和大家一樣，這些天我也窩在家里，不停地刷各種疫情消息。

盯著(zhù)確診、死亡病例數據不斷攀升，內心愈加緊張。

特別是看著(zhù)7歲的小川，不到7個(gè)月的二寶，有關(guān)孩子的一點(diǎn)點(diǎn)壞消息，都能讓我心驚肉跳。

26日，看到北京9個(gè)月女?huà)氡淮_診的消息，焦慮驟然加劇，嚴重到心慌、手抖、頭疼的程度。腦袋里甚至閃現一道極其消極的念頭：我為什么要生二胎？偏偏是這個(gè)時(shí)候？二寶還那么小，她還沒(méi)有自己的免疫力.......

一頓胡思亂想。

所以，非常慶幸，在疫情嚴峻之前，我們毅然決然取消了所有板牙科考營(yíng)和科學(xué)空間的活動(dòng)（疫情之下，辛苦一年賺的錢(qián)全虧了，我終于不焦慮了）。不然，現在不知道得擔心害怕到什么程度...

相信，不只我，疫情帶來(lái)的焦慮，侵襲著(zhù)很多很多普通人。

窩在家里的這幾天，你是否手機不離身？

偶爾咳嗽幾聲，就懷疑自己也被感染了？

孩子留點(diǎn)鼻涕，你就開(kāi)始心驚肉跳？

看著(zhù)網(wǎng)上發(fā)布的某某列車(chē)尋找乘客的消息，是不是默默祈禱千萬(wàn)不要中？

……

如果以上情況你都感同深受，并且，越刷新聞越焦慮，越焦慮越想刷，刷到眼疼還是忍不住看的時(shí)候，就要警惕了。

疫情之下，焦慮會(huì )擴散，恐慌也會(huì )蔓延，負面情緒造成的傷害同樣不能忽視。

很有可能，最后擊敗我們的不是疫情，而是心理危機。

早發(fā)現，早調整

除了擔心自己和家人被傳染的焦慮，我們還被另一種心理危機困擾著(zhù)——替代性創(chuàng )傷。

1996年，由心理學(xué)家Saakvitne和Pearlman共同提出。

它原本指專(zhuān)業(yè)心理治療者長(cháng)期接觸患者，因同情心、共理心等因素，而出現了類(lèi)似病癥的現象，即治療者本人的心理也受到了創(chuàng )傷。

簡(jiǎn)單理解就是，我們對創(chuàng )傷性信息感同深受的同時(shí)，自己的心理也會(huì )受到很大影響。

現在我們獲取新聞的渠道越來(lái)越便利，在重大突發(fā)公共事件或災難發(fā)生時(shí)，大家更容易經(jīng)歷“社會(huì )傳染”，普通人也會(huì )經(jīng)歷“替代性創(chuàng )傷”，產(chǎn)生恐慌焦慮的情緒。

2003年非典疫情高發(fā)期時(shí)，關(guān)于民眾心理的一項研究顯示：

非疫區的人會(huì )比疫區的人顯得更焦慮。

因為非疫區的人獲得信息的渠道，主要是媒體或其他親友，而疫區的人獲取信息，主要靠自身的直接感受，會(huì )更理性、客觀(guān)。

如果任由這種壓力、恐慌“吞噬”自己，我們的身心很可能都會(huì )受到損害，出現下面癥狀：

1.生理方面：

出現心跳加快、腹瀉、食欲下降、出汗或寒戰、肌肉抽搐、頭痛失眠、呼吸困難、肌肉緊張等現象。

2.情緒方面：

出現害怕、焦慮、恐懼、懷疑、沮喪、無(wú)助、孤獨、緊張、憤怒、煩躁等癥狀，還會(huì )有過(guò)分警覺(jué)、無(wú)法放松、害怕即將死去等感覺(jué)。

