失眠是指入睡和睡眠維持發(fā)生障礙，導致睡眠質(zhì)量不能滿(mǎn)足個(gè)體生理需要而明顯影響患者白天活動(dòng)的一種睡眠障礙綜合征。

一般來(lái)說(shuō)，失眠的發(fā)生有如下病因及分類(lèi)：

一、暫時(shí)性失眠。是指一種突然發(fā)生的暫時(shí)的失眠狀態(tài)，失眠時(shí)間通常不超過(guò)3周。病因一般如下：

1、小兩口鬧鬧小矛盾，情緒之間發(fā)生小沖突等情感上的挫折、壓抑、不安和焦慮。

2、原本平穩的生活中突然發(fā)生嚴重的事件，擾亂整體的生活步驟。

3、工作時(shí)間和班次的更換調整。

4、長(cháng)途旅行后。

5、睡眠環(huán)境太冷、太熱、太吵、太亮。

6、對睡眠環(huán)境的不熟悉。

通常暫時(shí)性失眠經(jīng)過(guò)2-3周的時(shí)間一般能夠調整恢復到正常睡眠，而如果不能正常恢復的，則可能會(huì )引發(fā)慢性失眠。

二、慢性失眠。慢性失眠的失眠癥狀至少持續3周以上。病因一般如下：

1、由上述所說(shuō)的暫時(shí)性失眠延續而來(lái)。

2、由于軀體化焦慮狀態(tài)所致的失眠。

3、長(cháng)期使用安眠藥導致的副作用。

4、白天或者臨睡前還習慣飲用咖啡、濃茶等。

5、因患其他疾病而長(cháng)期服用藥物等引發(fā)的失眠癥狀。

另外，除以上幾種因素外，一些其他疾病的癥狀，如疼痛、咳嗽等也能引起繼發(fā)性失眠。而胃潰瘍、肌肉和關(guān)節疾病則會(huì )讓人在睡眠中頻頻被喚醒后難以入眠。

緩解失眠的有效方法：

一.正確的心態(tài)

去看醫生檢查潛在的睡眠障礙

如果你不確定你的失眠癥，可以請你的醫生進(jìn)行一些檢查，看看你是否有潛在的睡眠障礙或其他可能增加你的失眠癥狀。如果您嘗試了多種不同的方法來(lái)幫助您入睡并且無(wú)法正常工作，那更需要如此。

調出一段時(shí)間來(lái)解決你的擔憂(yōu)

為了幫助您在夜間清理頭腦，盡量設置一個(gè)時(shí)間段（不要超過(guò)兩個(gè)小時(shí)），讓自己留意那些令您心煩的事情。這可能有助于在睡覺(jué)之前將你的煩惱控制在一個(gè)短暫的窗口內，這樣當你試圖入睡的時(shí)候，你就不會(huì )糾纏于此。

從小事開(kāi)始

剛開(kāi)始試圖每天晚上睡覺(jué)八到九個(gè)小時(shí)，可能是困難的。

從第一天晚上再睡一個(gè)小時(shí)開(kāi)始。第二天晚上，試著(zhù)再睡一個(gè)小時(shí)。

嘗試放松技巧

當你情緒低落的時(shí)候，你可能很難放松下來(lái)睡覺(jué)。如果發(fā)生這種情況，請在睡前嘗試放松技巧。這些包括呼吸和肌肉放松。

避免盯著(zhù)時(shí)間

當你很難入睡的時(shí)候，不要太注意時(shí)間。這會(huì )讓你過(guò)度關(guān)注你睡著(zhù)的時(shí)間，這會(huì )讓你更加沮喪，焦慮。相反，把注意力放在別的東西上，讓自己的思維免于時(shí)間的困擾。

二.準備睡覺(jué)

計劃一個(gè)睡眠時(shí)間

為了幫助你的身體適應正常的睡眠時(shí)間，試著(zhù)選擇一個(gè)方便的時(shí)間讓你入睡和起床。確保它在一周中的每一天都有效，所以你可以保持一致的時(shí)間表。過(guò)了一段時(shí)間，你的身體將開(kāi)始適應新的睡眠時(shí)間。

有時(shí)間放松

如果晚上很難入睡，則需要在一天結束時(shí)放松身心。

睡前可能需要幾個(gè)小時(shí)，但在睡覺(jué)之前給自己足夠的時(shí)間來(lái)減壓。如果你患有抑郁癥，這一點(diǎn)尤為重要，因為你經(jīng)常比大多數人情緒激動(dòng)得多。

三.簡(jiǎn)單的助眠技巧

在晚上洗個(gè)熱水澡或淋浴

除了讓你放松，之后你的身體會(huì )冷卻下來(lái)，這有助于你更好的睡眠。

睡在不同的位置

改變你的睡眠姿勢可以使你的睡眠質(zhì)量發(fā)生巨大的變化。

使用一個(gè)合適的枕頭

如果它太薄，你的頭會(huì )向后傾斜，這是不舒服的。同樣，不要堆積你的枕頭，使你的頭部被支撐在一個(gè)角度。

睡前一兩個(gè)小時(shí)減少光照

睡前明亮的光線(xiàn)可以打亂你身體的內部時(shí)鐘。

添加溫和的聲音

聽(tīng)各種舒緩的聲音，如流水、雨聲、海浪、鳥(niǎo)鳴等，他們可以幫助你的大腦現在去分散注意力。

四.避免常見(jiàn)的睡眠干擾

減少打盹

有抑郁癥可以給你一個(gè)嗜睡的總體感覺(jué)，這可以讓你整天都要打盹。

但是，如果可能的話(huà)，你應該避免這種行為。全天隨意睡覺(jué)可能會(huì )導致睡眠夜間中斷，這可能會(huì )導致整個(gè)睡眠時(shí)間被打亂。

限制酒精

盡管使用酒精來(lái)幫助你睡覺(jué)似乎很有吸引力，但它實(shí)際上對你的睡眠周期有相反的影響。當你喝的時(shí)候，特別是大量飲用，你在夜間更容易出現多次睡眠中斷。

咖啡要適量

咖啡因是一種主要的興奮劑，可能會(huì )導致你晚上失眠。

如果您在睡覺(jué)時(shí)遇到困難，請嘗試在下午2點(diǎn)左右停止喝含咖啡因的飲料。

睡前幾小時(shí)關(guān)掉電子設備

來(lái)自電子產(chǎn)品的光線(xiàn)和來(lái)自他們的精神刺激可能會(huì )破壞你的睡眠周期。

避免晚上鍛煉太晚

每天鍛煉30分鐘可以幫助促進(jìn)睡眠，因為它有助于燃燒能量并使您疲勞。

但是，如果時(shí)間太晚，實(shí)際上可能會(huì )導致你睡不好。

避免在晚上7點(diǎn)以后進(jìn)行鍛煉。這可以讓你的身體有充足的時(shí)間從鍛煉的刺激中緩解下來(lái)。

最后，我們要相信失眠并非不治之癥，不論失眠及伴隨癥狀多么嚴重，只要認真找出失眠癥的原因，針對病因進(jìn)行適當的鍛煉和休養，再配以必要的藥物，失眠是可以消除的。如果已經(jīng)經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)間的自我調整如自我暗示，放松音樂(lè )催眠，改變不良習慣等都未有改善，建議及早就醫治療。