據文獻報道，80％的跑步愛(ài)好者都會(huì )出現不同的不適癥狀，如果我們明白跑步哪些地方會(huì )受傷，有可能出現怎樣的傷痛，我們就可以有效的避免跑步帶來(lái)的損傷。

　　要想有好的跑步體驗，需要注意以下幾個(gè)問(wèn)題，可以避免跑步帶來(lái)的損傷：

　　1、跑前熱身：不要覺(jué)得自己身體素質(zhì)好，不熱身也沒(méi)問(wèn)題，要知道，等到受傷的時(shí)候再想熱身就晚了。如果突然地加速跑步，關(guān)節、肌肉、肌腱韌帶都會(huì )產(chǎn)生一定的損傷，只有有效的熱身運動(dòng)才可以保證以上組織可以耐受高強度的運動(dòng)。

　　2、保證力量：不要覺(jué)得跑步時(shí)不需要肌肉力量的，在運動(dòng)中只有保證相關(guān)肌肉有充足的力量，才能保證身體以及局部肢體的平衡，這也是跑步過(guò)程中保證身體不會(huì )受傷的基礎。需要說(shuō)明的是僅僅是注重腿部肌及腳部肌肉是不夠的，實(shí)際上是臀部腰部肌肉的力量也很重要，這影響著(zhù)你的每一次屈膝屈髖，保證你每一步的平衡。

　　3、先天原因：有很多喜歡跑步的人都會(huì )覺(jué)得越跑腳越痛，仔細一看竟然是扁平足。很多先天的原因我們是無(wú)法決定的，但是這并不是說(shuō)有扁平足的人不可以跑步，通過(guò)矯正器、合適的鞋子、正確的跑步姿勢以及力量訓練，這些問(wèn)題可能并不嚴重。

　　4、舒適的鞋：對于喜歡跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步鞋一直是個(gè)頭痛的話(huà)題，到底什么樣子的鞋才適合自己的腳型、步態(tài)呢？這個(gè)問(wèn)題一直都是值得爭議的，但是整體說(shuō)來(lái)，有一雙自己穿的舒服的鞋跑步就可以，千萬(wàn)別穿著(zhù)一雙太大或者太小的鞋跑步，這樣越跑越累，越跑越傷膝蓋。

　　總的說(shuō)來(lái)，最常見(jiàn)傷病有以下幾種，我們逐一介紹：

　　一、髂脛束摩擦綜合征

　　由于跑步時(shí)髂脛束與股骨外上髁的頻繁摩擦，導致韌帶或滑囊發(fā)炎，最終引起髂脛束的滑動(dòng)受阻。主要表現為膝關(guān)節外側疼痛。在下樓或下山時(shí)疼痛明顯。

　　這種情況的出現是因為跑前的熱身及拉伸不充分，或者跑步姿勢不規范，髖外展肌群力量不夠引起。如果出現這個(gè)問(wèn)題，建議您試一下髂脛束按摩。

　　1、冰敷減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。

　　2、滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。

　　3、適當的休息是跑步損傷的良藥。

　　4、加強臀外展肌的訓練。

　　二、跑步膝（髕骨關(guān)節疼痛綜合征）

　　幾乎所有跑步的人都會(huì )聽(tīng)說(shuō)過(guò)跑步膝，其實(shí)人家是有名字的：髕骨關(guān)節疼痛綜合征。因髕骨周?chē)募∪罕∪跻约芭苷叩牟划斢柧毿袨閷е碌南リP(guān)節伸屈時(shí)髕骨運動(dòng)軌跡不良，造成勞損、創(chuàng )傷以及錯位。主要表現為膝關(guān)節下方疼痛明顯。在做類(lèi)似于上下樓或下蹲的動(dòng)作時(shí)，疼痛會(huì )加劇。主要解決方法就是加強股四頭肌的鍛煉，增加髕骨周?chē)募∪旱牧α俊?/p>

　　1、及時(shí)的休養治療，在恢復期減輕運動(dòng)量，循序漸進(jìn)。

　　2、進(jìn)行力量訓練提高股四頭肌肌力。

　　三、脛骨應力綜合癥（MTSS）

　　有時(shí)跑步之后突然小腿沿脛骨內側發(fā)生劇烈疼痛，這種傷病非常常見(jiàn)，稱(chēng)為脛骨應力綜合癥。一般來(lái)說(shuō)，女性風(fēng)險較高。通常以腳后跟著(zhù)地，總會(huì )把前腿邁出出自己的重心線(xiàn)，是小腿前側受傷的關(guān)鍵原因。一般的癥狀是脛前局部的腫脹，以及按壓疼痛。

　　1、在癥狀緩解后適當鍛煉小腿肌肉力量和柔韌性。

　　2、確保跑鞋適合你的足型。

　　3、鍛煉前后做腓腸肌拉伸鍛煉。

　　4、改進(jìn)跑步姿勢，預防復發(fā)。

　　四、跟腱炎

　　相對而言，人們對跟腱炎的了解相對多一點(diǎn)。由于跑步前熱身不充分、跑量過(guò)度以及扁平足導致跟腱急慢性勞損后形成的無(wú)菌性炎癥。表現為足跟部部疼痛、壓痛，活動(dòng)后癥狀加劇。

　　1、可以選用消炎止痛的藥物外敷、冰敷。

　　2、拉伸小腿肌群。

　　五、足底筋膜炎

　　有文獻報道足底筋膜炎的發(fā)病率為10％，其中22％是跑步者。長(cháng)期處于高負荷的壓力下或者跑步過(guò)量導致足底的肌腱或者筋膜發(fā)生無(wú)菌性炎癥。表現為足底任何部位的疼痛，但最常見(jiàn)的疼痛點(diǎn)是足跟前方4厘米處。長(cháng)時(shí)間站立時(shí)加重。

　　疼痛往往在早晨加重，因為睡眠中足底筋膜往往會(huì )縮短收緊。輕柔地運動(dòng)會(huì )減輕疼痛，但足部著(zhù)地時(shí)間一長(cháng)疼痛又會(huì )加重。上樓梯或墊腳尖可能會(huì )使疼痛加重。要想減少該損傷的概率除了控制體重和跑量。拉伸足底對緩解疼痛很有效。

　　1、冰敷或者止痛藥物可緩解癥狀。

　　2、可以選擇適當的足底按摩及拉伸，并適當休息。

　　3、在鞋里放入鞋墊和足弓支持墊。

　　溫馨提示：為了你和家人的幸福，請重視你的身體健康，科學(xué)運動(dòng)。