2.高風(fēng)險人群

　　適合人群:已診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，有過(guò)骨折史的高風(fēng)險人群。

　　運動(dòng)目的:保持健康，降低未來(lái)再發(fā)生骨折的風(fēng)險。

　　在家中利用自身體重作為阻力的后背肌肉力量訓練，利于保持直立的姿勢，可以在床上或地板上做。每個(gè)動(dòng)作次保持5秒，然后放下10秒，做2組，每組重復8~10次。循序漸進(jìn)，待適應后，可在背部或腳踝處增加重物，增加效果。

　　圖四:用前臂推壓地板，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

　　圖五:前臂在身體側方，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

　　圖六:俯臥在地面，緩慢地交替抬起下肢。

　　還可進(jìn)行步行、跳舞、爬樓梯等，有利于鍛煉下肢、髖部和下腰椎骨骼，同時(shí)還能有利于心血管健康。推薦每天20分鐘。

　　注意事項:高風(fēng)險人群應該避免高強度、不穩定、快速移動(dòng)的運動(dòng)，如跳躍、跑步、慢跑，可能會(huì )導致骨折;另外還應避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐，可能會(huì )導致脊柱壓縮性骨折。

　　3.適合所有人群的平衡練習

　　運動(dòng)目的:提高身體穩定性和平衡能力，降低摔倒風(fēng)險。

　　可以在任何時(shí)候任何地點(diǎn)，甚至在車(chē)站等車(chē)時(shí)，做這些動(dòng)作。

　　圖七:一只腳的腳跟對著(zhù)另一只腳的腳趾站立，保持10秒，休息，重復5次。

　　圖八:腳跟對腳趾行走10步，重復5次。

　　圖九:保持直立，雙腿交替擺動(dòng)10次。只要自己覺(jué)得必要，手可以扶著(zhù)身體邊上椅子、墻等固定物，適應后，逐漸過(guò)渡到不用扶持做這些動(dòng)作。

　　另外，緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協(xié)調性，也是骨質(zhì)疏松癥患者的理想運動(dòng)。

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　　還有什么需要注意的?

　　熱身和拉伸

　　開(kāi)始運動(dòng)前，要做至少10分鐘的熱身運動(dòng)，通常是類(lèi)似行走、踏步、側向跨步、活動(dòng)身體和拉伸四肢大關(guān)節的運動(dòng)。

　　結束運動(dòng)后要緩慢、輕柔地進(jìn)行肌肉拉伸運動(dòng)，可以防止運動(dòng)損傷、提高身體的柔韌性如拉伸大腿前后側和小腿的肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持8~10秒。

　　為保證安全、確保平衡，做熱身和拉伸運動(dòng)時(shí)，可以扶著(zhù)椅子或靠近墻角。

　　注意避免運動(dòng)風(fēng)險

　　運動(dòng)時(shí)穿舒服的平底鞋或運動(dòng)鞋和寬松的運動(dòng)服。

　　確保有足夠的活動(dòng)空間，房間的溫度不要設定得過(guò)高或過(guò)低。

　　不要盲目進(jìn)行不熟悉的運動(dòng)，從做一些自己感到舒服的運動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加運動(dòng)強度。

　　運動(dòng)后有一兩天肌肉僵硬，這表明運動(dòng)量略微超出以往，這是有利于提高運動(dòng)效果的;但如果出現持續疼痛，往往可能是運動(dòng)損傷，需要及時(shí)就醫。

　　如果診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，慎重考慮是否進(jìn)行那些可能會(huì )讓你摔倒的運動(dòng)。

　　如果診斷為骨質(zhì)疏松癥，開(kāi)始任何運動(dòng)前，建議咨詢(xún)醫生關(guān)于骨折風(fēng)險、運動(dòng)方法的問(wèn)題。

　　達到更好的效果

　　進(jìn)行負重運動(dòng)才能刺激骨質(zhì)增加。而通常能提高心肺功能的有氧運動(dòng)，例如游泳和自行車(chē)，并不會(huì )對骨密度造成影響。

　　為達到效果，要培養規律運動(dòng)的習慣，每次至少30分鐘，每周至少5次。