天天宅在家里，鍛煉不能少哦！

另外，年紀越大，身體毛病越來(lái)越多，不是膝蓋痛就是腰酸背痛，而且眼睛也不好使了，有些要戴上老花鏡才行，極其不方便……

推薦大家：試試下面這套健身操，它會(huì )讓你骨骼好、精神好、身體棒！

第一步：從肩頸背部開(kāi)始

拉伸運動(dòng)

熱身

站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢地抬起雙臂，舉過(guò)頭頂，繼續往后背，直到你的極限。

伸展運動(dòng)

拉伸脊椎，緩解背部疲勞

雙腿向前伸直并攏，緊繃，腳尖向著(zhù)身體的方向回勾（感覺(jué)小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時(shí)，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找到脊椎被拉開(kāi)的感覺(jué)。

保持這個(gè)姿勢10秒，放松，再做一次。

提肩松膀

呵護肩頸

站直，提起雙肩，感覺(jué)到肩部有酸脹的拉伸。保持這個(gè)感覺(jué)15秒鐘，放松肩膀，再做一次。

雙臂上拉

運動(dòng)肩頸

直立，雙腳并攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉后雙臂交叉，手腕翻轉，使掌心相對合十。保持這個(gè)伸展的動(dòng)作10秒鐘，放松。在伸展的過(guò)程中，會(huì )感覺(jué)到肩頸背部的痛點(diǎn)。

注意事項

這是一個(gè)輕松伸展運動(dòng)，把動(dòng)作調到覺(jué)得“中等松緊”的定位點(diǎn)，維持這個(gè)伸展姿勢不要動(dòng)。呼吸要緩慢而且有節奏。伸展時(shí)不可以閉氣。

如果，你發(fā)現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，記得把身體往回調一點(diǎn)，好恢復正常呼吸。（所有的伸展運動(dòng)都要遵照這個(gè)原則）

第二步：把重點(diǎn)轉移到你的腰腹部

撞擊丹田5分鐘

增長(cháng)內力

用腹部撞擊門(mén)框，雙腳略分開(kāi)，站在門(mén)框前，肚子離門(mén)框15公分，然后用肚臍去撞門(mén)框就可以了，要有節奏，感覺(jué)不能太重太疼。

撞的時(shí)候全身放松，不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天“撞”5分鐘，可增長(cháng)內力，強身健體。

注意事項

有三類(lèi)人群禁忌撞丹田：

1、孕婦及腹部有較大手術(shù)的人；

2、有急腹癥及腹部有腫物，或有出血病灶點(diǎn)的人；

3、撞腹后感覺(jué)不適，以及對此法心有疑懼的人。

震動(dòng)肚子

促消化、瘦腰腹

平躺也好，挺直坐著(zhù)也行，兩手交疊，把掌心平放在肚臍上，肚皮放松，不要憋氣，手臂發(fā)力，有節奏地震顫1分鐘。

早晚腹式呼吸

吐故納新，安神益智

端坐，全身放松。用鼻均勻吸氣，小腹就會(huì )隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達丹田(小腹)。用口均勻呼氣，腹肌就會(huì )收縮，小腹就復原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。

飯后徐行摩腹

促血液循環(huán)，強胃腸功能

食后半小時(shí)后徐行百步多，并摩腹。

按摩腹部的方法是：雙手自上而下（從胃部頂端推至小腹）反復輕推腹部。

中食后，以手摩腹，行一二百步。食畢摩腹，能除百病。”食后按摩腹部，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和腹腔內血液循環(huán)，有益于增強胃腸功能，有益于中樞神經(jīng)系統功能的調節，起到健身防病的作用。

第三步：關(guān)注自己的雙手

滾揉后溪穴

解除酸痛，遠離老花

如果你坐在電腦面前，可以把雙手后溪穴的這個(gè)部位放在桌子沿上，用腕關(guān)節帶動(dòng)雙手，輕松地來(lái)回滾動(dòng)。

在滾動(dòng)當中，它會(huì )有一種輕微的酸痛。堅持下來(lái)，對頸椎、腰椎有著(zhù)非常非常好的療效，對保護視力也很好。

拍拍手

養心

自然簡(jiǎn)單地拍手，就可以很好地養心護心。可以在早上，也可以在晚上7~9點(diǎn)拍手掌。就算只是拍三五分鐘也行，十幾分鐘更好。

拍手，能激活你心臟的保護神：心包經(jīng)和心經(jīng)，使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的代謝，還可以防治胸悶胸痛。

