祖爾菲是我正在指導的一位客戶(hù)。他的成就讓許多同行羨慕不已：他是一家成功的大型企業(yè)的總經(jīng)理，而他的業(yè)務(wù)是CEO的一個(gè)重點(diǎn)項目。他的表現非常好，而且深受團隊成員們的愛(ài)戴。

不過(guò)，祖爾菲有個(gè)秘密：他患有焦慮癥，常常因此徹夜不眠，而且容易生病；治療他的焦慮癥，需要耗費大量的時(shí)間和精力。每次舉行重要客戶(hù)演示時(shí)，祖爾菲都表現得泰然自若，這讓他博得了人們的贊賞；殊不知，他撐得住這場(chǎng)會(huì )議，其實(shí)是靠服用抗焦慮藥做到的。祖爾菲每天都要從事兩份工作：一份是他的正職，另一份是他的焦慮癥的治療。

遇到一些讓人焦慮的情況，比如參加高風(fēng)險的會(huì )議、應付壓力山大的老板、與同事發(fā)生沖突，其實(shí)再正常不過(guò)。但是，根據美國國立心理健康研究院的統計，美國每年有19%的成年人患有某種焦慮癥，而且有31%的成年人一生中至少會(huì )有一次患上焦慮癥。

心理健康專(zhuān)家推測，一個(gè)焦慮的人往往會(huì )陷入錯誤或者有限的思維。這類(lèi)思維會(huì )讓我們相信厄運即將到來(lái)，也會(huì )使我們的無(wú)助感變得越來(lái)越強烈。這一切不僅導致我們的健康狀況變得越來(lái)越差，還會(huì )使我們的日常生活受到影響。致力于支持焦慮癥患者的網(wǎng)站AnxietyCanada將一些思維陷阱和負面思維模式列舉了出來(lái)。下面列出的是我的客戶(hù)（特別是高管）常常會(huì )陷入的思維陷阱，以及他們在這些思維陷阱的作用下可能會(huì )說(shuō)出的話(huà)：

災難化：想象最壞的結果。“如果這場(chǎng)演示出現任何差錯，我肯定會(huì )被炒掉。”

讀心術(shù)：想象別人的想法。“我知道他不喜歡和我共事，因為他認為我很笨。”

算命：在缺乏數據的支持下空想未來(lái)的情景。“新團隊的人肯定都會(huì )討厭我，因為他們都是物理學(xué)家，只有我不是。”

非黑即白思維：只考慮到兩種可能的結果。“我要么大獲成功，要么等著(zhù)被炒掉。”

以偏概全：把某個(gè)情境的結果延伸到所有的情境中。“我去年給CEO做了演示，結果很不順利。每當向高管做演示的時(shí)候，我就只會(huì )出亂子，要不然就是一定以失敗收場(chǎng)。”

如果你陷入了上面列出的思維陷阱的話(huà)，你可以使用以下這些策略；我在對客戶(hù)進(jìn)行指導的時(shí)候，都會(huì )教他們利用這些策略來(lái)克服他們的思維陷阱。雖然我不是心理學(xué)家，也不是醫學(xué)專(zhuān)業(yè)人員，但是我曾經(jīng)幫助過(guò)客戶(hù)調整行為和改變思維，使他們在工作上變得更高效。使用這些建議，并不代表不需要找心理健康專(zhuān)業(yè)人士進(jìn)行焦慮癥方面的確診和治療。但是，這些建議能幫助你打破負面的思維模式，讓你控制住焦慮情緒，還能讓你在日常工作上傾聽(tīng)真正重要的心里話(huà)。

暫停思維模式。人體往往會(huì )在焦慮情緒發(fā)作之前產(chǎn)生一些癥狀，比如胃部攪動(dòng)、手掌出汗、鼻孔張大。你要學(xué)會(huì )察覺(jué)出你的身體給出的暗示。這些反應是“杏仁核劫持”所引起的；在“杏仁核劫持”的影響下，你的理性大腦不會(huì )正常運作，但你的身體會(huì )作出戰斗或逃跑的反應。一旦注意到身體出現了這些反應，你就要有意識地換個(gè)活動(dòng)。比方說(shuō)，你可以做一些數學(xué)題來(lái)啟動(dòng)你的理性大腦。但是，數學(xué)題也不要過(guò)于簡(jiǎn)單，比如“2加2等于多少”；數學(xué)題的難度必須足以讓大腦不再關(guān)注那些令你緊張的事情。

為思維陷阱取個(gè)名。你要為你的思維模式取個(gè)名字。你可以使用上面列出的思維陷阱的名稱(chēng)，也可以自己想出一個(gè)名字。取名的動(dòng)作能將模糊的威脅變得具體一些。只要意識到你曾遇過(guò)這個(gè)思維陷阱，而且也曾克服過(guò)它，你的力量就會(huì )恢復過(guò)來(lái)。你還可以根據你陷入的特定思維陷阱來(lái)調整你的應對策略。舉個(gè)例子：祖爾菲在為思維模式取名后，學(xué)會(huì )了怎樣辨識出什么是災難化、什么是讀心術(shù)、什么是算命，從而了解到了該采取什么步驟來(lái)應對它們。

