要講頸部肌肉自我保健法，首先要初步認識頸部主要肌肉的名稱(chēng)丶主要生理功能。

　　頸闊肌

　　作用:緊張頸筋膜,促進(jìn)頸部靜脈血液還流。

　　胸鎖乳突肌

　　作用：一側收縮使頭轉向對側，兩側收縮使頭后仰；提胸廓，助呼吸。

　　斜方肌

　　作用：提肩丶降肩或拉肩胛向內。

　　肩胛提肌

　　作用：上提肩胛骨

　　頭夾肌頸夾肌

　　作用：使頭頸向同側回旋，兩側收縮使頭后仰。

　　骶棘肌（頸部）

　　伸直頸部，仰頭。

　　頸長(cháng)肌頭長(cháng)肌

　　作用：頸椎前屈，頭前俯。

　　前丶中丶后斜角肌

　　作用：使頸椎前屈或側屈；上提第一丶二肋，助深呼吸。

　　以上所列是頸部的主要肌肉，它們分布在我們頸部周?chē)械脑跍\層，有的在深層。當人們進(jìn)行頭丶頸丶肩等活動(dòng)時(shí)，那怕我們的頭落在枕頭上睡覺(jué)時(shí)，這些肌肉都基本參加協(xié)同工作，有的作主要肌肉進(jìn)行做工，有的作協(xié)同作用，幫助做工。作用，是主，是次，就看做工的姿勢丶角度丶用力的大與小等因素決定。

　　所以，以上所述肌肉作用只是主要作用的一個(gè)方面，千萬(wàn)不要認為，只是寫(xiě)出來(lái)的作用！

　　只有初步了解頸部肌肉的重要性，才能有針對性地進(jìn)行自我保健，使你的頸部更好地健康地為你的工作丶生活丶學(xué)習丶運動(dòng)服務(wù)，才能遠離頸部疾病，才能不誤入治療丶保健的誤區！

　　在本文中，先介紹“頸部自我保健九法”。

　　一）上下九九

　　方法：

　　用左手的食丶中丶無(wú)名丶小指的指腹按放在右側頸后，小指的指腹正好在枕骨的下緣，其余三指依次排列，這時(shí)左手的掌根正好依貼在左側的頸后。

　　用四指的指腹來(lái)回按壓右側頸后肌肉九下，然后慢慢下移到頸部的下部，繼續用指腹來(lái)回按壓九下。

　　當一個(gè)輪回結束時(shí)，將四指的指腹移放在頸后正中線(xiàn)上，仍進(jìn)行上丶下九下按壓。此正中線(xiàn)是項韌帶部位,也是經(jīng)絡(luò )學(xué)中的督脈經(jīng)線(xiàn)，所以也非常重要。

　　輪換右手，方法同上。

　　注意事項：

　　1）用力要均勻，因人而宜，要適度，一下一下地來(lái)回按壓。

　　2）如果按壓時(shí)有酸脹感或其它不適感，上下來(lái)回次數可多些；如果一側的頸部不適感強烈些，也可多上下按壓幾次。不可拘泥。

　　3）按壓一側時(shí)，上丶下九下是一個(gè)完整輪回。但每次千萬(wàn)不要忘記在頸后正中線(xiàn)上進(jìn)行上丶下九下按壓。

　　4）此法對頸部勞累丶酸痛或低頭或仰頭受限起一定輔助治療作用；無(wú)病，保健。

　　主要保健肌肉：

　　骶棘肌（頸部）丶頸長(cháng)肌丶頭長(cháng)肌丶頭夾肌丶頸夾肌丶項韌帶等。

　　二）斜川流水

　　方法：

　　用左手的食丶中丶無(wú)名指的指面斜放在左側頸部，中指的指尖正好頂壓在“風(fēng)池”穴上，斜勢向下按滑，直達缺盆部位，然后將手再次依上法按滑。

　　九次后，換右手按上述之法按滑右側頸部九次。

　　注意事項：

　　1）如中指點(diǎn)在“風(fēng)池”穴上時(shí)，酸脹感較強時(shí)，可暫時(shí)不要向斜下方按滑，可用中指指端先按揉“風(fēng)池”穴數下后，再進(jìn)行向下按滑。

