時(shí)應該目視前方，頭部保持水平，這樣才能很好地緩解脊椎的壓力，防止脊椎受力過(guò)大而造成的疲勞損傷。

2、手臂前后交替擺

在我跑步的過(guò)程中，我經(jīng)常看到一些人，他們手臂的擺動(dòng)非常的不正確，他們都喜歡左右擺動(dòng)手臂，或者是不擺動(dòng)手臂，其實(shí)這樣的姿勢很影響跑步的效果。正確的姿勢是兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應反方向運動(dòng)，能夠很有效的抵消下半身邁步產(chǎn)生的扭轉。

大家可以試試看把手背在身后，完全不擺臂，這樣跑起來(lái)肩膀就會(huì )“扭得厲害”。而自然擺臂，身體就會(huì )保持穩定，沒(méi)有那么多扭轉的干擾了。

所以，我們在跑步的時(shí)候需要做到肩膀放松、完全彎曲肘部，雙手空握拳，保持放松，自然擺動(dòng)。手臂向前擺時(shí)，肘不要超過(guò)身體；向后擺時(shí)，手不要超過(guò)身體。雙手前后擺動(dòng)，不要向內超過(guò)身體的中線(xiàn)。

TIPS：短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(cháng)距離跑步者略帶弧度地擺動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì )把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話(huà)說(shuō)，不要激烈地擺動(dòng)手臂。

3、挺胸收腹保直線(xiàn)

我們跑步時(shí)，應該挺胸收腹，讓身體保持在一條直線(xiàn)上，不要弓腰塌背，否則很容易造成我們脊椎壓力過(guò)大，導致脊椎受傷。同時(shí)，我們的身體上半部分應該稍稍向前傾，根據重心和速度來(lái)調整自己前傾的角度，這樣可以讓我們跑得更加省力，同時(shí)也可以很好的減少落地時(shí)的沖擊力。

4、以大帶小減壓力

有許多人在跑步的時(shí)候他們都喜歡小腿動(dòng)大腿不動(dòng)，其實(shí)這是非常不好的跑步姿勢。因為這樣很容易造成小腿肌肉拉傷，膝蓋損傷！正確的姿勢則是需要大腿應該帶動(dòng)小腿，這樣才能很好的緩沖，從而減輕膝蓋的壓力，防止膝蓋受損。而且需要注意的是長(cháng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要太高膝蓋。

5、活動(dòng)腳踝熱好身

腳踝對于跑步來(lái)說(shuō)是最重要的一個(gè)關(guān)節，因此在我們跑步錢(qián)一定要充分的活動(dòng)腳踝，做好熱身運動(dòng)，千萬(wàn)不能太硬，防止腳踝受損，腳踝扭傷。我們要用腳踝的活動(dòng)性來(lái)帶動(dòng)足弓，從而進(jìn)行緩沖。

跑步姿勢小技巧里面學(xué)問(wèn)大著(zhù)呢

跑步需要身體各個(gè)部位的協(xié)調，但將步跑好，僅僅是需要身體的協(xié)調是遠遠不夠的。接下來(lái)，我將自己總結的小技巧分享給大家。

1、落地技巧要選好

首先，我們來(lái)說(shuō)一下大家糾結的腳跟著(zhù)地和腳掌著(zhù)地的不同。

腳掌和腳跟著(zhù)地的不同只是更改了沖擊力的位置，而不是沖擊力的大小。

馬薩諸塞大學(xué)的研究人員進(jìn)行了跑步時(shí)腳踝、小腿、膝蓋的力學(xué)研究分析：前腳掌著(zhù)地時(shí)，地面反作用力主要作用于足踝和小腿；腳跟著(zhù)地時(shí)地面反作用力則主要作用于膝蓋。

