身邊也有小伙伴訴苦說(shuō)在無(wú)數個(gè)早晨，會(huì )跳下床來(lái)、雙手叉腰拉開(kāi)序幕：“哎呦，我的老腰”……

然而就在此時(shí)此刻，全世界和我們同時(shí)感受著(zhù)腰痛的人，有5.4億！

雖然老齡化趨勢、從事重體力工作、身心疾患、吸煙、肥胖和靜止不動(dòng)的生活方式被公認為導致腰痛的高風(fēng)險因素，但就個(gè)體而言，在腰痛面前，還真是人人平等，不用擔心年齡歧視：

從00后10后的小屁孩兒到80后90后的老人家，都可能被它措不及防的找上門(mén)來(lái)——雖然不是病，疼起來(lái)絕對要你命！

腰部疾病問(wèn)題也時(shí)常出現在我們的課上：

”老師，我腰疼，是不是腰椎間盤(pán)突出？”

“老師，我腰肌勞損了，還能練瑜伽嗎？”……

腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎退行性改變等開(kāi)始困擾更多的人。腰痛年輕化的現象也日益嚴重，更有部分人可謂是“二三十歲的人，五六十歲的腰”。

而腰部疼痛的殺手，就藏在我們日常生活中：

一、這5個(gè)習慣是腰部健康的殺手

都說(shuō)冰凍三尺非一日之寒，腰部疾病也不是一天兩天就形成的，它與你長(cháng)時(shí)間不良生活習慣脫不了關(guān)系。

以下這5個(gè)習慣最傷腰，快來(lái)對號入座：

1、久坐

腰部頭號健康殺手，非久坐莫屬！

長(cháng)時(shí)間保持坐姿的親們，要注意了：這樣下去，肌肉會(huì )疲勞僵硬甚至受損，從而出現腰背疼等癥狀。

比如，腰肌勞損本常見(jiàn)于中老年人，但久坐一族使得腰肌勞損趨于年輕化，漸漸波及到35歲以下的青年人群。

此外，最好也不要蹺二郎腿，否則容易導致腰椎承受壓力不均，造成腰椎變形或受傷。

2、彎腰或單手搬重物

直接彎腰搬重物會(huì )讓腰椎間盤(pán)突然受力增加，很容易使腰椎間盤(pán)通過(guò)薄弱區域突出。正確的姿勢應該是先蹲下，保持腰背中立姿勢，利用腿部力量，將重物搬起。

另外，單手搬重物會(huì )使身體整體傾斜，椎間盤(pán)受力方向和脊椎兩側受力都不均勻，對椎間盤(pán)的危害很大。

平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻。

3、半躺或者半靠姿勢

當人處于半躺或半靠狀態(tài)時(shí)，腰椎缺乏足夠的支撐，原有的弧度就會(huì )發(fā)生改變，讓腰椎間盤(pán)所受的壓力不斷增大，誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。

4、走路或跑步姿勢不對

長(cháng)期低頭或含胸駝背地走路，同樣也會(huì )壓迫腰椎，傷害腰部。正確的走路姿勢應該是挺胸抬頭，目視前方，人的重心應垂直在一條線(xiàn)上。

跑步時(shí)也應注意不要弓背向前傾，否則會(huì )導致椎間盤(pán)受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，更可能加大傷害椎間盤(pán)的風(fēng)險。

5、長(cháng)期穿高跟鞋

穿高跟鞋會(huì )使人體重心過(guò)度前移，造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大、腰椎受力集中。長(cháng)期如此，很容易造成椎間盤(pán)損傷。

如果本身就有腰部彎曲的現象，就更不應該穿高跟鞋，否則會(huì )增加腰部的曲度，給腰部肌肉造成負擔，導致腰肌勞損。

如果不得不穿高跟鞋，鞋跟最好不要超過(guò)6厘米，以防腰部肌肉拉傷。走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟，而不是前腳掌。另外，穿高跟鞋的時(shí)間也不宜過(guò)長(cháng)，更不要連續穿幾天。

再來(lái)看看不同姿勢下，脊柱受重比值，自己腰痛的原因是不是就更清晰啦：

二、2個(gè)小動(dòng)作，測測你的腰有問(wèn)題沒(méi)

現在就嘗試下面這2個(gè)動(dòng)作，看一看你的腰到底有沒(méi)有問(wèn)題~

1、抬小腿

平躺，雙腿伸直，讓朋友幫你將一條腿慢慢向上抬，注意兩條腿都是伸直的，一側做完再換另一條腿。如果剛剛把腿抬起一點(diǎn)點(diǎn)或是抬到60~70度時(shí)就感到明顯的腰疼、屁股疼、腿疼，則懷疑腰部可能有損傷或病變。