　　2）食丶中丶無(wú)名指自然并列，尤如“川”字，向斜下方按滑時(shí)，要行如流水而下，直至“缺盆”部位，也就是手指要碰到“鎖骨”才行。

　　3）力度要適中，如在向下斜按滑時(shí)，所到之處酸脹或有麻感時(shí)，可適當加些力度，也可多按滑數次。

　　4）此法對臂叢神經(jīng)壓迫型或頸部活動(dòng)受限的患者，有一定輔助治療作用；無(wú)病則保健。

　　主要保健肌肉；

　　胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。

　　三）托塔舉鼎

　　方法：

　　雙手指交叉相合放在頭部枕骨下方，以雙手小魚(yú)際部分別頂在枕骨下方，而手掌部用力向上托起，似托塔之勢；同時(shí)將頭稍用力向后仰起，兩力相加，可將頸部肌肉向上提拉，以達放松肌肉，也可對頸椎關(guān)節進(jìn)行提升。

　　頭部后仰一次，用雙手小魚(yú)際向上托一次，可如此重復3——5次即可。

　　托塔舉鼎保健功做完后，可用雙手掌根部按揉頸部?jì)蓚燃∪鈹迪隆＝Y束。

　　注意事項：

　　1）頭部后仰和用手向上托起要步調一致，協(xié)調。

　　2）當頭后仰到一定位置時(shí)，可停留2秒鐘左右，這樣保健效果更佳。

　　3）此法不僅對頸部肌肉有保健作用，特別對頸部低頭工作后感覺(jué)疲勞，有較好的恢復作用；對頸丶椎動(dòng)脈壓迫型的頭暈丶頭痛有緩解作用，還可對頸椎有較好的保健作用。

　　主要保健肌肉：

　　胸鎖乳突肌，頸長(cháng)肌丶頭長(cháng)肌，斜方肌，骶棘肌（頸部），頭夾肌丶頸夾肌等。

　　四）遙指天穹

　　方法：

　　左手呈劍指式（注：食丶中指伸直，拇指和無(wú)名指丶小指自然屈起。），呈與水平線(xiàn)45度角，伸直左臂膀，呈遙指天穹姿勢；頭部略抬，雙眼沿手指方向遙望；此時(shí)，右手臂膀盡力向后伸，半握拳，拳心向下。當覺(jué)右側頸部肌肉和背部肌肉有緊繃感時(shí)，為效果最佳。

　　然后復制右手動(dòng)作。

　　注意事項：

　　1）此保健動(dòng)作對頸丶肩丶背部肌肉疲勞和臂叢神經(jīng)壓迫癥均有緩解與輔助治療作用。無(wú)病，保健。

　　2）雙眼一定要向手指天穹的方向望去。雙臂膀一定要竭力伸直。

　　3）左右各一次為完成一個(gè)動(dòng)作。如果一側手臂有酸丶麻丶脹等病癥，可將這一側“遙指天穹”的動(dòng)作延長(cháng)一些時(shí)間，做完后會(huì )覺(jué)病癥松解一些。

　　主要保健肌肉：

　　頸闊肌，胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌，斜方肌，肩胛提肌等。

　　五）青龍搖尾

　　方法：

　　將頭盡量旋轉到右側，雙眼注視右肩頭；同時(shí)將左臂膀伸直，手掌自然伸直，以肩關(guān)節為圓心作逆時(shí)針?lè )较虍?huà)圓9圈，然后再順時(shí)針畫(huà)圓5圈。此時(shí)的手臂膀尤如龍尾在搖尾。