從腳跟觸底更換到前腳掌觸地，雖然膝蓋受力減少了，但是明顯增加了小腿、踝關(guān)節和足部的受力，讓足底筋膜炎、脛骨前肌綜合癥等癥狀的發(fā)生率增加。

最后總結下，對于大多數普通跑友而言，在慢速跑步情況下，腳跟著(zhù)地是更有效率的方式；在快速跑步中，前腳掌著(zhù)地才具有優(yōu)勢。而對于專(zhuān)業(yè)的長(cháng)距離跑者，以足中著(zhù)地對他們來(lái)說(shuō)是最適合發(fā)方式。可能有些人會(huì )例外，但是以足中著(zhù)地或者腳跟著(zhù)地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準備。

2、踩準重心很重要

踩重心是在落地時(shí)候，落地點(diǎn)盡可能靠近身體的重心。

很多人跑步的時(shí)候，喜歡邁大步，這樣會(huì )讓觸地點(diǎn)距離身體的重心比較遠。這樣一來(lái)，你邁出每一步都有“剎車(chē)”的效果，因而增加了落地時(shí)候的沖擊力。

正確的方式是：落地時(shí)候，盡可能讓落地點(diǎn)靠近身體，去找一種“把重心踩在腳下”的感覺(jué)。

對于慢跑來(lái)說(shuō)，腳跟著(zhù)地也是一種正確的觸地技巧：用腳后跟偏外側觸地，然后迅速滾動(dòng)到全腳掌，蹬伸發(fā)力。同樣注意：腳跟的觸地點(diǎn)盡可能靠近身體的重心。

3、步幅適中最合適

很多長(cháng)距離跑步者最大的問(wèn)題就是步長(cháng)過(guò)大。千萬(wàn)不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

（這種疼痛并不是來(lái)自膝蓋，而是來(lái)自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運膝蓋彎曲時(shí)會(huì )與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(cháng)期的摩擦會(huì )導致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì )在開(kāi)始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥）

4、規律呼吸口鼻吸

當有人建議你如何計算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度和規則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì )自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。而我的經(jīng)驗是有氧運動(dòng)的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協(xié)調起來(lái)。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時(shí)，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

5、上下需慢護膝蓋

我們在遇到上坡時(shí)需放慢速度，我認為上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。而我在跑上坡時(shí)的經(jīng)驗是加快擺動(dòng)手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車(chē)爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。

上坡需放慢，那我們下坡同樣也需要謹慎，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險最大。你的股四頭肌起到制動(dòng)的作用，如果重視不夠將會(huì )使它過(guò)度“勞累“，出現相關(guān)疾病。在比賽時(shí)，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓練時(shí)。我身邊的專(zhuān)業(yè)跑友們，在有山丘的跑步訓練中，會(huì )步行下坡作為恢復，為下一個(gè)上坡作準備。這是個(gè)休息的好辦法，同時(shí)避免下坡時(shí)對膝蓋產(chǎn)生的過(guò)多壓力。

最后給大家總結了下跑步姿勢七十字口訣：

頭部水平是必須手臂前后交替擺

挺胸收腹保直線(xiàn)以大帶小減壓力

活動(dòng)腳踝熱好身落地技巧要選好

踩準重心很重要步幅適中最合適

規律呼吸口鼻吸上下需慢護膝蓋

趙醫生跑步訓練營(yíng)的常見(jiàn)問(wèn)題解答

關(guān)于跑步姿勢的經(jīng)驗，我就和大家分享到這里。然后，我選取了后臺幾個(gè)關(guān)于跑步的常見(jiàn)問(wèn)題為大家做一下解答~也算做一個(gè)小的Tips。

1、跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線(xiàn)條，使肌肉線(xiàn)條變的纖長(cháng))拉伸腿部韌帶的方法很多，可以?xún)赏壬熘保瑥澭檬謮蚰_尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

3、跑步時(shí)和跑步后，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。

4、適時(shí)補充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。

如果大家對于跑步還有什么疑問(wèn)，或者跑步受傷想要咨詢(xún)治療方法，歡迎大家點(diǎn)擊下方“問(wèn)診卡片”，向我咨詢(xún)。