注：抬腿時(shí)，腿部后側的“筋”疼不包括在內，這可能是長(cháng)期缺乏鍛煉導致的身體有點(diǎn)“硬”，不能證明有腰部疾病。

2、抬大腿

趴在床上或瑜伽墊上，同樣地雙腿伸直，小腿彎曲90度，讓朋友一手托住你的膝蓋，一手抓住腳踝，慢慢向上抬大腿，注意保持小腿90度彎曲不動(dòng)。

正常情況下大腿抬起10cm左右都是沒(méi)有問(wèn)題的，如果剛抬起一點(diǎn)就大腿前側疼痛，則懷疑腰部有疾病。

以上2個(gè)動(dòng)作如果不能順利完成，而且隨便哪個(gè)動(dòng)作都讓你腰疼、屁股疼、腿疼，那就別猶豫了，趕緊去看醫生吧！

三、3個(gè)日常小動(dòng)作改善腰疼

加強腰背部肌肉鍛煉是預防腰部疾病最好的方法。跟我一起做3個(gè)動(dòng)作，每天堅持動(dòng)一動(dòng)，可以有效緩解你的不適哦！

1、小燕飛

俯臥，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都盡量向上翹。堅持5秒，然后放松，如此重復15遍為一組。每天2次，每次3組。

2、橋式運動(dòng)

先采取仰臥蜷腿姿勢，雙手平放，再抬起腰部維持2~3秒并放下，連續15遍為一組。每天2次，每次3組。

3、平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，腳尖踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，盡可能地保持。每天2次，每次3組，組與組之間可間隔2~3分鐘。

四、腰部問(wèn)題的瑜伽矯正

01、人面獅身式

要點(diǎn)：俯臥地面，雙腿伸直并攏，曲雙手放于頭部?jì)蓚龋晃鼩猓杨^和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面支撐身體，眼睛看向斜上方；呼氣，慢慢放落上身還原。

02、半蝗蟲(chóng)式

要點(diǎn)：俯臥，下巴貼地，雙手掌心向下置于體側，身體在一條直線(xiàn)上，雙腿并攏。緩緩吸氣，兩手下壓，右腿向后向上抬高，抬至最高時(shí)靜態(tài)保持，自然呼吸。呼氣，緩緩地放落右腿。按照右腿的動(dòng)作再重復左腿動(dòng)作。

03、嬰兒式

要點(diǎn)：跪坐墊子，呼氣，身體向前向下彎曲，手臂置于體側，腹部貼靠大腿，胸部落在膝蓋，額頭貼地，閉上雙眼放松整個(gè)背部。

04、貓伸展式

要點(diǎn)：跪撐墊子，雙腿雙臂于肩同寬，并且垂直地面。吸氣，抬頭、腰部下凹、提臀；呼氣，低頭、拱背、收腹。配合呼吸，反復練習。

五、日常生活中如何正確護腰？

1、選擇合適的椅子

椅子要給腰部足夠的支撐，讓腰椎保持略微前傾的正常狀態(tài)。保證輕輕靠著(zhù)椅背時(shí)，座板托著(zhù)大腿，雙腳平實(shí)著(zhù)地。這樣的椅子才能讓腰部不費力，不容易引起腰疼。

2、選擇合適的床墊

床墊應該軟硬適中，平躺在床墊上時(shí)，頸部、腰部、臀部到大腿之間這三處明顯彎曲的地方要沒(méi)有空隙，側臥時(shí)身體曲線(xiàn)凹陷的部位也要沒(méi)有間隙。這樣的床墊才能完美貼合你的自然曲線(xiàn)。

3、糾正不良姿勢

坐著(zhù)的時(shí)候應保持上身挺直，收腹，下肢并攏，臀部坐滿(mǎn)椅面，腰背接觸到椅背，讓腰椎有依靠。必要時(shí)，可選用中間突出、上下為圓弧過(guò)度、有一定硬度的靠背支撐腰部。

做家務(wù)時(shí)，也盡量保持腰部直挺，如將菜板放在相對較高的位置切菜，或加長(cháng)掃帚桿的長(cháng)度等，以免過(guò)度彎曲腰部，造成腰肌勞損。

另外社區、公園內大多會(huì )有健身廣場(chǎng)，有很多健身器材，經(jīng)常會(huì )有老人或家長(cháng)帶著(zhù)小朋友在那玩耍。

但要注意啦，這個(gè)健身器材可能會(huì )傷腰！它叫做“健腰器”，相信很多人都嘗試過(guò)。

據醫生反映，在臨床上就有不少因為使用“健腰器”鍛煉而導致腰部受損的患者。原因就在于：患者不懂得腰椎其實(shí)是個(gè)“穩定”的關(guān)節，它最怕的動(dòng)作就是“扭轉”！

近年來(lái)在核心穩定性領(lǐng)域的一切研究都證明了這一點(diǎn)，因此不建議人們去嘗試提高腰椎動(dòng)作幅度，腰椎非常容易在扭轉的時(shí)候造成損傷。

最后做好腰部保暖也很重要哦~

無(wú)論是在寒冬還是炎熱夏季的空調房里，都要好好保護好我們的腰部避免受冷。

從現在做起，改掉傷腰的壞習慣，培養正確的護腰方法。腰不酸、背不痛，身子板倍直。