俗話(huà)說(shuō)得好，老了先老腿，很多人想到的就是年紀大了，骨關(guān)節出現了問(wèn)題，但其實(shí)這跟你的肌肉衰減也是密不可分的。

　　當你肌肉力量下降后，身體更容易跌倒，進(jìn)而出現骨折等一系列影響生活質(zhì)量的疾病，這些都會(huì )大大增加死亡的風(fēng)險。

　　研究顯示：相比于那些肌肉更少的人群，肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往壽命更長(cháng)一些。這也提醒我們所謂“千金難買(mǎi)老來(lái)壽”其實(shí)是一個(gè)需要扭轉的誤區。

　　為什么老年人肌肉會(huì )大量減少呢？

　　這在醫學(xué)生稱(chēng)為肌肉衰減綜合征，又稱(chēng)“少肌癥”，在50歲以上的人群中更為常見(jiàn)。

　　人到中年以后平均每年大約會(huì )丟失3%的肌肉，之所以會(huì )肌肉大量流失，除了年齡相關(guān)的生理規律外，久坐不動(dòng)的生活方式也是一種影響程度非常大的因素，只要兩三個(gè)星期靜止不動(dòng)，就足以減少你肌肉量以及力量，而當肌肉力量下降后，人更容易感到疲勞，也就會(huì )導致惡性循環(huán)……

　　不平衡的飲食容易導致肌肉質(zhì)量下降，一方面是熱量與蛋白質(zhì)不足可能誘發(fā)，另外一方面也跟牙齒健康狀況吞咽困難，甚至于烹飪購物的難度相關(guān)，出現了不良結果需要綜合分析。

　　各種疾病相關(guān)的炎癥感染也會(huì )導致患者的肌肉質(zhì)量下降。而高強度的精神壓力、某一些疾病的治療手段對身體造成的負擔也會(huì )導致肌肉衰減。

　　怎樣應對？

　　要想對抗這一現象，首先應當進(jìn)行一些抗阻力的訓練。比如啞鈴操、俯臥撐、負重器械訓練、舉重、彈力帶都是很常見(jiàn)的抗阻訓練。

　　其次是進(jìn)行一些耐力訓練或者有氧訓練。比如騎自行車(chē)、慢跑，甚至于走路對于維持肌肉力量也是很重要的，特別是對于老年人往往可以選擇的運動(dòng)方式比較少，這時(shí)候可以選擇走路。

　　飲食方面，最重要的是熱量，其次是蛋白質(zhì)。大約每餐20克左右的蛋白質(zhì)對于年輕人就已足夠，但如果是70歲以上的老年人群，可能需要更多的蛋白質(zhì)才能夠維持肌肉的生長(cháng)，有的學(xué)者建議每餐應達到35克。

　　另外，亮氨酸豐富的食物，比如乳清蛋白、肉、魚(yú)、蛋類(lèi)對于調節肌肉生長(cháng)也很重要。維生素D也與肌肉減少有關(guān)，不過(guò)機理尚不清楚，考慮到老年人維生素D水平低的比較多，可以適量補充。n-3系多不飽和脂肪酸也很重要，目前來(lái)看，注意通過(guò)海鮮或者魚(yú)油來(lái)補充適量的n-3系多不飽和脂肪酸其抗炎作用可能會(huì )有助于肌肉的生長(cháng)。

　　總之，堅持運動(dòng)特別是抗阻力訓練、保證充足的熱量、足量的蛋白質(zhì)都可以幫助老年人預防甚至是逆轉肌肉衰減綜合征。