3.認知方面：

出現記憶困難、注意力不集中、健忘、計算和思考理解降低等，不能把思想從危機事件上轉移等。

4.行為方面：

出現社交退縮、沉默、情緒失控、沒(méi)有食欲或暴飲暴食、逃避與疏離等行為，容易自責或怪罪他人、不易信任他人，容易與人產(chǎn)生沖突等。

一旦出現了上述信號，我們真的要及時(shí)調整自己了。

Cohen(1991)的研究發(fā)現，心理應激（stress，巨大壓力）會(huì )降低身體免疫力，從而增加呼吸道病毒感染的機率。

積極面對，重獲心理平衡

我們團隊的小伙伴，天南海北哪的都有，被動(dòng)“窩”在家里的這幾天，幾乎天天在群里交流疫情“心得”。

不交流還好，一交流更“慌”了。

這還算好，有些人開(kāi)始出現比較嚴重的心理問(wèn)題，影響了正常生活。

針對這種情況，心理學(xué)家Saakvitne和Pearlman也說(shuō)，我們要覺(jué)察自己的情緒、接受自己的恐懼，因為恐懼是很自然的反應，有時(shí)也是對自己的保護。

比如，因為恐懼，我們會(huì )減少出門(mén)聚會(huì )，出門(mén)會(huì )記得戴口罩、回來(lái)會(huì )勤洗手，這樣就大大降低了交叉感染的幾率。

但是，在保持警覺(jué)的同時(shí)，也要避免過(guò)度慌亂。除了坦誠面對心理恐懼外，還要做到以下幾點(diǎn)：

1、對自己內心的負面想法，不做任何評價(jià)。

不妨試試記錄情緒日記，將自己的情緒變化客觀(guān)地記錄下來(lái)。

在書(shū)寫(xiě)時(shí)，你可以更誠實(shí)地面對自己，很多被鎖住的情緒，都會(huì )隨著(zhù)文字流動(dòng)開(kāi)始呈現。梳理的同時(shí)，內心或許就會(huì )升起一份輕松。

不寫(xiě)的話(huà)，回想、復盤(pán)自己的情緒，跟其他人聊一聊也能舒緩不少。

2、拒絕謠言，選擇性接受信息。

比如，減少瀏覽負面信息的時(shí)間，只挑幾個(gè)權威的新聞源關(guān)注，減少接觸謠言的機會(huì )。通過(guò)改善信息的攝入、來(lái)改善自己內在的心理環(huán)境。

多關(guān)注正面積極的消息，能緩解緊張情緒。

昨天，大家都說(shuō)聽(tīng)到鐘南山院士的這幾句話(huà)，終于松了一口氣。

李蘭娟院士的話(huà)，更讓我們看到了希望。

3、淡化危機氛圍，回歸正常生活。

做好、吃好一日三餐，按時(shí)睡覺(jué)、拒絕熬夜；

轉移注意力，之前沒(méi)有時(shí)間看的書(shū)和電影、追的電視劇，看起來(lái)吧；

鍛煉身體，保持適量的運動(dòng)量。

4、聯(lián)結他人，從關(guān)系中需求支持。

研究表明，在危機中，有社會(huì )支持的人更容易度過(guò)心理難關(guān)。

悲觀(guān)情緒不要憋在心里，和家人或朋友聊一聊。不管聊的是不是關(guān)于疫情，溝通都會(huì )是我們情緒的宣泄口，能讓我們放松一會(huì )。

當然，盡量找積極樂(lè )觀(guān)、理性客觀(guān)的對象溝通，否則獲得的不是支持而是更大的壓力了。

多和孩子進(jìn)行親子互動(dòng)，一直忙碌的媽媽、缺位的爸爸，現在都被摁在家里，終于有時(shí)間好好陪孩子了。看著(zhù)孩子的笑臉，陰霾的心情很容易就舒展了。