分清FUD和事實(shí)。創(chuàng )建一個(gè)兩列的表，一側把你所有的恐懼、不確定和懷疑（簡(jiǎn)稱(chēng)FUD）都列舉出來(lái)，然后在另一側把經(jīng)過(guò)核實(shí)的事實(shí)寫(xiě)下來(lái)。只要對比一下這兩者的內容，你的恐懼就能得到緩解，而你也能把自己帶回到現實(shí)中。

舉個(gè)例子：有一次，祖爾菲在算命和災難化兩種思維模式的作祟下告訴自己：“我們的主要策略注定要失敗。再過(guò)不久，我們就要倒閉了，因為我們的競爭者動(dòng)作比我們更快，而且我們的子公司的所在地都存在政治動(dòng)蕩。”他在列表的一側列出了這些FUD：我們的競爭者會(huì )在創(chuàng )新上超越我們，還會(huì )比我們更快進(jìn)入市場(chǎng)；地緣政治事件將變得一發(fā)不可收拾；我們正面臨嚴重的經(jīng)濟衰退；我們最優(yōu)秀的員工快要累壞了。

他又在列表的另一側列出了這些事實(shí)：在這之前，我們連續三次比競爭者搶先一步進(jìn)入了市場(chǎng)；我們的16家子公司當中，只有一家的所在地存在政治不穩定的情況；目前的經(jīng)濟指標都很穩定；員工流失率已經(jīng)降到了歷來(lái)的最低點(diǎn)。將事實(shí)和恐懼并列的做法，讓祖爾菲的顧慮減少了一些。如果你的FUD列表比事實(shí)列表長(cháng)了很多，你就要尋求別人的幫助。你要找一個(gè)你信任的人，向他們尋求意見(jiàn)。他們或許還可以把真實(shí)的情況反映給你，從而減緩你的焦慮情緒。

多講故事。我們往往會(huì )做出假設和妄下結論，還會(huì )常常給自己講故事。講故事雖然能幫助我們更高效地生活，但是它也可能會(huì )限制我們的表現。當我們感到焦慮的時(shí)候，我們往往會(huì )相信自己的故事，特別是最極端、最糟糕的故事。

不過(guò)，不要急著(zhù)把這個(gè)反射性習慣改掉；你更應該在這方面縱容自己。你要為這個(gè)故事編出三個(gè)版本，而且要確保這三個(gè)版本都很不一樣。舉個(gè)例子：有一位客戶(hù)的經(jīng)理要求他提升自己的技術(shù)能力。他最初的假設（也就是他給自己編的故事）是：他的經(jīng)理對他的表現很不滿(mǎn)意。在我的進(jìn)一步要求下，他另外編了兩個(gè)故事：“我的經(jīng)理要我展現出更深一層的技術(shù)能力，這樣我才能在團隊中發(fā)揮更大的影響力”，以及“我的經(jīng)理希望我能學(xué)到一些更容易轉移的技能。這樣，隨著(zhù)我的資歷變高，公司里就會(huì )有更多的崗位給我轉崗”。不管發(fā)生什么情況，只要把你講給自己聽(tīng)的故事擴展一下，你就會(huì )看到更多的可能性，而且其中會(huì )有很多可能性比你原先的假設來(lái)得更好。

言行一致。你要問(wèn)問(wèn)自己：你會(huì )怎么勸別人呢？當我的客戶(hù)感到焦慮的時(shí)候，我會(huì )問(wèn)問(wèn)他們：“如果朋友或團隊成員陷入了類(lèi)似的情境，你會(huì )給出什么樣的建議？”前一刻還不知所措的他們，馬上就能給出靠譜的建議。所以，如果你覺(jué)得腦筋轉不過(guò)來(lái)，或者不知道該怎么辦，或者找不到問(wèn)題的解決方法，你就要問(wèn)問(wèn)自己：“如果有同事遇到了我這種困境向我求助，我會(huì )怎么跟他們說(shuō)？”這種暫停下來(lái)進(jìn)行思考的做法，能讓你變得更客觀(guān)，從而幫助你掙脫你陷入的思維陷阱。

雖然這些策略能在你驚慌失措的那一刻幫得到你，但是在這樣的場(chǎng)合下，把計劃想起來(lái)就已經(jīng)夠難了，更別說(shuō)執行了。你要把這些策略寫(xiě)下來(lái)，然后把這張筆記帶到高風(fēng)險會(huì )議的現場(chǎng)。當你發(fā)現心跳又加速了，或者喉嚨又開(kāi)始干了，你就要瞄一下這張筆記，然后嘗試使用其中一個(gè)策略，讓自己鎮定下來(lái)。

祖爾菲花了10個(gè)月使用這些策略后發(fā)現，他的情緒改善了不少。他的焦慮癥發(fā)作變得不那么頻繁了；他學(xué)會(huì )了同情自己，而且也不再批評自己；他變得更有精力了，可以專(zhuān)注在自己的日常工作上了。

恐懼、自我懷疑和困惑的經(jīng)歷都是人之常情。適量的焦慮情緒對我們有益：它讓我們保持警惕性、參與度和高效率。但是，一旦被焦慮情緒沖昏了頭腦，導致表現受到了影響，我們就要有意識地選擇一些策略來(lái)控制住負面的內心對話(huà)，這樣我們才能把注意力放在真正重要的對話(huà)上。