一、合理膳食參考中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議，可概括為兩句話(huà)：即一、二、三、四、五和紅、黃、綠、白、黑。一是指每日1袋牛奶。我國成年人每日需攝鈣800mg，但我國膳食普遍缺鈣，一般每日攝入量為500mg左右。每袋牛奶237ml，含鈣約280mg，且較易吸收，牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并有輕度降血膽固醇作用。 二是指每日250g左右碳水化合物，相當于主食300g，此量宜因人而異。可少至150g，多至500g。通過(guò)調控主食，可調控血糖、血脂及體重。 三是指每日3份高蛋白食品，這是健康的重要物質(zhì)基礎，不可忽視，也可增至4份。這樣相當于每公斤體重蛋白質(zhì)1～1.5g。每份高蛋白食品相當于以下任意一種：50g瘦肉、100g豆腐、一個(gè)大雞蛋、25g黃豆、100g魚(yú)蝦或雞鴨。人體無(wú)蛋白倉庫，過(guò)多蛋白食品不僅不能被貯存，對腸道、腎臟、代謝均有害無(wú)益。 四是指四句話(huà)：有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。單吃粗糧或單吃細糧營(yíng)養素均不夠全面，粗細糧搭配有明顯蛋白質(zhì)互補作用，能提高蛋白質(zhì)利用率。粗糧的纖維素有助于降血脂，預防糖尿病、結腸癌、乳腺癌。過(guò)多甜食會(huì )促成肥胖、高膽固醇血癥和高甘油三酯血癥。雖然人群中鹽敏感者只占1/3，其余的人攝鹽多少對血壓影響不大，但總的來(lái)說(shuō)，鹽過(guò)多不利健康。在烹調中可用醋或糖醋代鹽。三四五頓指總量控制，少量多餐。有利防治糖尿病、減肥、降血脂。在每日攝入量不變情況下，早中餐所占比例大，有利于降血脂，減體重。晚餐所占比例大則相反。少量多餐可使血糖波動(dòng)幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。 五是指每日500g蔬菜及水果。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議，每日進(jìn)食400g蔬菜及100g水果。新鮮蔬菜、水果除補充維生素、纖維素、微量元素外，業(yè)已證明尚有重要的防癌作用。 紅指紅葡萄酒。每日50～100ml紅葡萄酒能升高高密度脂蛋白膽固醇，減輕中老年人動(dòng)脈粥樣硬化。白葡萄酒、米酒、紹興酒可能效果稍差。啤酒不宜超過(guò)300ml，白酒不超過(guò)25ml。WHO已把少量飲酒有利健康的觀(guān)點(diǎn)改為：酒，越少越好。 黃指黃色蔬菜如胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米、西紅柿。這類(lèi)蔬菜和綠葉蔬菜富含胡蘿卜素，能在體內轉化成維生素A。缺乏維生素A，在兒童會(huì )因免疫力低而易發(fā)呼吸道、胃腸道感染，在成人，可能與癌癥發(fā)病有關(guān)。綠是指綠茶。綠茶含有茶多酚最多，有較強的抗氧自由基、抗動(dòng)脈粥樣硬化和防癌作用。 白指燕麥粉及燕麥片。據北京心肺血管醫療研究中心與中國農科院協(xié)作研究證實(shí)，每日50g燕麥片煮粥，能使血膽固醇平均下降39mg，甘油三酯下降76mg，在糖尿病患者中，效果尤其明顯。 黑指黑木耳。1983年美國明尼蘇達心臟科醫師偶然發(fā)現黑木耳的顯著(zhù)抗凝作用后，黑木耳便風(fēng)行全球。每日10～15g即有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用。經(jīng)北京心肺中心證實(shí)，其抗血小板聚集作用與小量阿司匹林相當。

　　二、適量運動(dòng)一般中老年人不提倡舉重、角斗、百米賽這種無(wú)氧代謝運動(dòng)，而以大肌群節律性運動(dòng)為特征的有氧代謝運動(dòng)如步行、慢跑、游泳、騎車(chē)、登樓、登山、球類(lèi)、健身操等為好，各人隨意選擇。通常掌握“三、五、七”的運動(dòng)是很安全的。 “三”指每天步行的3km，時(shí)間在30分鐘以上; “五”指每周要運動(dòng)5次以上，只有規律性運動(dòng)才能有效果。“七”指運動(dòng)后心率加年齡約為170，這樣的運動(dòng)量屬中等度。比如50歲的人，運動(dòng)后心率達到120次/分，60歲的人，運動(dòng)后心率達到110次/分，這樣能保持有氧代謝。若身體素質(zhì)好，有運動(dòng)基礎，則可到190左右;身體差的，年齡加心率到150左右即可，不然會(huì )產(chǎn)生無(wú)氧代謝，導致不良影響或意外。

　　三、戒煙限酒北京莫尼卡方案的一項研究表明，北京地區吸煙對急性心肌梗塞的舊因危險系數為43.3%。同時(shí)發(fā)現吸煙對心肌梗塞的危害與吸煙指數(吸煙包數/日×吸煙年限)的平方成正比，吸煙量大1倍，危害為4倍，吸煙量大2倍，危害達9倍。同理，當吸煙量少于5支/日時(shí)，吸煙的相對危險度已很低，因此如吸煙者不能徹底戒煙，可勸其減少吸煙量至每日5支以下。酒與煙不同，酒對心血管有雙向作用，已如上述。

　　四、心理平衡許多研究表明：所有保健措施中，心理平衡是最關(guān)鍵的一項。保持良好的快樂(lè )心境幾乎可以拮抗其他所有的內外不利因素。神經(jīng)免疫學(xué)研究指出，良好的心境使機體免疫機能處于最佳狀態(tài)，對抵抗病毒、細菌及腫瘤都至關(guān)重要。

　　心血管保健除上述四項內容外，還要注意“3個(gè)半分鐘”和“3個(gè)半小時(shí)”。由于動(dòng)態(tài)心電圖監測發(fā)現，夜間突然起床時(shí)常伴有一過(guò)性心肌缺血和心律失常，并與心臟意外密切相關(guān)，因此有人提出“3個(gè)半分鐘”即夜間醒來(lái)靜臥半分鐘，再坐起半分鐘，再雙下肢下垂床沿半分鐘，然后下地活動(dòng)，就無(wú)心肌缺血危險。“3個(gè)半小時(shí)”指每天上午步行半小時(shí)，晚餐后步行半小時(shí)，中午午睡半小時(shí)。有研究表明，人體24小時(shí)血壓呈雙峰一谷，中午午睡能使波谷更深更寬，有助緩解心臟及血管壓力。臨床研究指出，有午睡30分鐘以上習慣者，冠心病死亡率降低30%。總之，一級預防是個(gè)復雜的系統工程，各項因素間有交互作用和影響，應根據各人具體情況靈活掌握，綜合應用才能取得良好效果。