必要時(shí)，尋求專(zhuān)業(yè)心理醫生的幫助。

國家精神衛生項目辦緊急匯總更新了全國300余條免費心理援助熱線(xiàn)，有需要的童鞋，可以回復“心理熱線(xiàn)”查看聯(lián)系方式。

5、學(xué)會(huì )調節自己的情緒，深入放松。

可以嘗試“蝴蝶擁抱”心理療法~

交叉雙臂放在胸前，雙手指尖可以觸到鎖骨和肩膀的區域；

雙眼閉上，或半閉看著(zhù)鼻尖；

移動(dòng)雙手，模仿蝴蝶的雙翼；

同時(shí)深呼吸，假裝持續有云飄過(guò)。幾個(gè)步驟，反復操作即可。

類(lèi)似的放松方法，還有“安全島”“保險箱”等，因為篇幅原因，這里就不一一介紹了，大家可以在網(wǎng)上搜一下具體做法。

做好“心理建設”，別忘了還有娃

其實(shí)，在這場(chǎng)“疫情戰”中，有一個(gè)很容易被忽略的群體——兒童。

不止身體，心理恐慌感染也是如此（如何保護孩子，可以看看昨天的文章？？多名孩子確診，最小9個(gè)月！疫情升級下，僅僅不出門(mén)可能還不夠）。

這場(chǎng)疫情，我們不要以為孩子小，就什么也不懂。

2003年非典疫情發(fā)生后，有研究者對西安市四、五、六年級的小學(xué)生進(jìn)行了抽樣調查研究，發(fā)現：

SARS時(shí)期小學(xué)生的主要心理癥狀為恐懼，并且隨著(zhù)年級越高，這種恐懼感越強。

而這種恐懼感，大多來(lái)自于對疫情的不了解，卻被大人的悲觀(guān)情緒感染了。

由于突發(fā)的疫情，我身邊的很多朋友都取消了原來(lái)的出行計劃，帶娃宅在家，包括我自己也是，取消了小川的西雙版納攝影之行。

不少朋友說(shuō)家里的孩子聽(tīng)說(shuō)之后，大哭大鬧。小川開(kāi)始也不理解，等我跟他仔細解釋了疫情，他才接受，但也是不開(kāi)心。

怎么才能把正在發(fā)生的疫情給孩子解釋清楚？可以圍繞以下幾個(gè)方面講解：

首先，生命至上。告訴孩子如果出去，就會(huì )有感染的風(fēng)險，所以盡量不要出門(mén)。并且，也要讓孩子了解一些預防感染的常識。比如正確洗手、打噴嚏、戴口罩的方法。

其次，要珍惜現在的安全處境。可以給孩子講一些疫情中發(fā)生的動(dòng)人故事。

比如，許多這場(chǎng)災情中的逆行者。

讓孩子知道，咱們現在的安全，是那么多叔叔阿姨爺爺奶奶付著(zhù)生命的代價(jià)換來(lái)的，所以要珍惜。

84歲高齡的鐘南山，在警戒大家沒(méi)事不要去武漢時(shí)，自己卻連夜”逆行“趕往武漢，至今仍?shī)^戰在疫情一線(xiàn)~

最后，讓孩子了解疫情的來(lái)源，讓他們學(xué)會(huì )敬畏生命、敬畏自然。

1月26日，中國疾控中心病毒所從華南海鮮市場(chǎng)檢測出大量新型冠狀病毒，這就提示著(zhù)該病毒可能來(lái)源于華南海鮮市場(chǎng)銷(xiāo)售的野生動(dòng)物。

雖然傳染源是哪一種野生動(dòng)物還不確定，但基本可以推斷是由野生動(dòng)物傳到人身上的。

病從口入，人們亂吃野味，導致了這次疫情的泛濫。

應該借此機會(huì )，告訴孩子人和自然和平共處的道理，肆意破壞“生態(tài)鏈”，終有一天會(huì )“自食惡果”。

但在和孩子解釋疫情時(shí)，要注意多講事實(shí)，少渲染情緒。雖然需要孩子認識疫情的嚴重性，好讓他們能認真洗手、但過(guò)度的“嚇唬”也會(huì )讓他們感到情緒緊張，甚至焦慮、神經(jīng)衰弱。

特別是面對年紀大一點(diǎn)，內向、心思較重的孩子，更要把握合適的度，點(diǎn)到為止，他們更容易因此焦慮、抑郁。

我們要和孩子一起相信，春天很快就會(huì )來(lái)臨。過(guò)好現在的生活，是迎接勝利最好的方式。