握拳

養心

端坐，兩臂自然放于兩腿上，調勻呼吸，然后兩手用力握拳，吸氣時(shí)放松，呼氣時(shí)緊握，可連續做6次。

第四步：關(guān)心你的腿和腳

搟一搟腳底

緩解肩膀酸痛

買(mǎi)一只搟面杖，時(shí)常放在腳下來(lái)回地搟，每天10~15分鐘。

如果你的肩頸部對應的位置會(huì )覺(jué)得疼、有顆粒，搟到顆粒散開(kāi)，肩頸部的疼痛也會(huì )相應地散開(kāi)，堅持做還可以減肥瘦身。

瑜伽蝴蝶式

促進(jìn)血液循環(huán)，緩解骨骼疼痛

雙腿彎曲，腳心相對。雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側打開(kāi)，盡量往地上貼，腰要挺直，雙膝有節奏向地板振動(dòng)。每天10分鐘。

兩腿一分

補肝腎

把雙腿伸直分開(kāi)，腳尖回勾，雙手抓著(zhù)腳趾，身體慢慢向下壓。

注意事項

練習時(shí)，不用刻意追求身體貼著(zhù)腿的感覺(jué)，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。

腳趾回勾

膀胱經(jīng)排毒

雙腿伸直并在一起，腳尖回勾，雙手抓著(zhù)腳趾，身體慢慢向下壓。這是一個(gè)幫助膀胱經(jīng)排毒的辦法，至少要做15~30分鐘。

越是夠不到，越說(shuō)明你的毒素堆積多，只要大腿后側的大筋有拉伸的感覺(jué)就可以了。

轉動(dòng)腳踝

變強健

每個(gè)腳順時(shí)針轉9圈，再逆時(shí)針轉9圈，然后換腳。動(dòng)作要緩慢，做到極限。

第五步：開(kāi)始呵護你的臉和頭發(fā)

搓摩臉部

喚醒肌膚

雙手搓至發(fā)熱，干洗臉，搓揉面部60次。不要用力拉動(dòng)臉部皮膚，手掌搓熱輕柔地拂過(guò)即可。

注意事項

起床后，睡覺(jué)前，覺(jué)得眼睛疲勞時(shí)都可以做做。

用土豆敷眼睛

明目，消除黑眼圈

晚上洗過(guò)臉，將削去皮的生土豆打碎，用干凈的沙布包起來(lái)，敷在眼睛上，把雙腿擱平，休息15分鐘。（用切薄的土豆片也可以）

轉動(dòng)眼球

明目，緩解眼睛疲勞

端坐，閉眼，眼球先逆時(shí)針轉5次，再順時(shí)針轉5次，然后睜眼極目遠眺。

之后，注視自己的可視極限，順序是左側、右側、上側、下側、右上角、左上角、右下角、左下角，每個(gè)位置停留5秒鐘。

指尖輕敲頭部

趕走疲憊，激活精神

用指尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂部位，后敲兩側，再敲后腦勺。

用手指或木梳梳頭

活血健腦，激發(fā)陽(yáng)氣

在無(wú)風(fēng)處，用手指或木梳梳頭100次，從額頭的發(fā)際一直梳到頸后的發(fā)根處。動(dòng)作要緩和而有節奏，不可太快。梳及頭皮不可太重，因頭為諸陽(yáng)之會(huì )，尤不可受風(fēng)，須輕柔和緩。

揪揪頭發(fā)

暢通氣血，不生白發(fā)

用手指抓住一縷頭發(fā)向外拉，盡量在靠近發(fā)根處抓起，頭發(fā)長(cháng)的可以纏在食指上。

向上牽拉兩鬢頭發(fā)7次，再用雙手握住全部頭發(fā)上拉7次，能使人氣血暢通，延緩白發(fā)生長(cháng)。

注意事項

向上牽拉頭發(fā)時(shí)，不能硬拽，要順勢輕輕上提。

按揉印堂

清頭明目，通鼻開(kāi)竅

用大拇指指肚，按壓兩眉之間的印堂穴。以40下為宜。

這套健身操讓我們全身都得到了鍛煉，還能緩解各種病痛，非常實(shí)用和有效！如果在家里時(shí)間待長(cháng)了，這樣做一做身體會(huì )覺(jué)得輕松。