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骨質(zhì)疏松正年輕化 預(yù)防不止補(bǔ)鈣那么簡(jiǎn)單

2018-11-16 來(lái)源:濟(jì)南骨科醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:男性50歲以后,或者女性絕經(jīng)后,骨量丟失速度明顯加快。這個(gè)年齡段的人可能會(huì)合并其他疾病,如心血管疾病、骨性關(guān)節(jié)炎等,因此最好在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉之前,咨詢醫(yī)生咨詢?cè)龠M(jìn)行。

不是只有老年人才會(huì)骨質(zhì)疏松

很多人以為,骨質(zhì)疏松癥是一種老年疾病。實(shí)際上,年輕人可能也會(huì)發(fā)生。

紅斑狼瘡、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、妊娠期哺乳期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不合理時(shí),或者女性到了絕經(jīng)期,都可能造成骨質(zhì)疏松。

現(xiàn)代人經(jīng)常久坐,懶得動(dòng),又缺乏鍛煉,所以很多人年輕輕輕就出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松的跡象。

一旦出現(xiàn)骨質(zhì)疏松再補(bǔ)救已經(jīng)來(lái)不及了,所以預(yù)防特別重要。

預(yù)防骨質(zhì)疏松,一招(運(yùn)動(dòng))搞定

預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法有很多,如補(bǔ)充鈣質(zhì)、維生素D等,而運(yùn)動(dòng)則是簡(jiǎn)便易行且經(jīng)濟(jì)有效的方法。

1、年輕時(shí),給“骨骼賬戶”充值

預(yù)防骨質(zhì)疏松得從小孩時(shí)期做起,這個(gè)階段要保持活躍的生活方式,多參加體育運(yùn)動(dòng)。

這些運(yùn)動(dòng),讓你的“骨骼賬戶”增值

有氧運(yùn)動(dòng)

快速行走、跑步、跳舞和球類運(yùn)動(dòng)等可以有效增加你的“骨骼賬戶”存款。

中等強(qiáng)度以上的抗阻力運(yùn)動(dòng):

對(duì)增加骨量和骨質(zhì)強(qiáng)度非常有效,如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量。

跳躍運(yùn)動(dòng):

也能明顯增加下肢尤其是髖部的骨量,因此應(yīng)鼓勵(lì)青少年多進(jìn)行跳繩、籃球和羽毛球或者跳臺(tái)階等跳躍動(dòng)作較多的運(yùn)動(dòng)。

2、中年人運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到120,強(qiáng)度才足夠

男性50歲以后,或者女性絕經(jīng)后,骨量丟失速度明顯加快。這個(gè)年齡段的人可能會(huì)合并其他疾病,如心血管疾病、骨性關(guān)節(jié)炎等,因此最好在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉之前,咨詢醫(yī)生咨詢?cè)龠M(jìn)行。

這個(gè)時(shí)期的有氧運(yùn)動(dòng)同樣應(yīng)該達(dá)到中等強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到120~130次/分,同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)感到有點(diǎn)費(fèi)力,才是能夠有效預(yù)防骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

◆運(yùn)動(dòng)方式有:

快步走、慢跑、爬山或有氧操,運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30~60分鐘。每周至少3次。

3、老年人防摔倒練習(xí)很重要

老年人肌肉逐漸松弛萎縮,肌肉力量、平衡感都逐年減退,這些都是摔倒的危險(xiǎn)因素。

而下肢的抗阻力訓(xùn)練是預(yù)防摔倒的重要措施。

◆下肢的抗阻力訓(xùn)練:

深蹲:

雙腳與肩同寬,下蹲到大腿與地面平行的狀態(tài)停住2~3秒,膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖,然后起身,身體站直以后,再進(jìn)行下蹲。反復(fù)進(jìn)行練習(xí),一般每組做20次左右,每次做2~3組,中間適當(dāng)休息。

箭步蹲:

雙腳的內(nèi)側(cè)在一條直線上,下蹲時(shí)前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,身體重心放在兩腿之間;起立時(shí)身體不要前傾,要保持正、直。一般每次做2~3組,每組做20次左右。

其他:

蹲著時(shí)腳尖腳跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等簡(jiǎn)單易行的方式,也可利用沙袋或彈力帶來(lái)幫助增加阻力,如果有條件,還可以利用健身器械。

◆平衡訓(xùn)練:

金雞獨(dú)立和腳尖頂腳跟走直線是最常用的兩種平衡訓(xùn)練方式。

金雞獨(dú)立:

也就是輪流單腿站立,每次單腿站立30秒,之后更換站立的腿,每條腿重復(fù)3~5次,可以閉上眼睛來(lái)增加訓(xùn)練的難度。

腳尖頂腳跟走直線:

即走路時(shí)一只腳的腳尖緊貼著另一只腳的腳跟,交替前行,每次走30米,重復(fù)3~5次。開始進(jìn)行平衡訓(xùn)練時(shí),可先扶持墻壁或椅子以增加安全性。

 

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