“燕飛”雖好，你做對了嗎？

　　很多下腰痛的患者就醫時(shí)，都會(huì )被建議做“小燕飛”，

　　可是有很多人“飛”了很久了，

　　可就是沒(méi)有效果，

　　有的癥狀甚至還加重了。

　　這是為什么呢？

　　很有可能，你練了一個(gè)假的“小燕飛”。

　　腰痛，為什么要練燕飛？

　　脊柱平衡機制

　　脊柱的內平衡：

　　椎間盤(pán)髓核的張力，關(guān)節突關(guān)節的壓力和周?chē)?a target="_blank" href="http://m.qwdk666.com/gkpd/" name="InnerLinkKeyWord">韌帶的張力相互平衡地保持椎間關(guān)節的穩定，構成脊柱的內平衡。

　　脊柱的外平衡：

　　脊柱前后側方的肌群是控制脊柱活動(dòng)的主要力量，可使脊柱在各個(gè)體位維持協(xié)調與穩定，稱(chēng)為脊柱的外平衡。

　　肌肉可以通過(guò)鍛煉得以恢復和加強

　　與椎間盤(pán)等退變后難以修復不同的是，肌肉可以通過(guò)鍛煉得以恢復和加強。所以，當脊柱的內平衡被打亂時(shí)，我們可以通過(guò)鍛煉外平衡來(lái)維持脊柱的穩定，減輕腰痛的癥狀。

　　燕飛式可以鍛煉深層肌肉

　　相關(guān)實(shí)驗證明，燕飛式腰背伸鍛煉時(shí)，腰段多裂肌的收縮率最強。多裂肌位于較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著(zhù)脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個(gè)肌肉。所以通過(guò)燕飛式可以鍛煉深層肌肉，增強脊柱穩定性，改善腰痛等癥狀。

　　燕飛怎么做？你真的做對了嗎？

　　正確的燕飛做法

　　俯臥于床上，兩臂自然放于體側，兩臂向后伸直，頭、胸背隨后伸離床面，學(xué)會(huì )上述動(dòng)作后，再將雙下肢伸直并攏，向后上方抬高，最后把上、下肢及頭、軀干的動(dòng)作協(xié)調起來(lái)，只讓腹部著(zhù)床，保持5-10秒

　　有幾點(diǎn)一定要注意

　　肩不能聳，腹肌要收緊；

　　不可過(guò)度追求抬高，胸背和腿離開(kāi)床面即可，飛不起來(lái)的“燕飛”才是正確的“燕飛”；

　　動(dòng)作寧慢勿快，講究靜態(tài)保持；

　　在肚子下墊一個(gè)小枕頭是有幫助的；

　　最重要的是——保持骨盆中立位。

　　燕飛治腰疼？你適合練嗎？

　　燕飛的訓練作用是強化背部深層的多裂肌，加大腰椎曲度。

　　從腰椎曲度來(lái)看，平背適合練，彎背不適合

　　長(cháng)期駝背、久坐等不良習慣會(huì )造成腰椎曲度變小，對于這種情況造成的腰痛，做“燕飛”這樣的后彎練習，可以很好地鍛煉深層肌肉，放松表層肌肉。

　　還有一種腰痛是骨盆前傾（“前凸后翹”）等不良體態(tài)造成的腰椎曲度過(guò)大。此時(shí)，豎脊肌本身就處于短縮緊張的狀態(tài)，在這種情況下，再進(jìn)行“燕飛”練習會(huì )使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，也使豎脊肌變得更加緊張，反而會(huì )加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。

　　從疾病種類(lèi)上來(lái)看

　　腰椎間盤(pán)突出的病人可以適當練習；

　　當有腰椎滑脫、腰骶結構不良、腰椎小關(guān)節紊亂等情況時(shí)，做小燕飛有可能加重病情。