　　左側動(dòng)作完成后，再做右側同樣保健動(dòng)作。

　　注意事項：

　　1）在作逆時(shí)針動(dòng)作時(shí)，在手臂向后時(shí)要用力量向后，才能起到良好的保健作用。

　　2）在做動(dòng)作過(guò)程中，眼晴一定要看另一側的肩頭。這主要起拉長(cháng)一側的頸部肌肉的作用，以達動(dòng)作做完后肌肉更加放松，充滿(mǎn)活力。

　　3）此保健動(dòng)作對頸部肌肉能達到放松之目的，還可以對肩丶背部的肌肉起到保健作用；對頸丶肩丶背部肌肉酸丶重丶脹丶痛有良好的治療作用，對受到壓迫的臂叢神經(jīng)起到松解作用。另外，對肩關(guān)節的活動(dòng)功能的正常也起良好的保健作用。

　　主要保健肌肉：

　　斜方肌丶肩胛提肌丶胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。

　　六）虎趵龍井

　　方法：

　　將左手放在右肩上，中指大概則在“肩井”穴上，進(jìn)行前后，左右按丶壓之法。時(shí)間可長(cháng)可短。

　　將右肩部按壓較輕松，舒服后，再用右手按壓左肩。

　　手，謂虎趵；肩部有口井，“肩井”穴也，故取義云：虎趵龍井。

　　注意事項：

　　1）要注意的是，在按壓肩部時(shí)特別要多按壓肩與頸的結合部位。這個(gè)部位在肌肉力學(xué)上是比較薄弱的部位。切記！

　　2）要前后，左右按丶壓，感覺(jué)酸脹的地方就多按壓幾下或時(shí)間按壓長(cháng)些。

　　3）此保健法通經(jīng)氣，對肩部酸丶重丶痛有緩解作用，和輔助治療作用。無(wú)病，則保健。

　　主要保健肌肉：

　　肩胛提肌，斜方肌等。

 

　　七）盆中撈月

　　方法：

　　以食丶中丶無(wú)名指丶小指四指并列沿鎖骨上緣從外向內進(jìn)行抹法。左與右側次序不限，可左先，也可右先。

　　鎖骨上緣為人之“缺盆”也；抹之，象撈也；故取義云：盆中撈月。

　　注意事項：

　　1）抹時(shí)用力適中，由外向內，一下一下地抹。

　　2）此保健法對舒張頸動(dòng)脈有一定功效，對緩解臂叢神經(jīng)的壓迫有一定輔助治療作用。無(wú)病，保健。

　　主要保健肌肉：

　　頸闊肌，胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。

　　八）仙鶴點(diǎn)頭

　　方法：

　　此方為長(cháng)見(jiàn)的保健法。不過(guò)要求在作此法時(shí)，要將雙目自然閉合，再作頭部前屈與后仰的動(dòng)作。

　　仙鶴，在中國人眼中是長(cháng)壽的象征，有松鶴延齡之說(shuō)，故此法則起個(gè)好聽(tīng)之名。

　　注意事項：

　　1）此法人人會(huì )做，但切要注意：動(dòng)作一定要慢，方能達到保健之功。

　　2）做此保健動(dòng)作第二要點(diǎn)，一定要閉合雙眼！閉合雙眼后，再作慢動(dòng)作，頭就不會(huì )昏暈。

　　主要保健肌肉：

　　頸部肌肉。

　　九）太君搖頭

　　方法：

　　此方也是人人會(huì )作之保健方法。就是將頭部左右轉動(dòng)。

　　為使保健產(chǎn)生興趣性，故起名為：太君搖頭。

　　注意事項：

　　1）此法也須雙目自然閉合，且在左右轉動(dòng)時(shí)必須要“慢”！

　　2）當轉到一側時(shí)，此時(shí)頭頸部要稍用些力，向一側轉動(dòng)一下，方能增加保健之作用。

　　3）八丶九兩個(gè)保健動(dòng)作可減輕頸部疲勞，增加頸部肌肉的血液循環(huán)，與頸肌的肌肉功能。