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自殘與自傷——除了傷害自己,你還能做些什么?

2018-03-15 來(lái)源: 上海精神衛生飄揚的綠絲帶  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:如果你準備好了要擺脫自殘或自傷,第一步就是向另他人吐露心聲。談?wù)撃阍量嚯[瞞的秘密可能很難,但勇于分享你的經(jīng)歷也會(huì )讓自己感到安慰。

如何擺脫自殘和自傷?


方法1

向他人傾訴
 
如果你準備好了要擺脫自殘或自傷,第一步就是向另他人吐露心聲。談?wù)撃阍量嚯[瞞的秘密可能很難,但勇于分享你的經(jīng)歷也會(huì )讓自己感到安慰。此外,決定跟誰(shuí)去談?wù)撨@些隱私話(huà)題可能也很難,可以問(wèn)問(wèn)自己,誰(shuí)讓你感到被接納、被支持、被理解。他/她可能是你的朋友、老師、心理咨詢(xún)師、醫生,但也不一定是與你關(guān)系親密的人,雖然你很想對朋友和家人敞開(kāi)心扉,但剛開(kāi)始時(shí),向你覺(jué)得尊敬的人吐露這些會(huì )相對容易些,比如老師、醫生或咨詢(xún)師——他們跟你所處的情境有些距離,在看待問(wèn)題時(shí)會(huì )比較客觀(guān)。

如何談?wù)撟詡?/strong>
 
關(guān)注你的感受。先不要分享自傷行為的細節,可以說(shuō)說(shuō)自己的感受,以及你所處的困境。這可以幫你傾訴的對象更好地理解你自傷的原因,以及你為什么要把這些告訴他。并且問(wèn)問(wèn)自己,你希望得到他們的幫助或建議嗎?還是說(shuō)只是想讓其他人知道,這樣你就可以放開(kāi)這個(gè)秘密了?
 
用你感到最舒服的方式交流。如果你覺(jué)得當面說(shuō)太緊張,可以先從網(wǎng)絡(luò )或寫(xiě)信開(kāi)始(當然之后再進(jìn)行一次面對面的交流也非常重要)。如果有些內容還沒(méi)準備好分享,也不要太有壓力。你不一定要給他人看自己的傷口,或回答任何你感到不舒服的問(wèn)題。
 
給你傾訴的對象一點(diǎn)時(shí)間去處理這些內容。正如你很難開(kāi)口講述一樣,聽(tīng)你傾訴的人可能也會(huì )有些不知所措。他們可能會(huì )震驚、生氣、害怕,但這些反應都是出于對你的擔心。你可以將這篇文章中的信息告訴他,或發(fā)給他看,也許會(huì )有幫助,他們對自傷行為越理解,就越能更好地幫助你。
 
談?wù)撟詡呛苡袎毫Φ模绻惴窒砹俗约旱拿孛芎螅愕那闆r在短時(shí)間內變得更糟,千萬(wàn)不要氣餒。面對和改變長(cháng)期的行為習慣是讓人很不舒服的。但是一旦你通過(guò)最初這些挑戰,你就會(huì )感覺(jué)好很多。

方法2

弄清楚自己為什么要自殘或自傷
 
理解自己為什么要自殘或自傷是你恢復過(guò)程中至關(guān)重要的第一步。正如前面提到的,如果你弄清楚自我傷害給你帶來(lái)的作用,你就可以學(xué)習用其他的方式來(lái)滿(mǎn)足這些需求——這些新方法會(huì )慢慢減輕你想傷害自己的沖動(dòng)。

識別自我傷害的觸發(fā)點(diǎn)
 
請記住,自傷通常是處理情緒痛苦的一種方式。什么樣的感受會(huì )讓你想割傷或傷害自己呢?悲傷?憤怒?羞恥?孤獨?愧疚?空虛?一旦你學(xué)會(huì )了識別這些觸發(fā)自傷沖動(dòng)的情緒感受,你就可以開(kāi)始嘗試其他健康的替代方法了。

覺(jué)察自己的情緒
 
如果你很難準確找到觸發(fā)自傷沖動(dòng)的情緒感受,你可能需要學(xué)習對自己的情緒進(jìn)行覺(jué)察。情緒覺(jué)察的意思是知道自己是什么感受以及為什么有這樣的感受。這是一種識別和表達感受,以及理解感受和行為反應之間關(guān)系的能力。感受是我們的身體給我們傳遞的重要信息,但不一定會(huì )導致自殘/自傷這樣的行為結果。關(guān)注你的感受——而非忽略他們或用自傷的方式釋放,這種做法可能會(huì )讓你不舒服,你可能害怕被痛苦壓得喘不過(guò)氣。但實(shí)際上情緒來(lái)得快,去得也快。如果你不去跟情緒抗爭,它就會(huì )很快消退,從而被其他情緒取代。

方法3

尋找新的應對技巧
 
自傷是你處理情緒和困難的方式,所以如果你打算停止自傷,就需要找到替代的方法來(lái)處理這些困擾,這樣你才能在出現自傷沖動(dòng)時(shí)用不同的方式來(lái)應對。下面這些方法不妨試試,也可以嘗試更適合你自己的無(wú)傷害的有效方式。
 
如果自傷是為了表達痛苦或強烈情感:
 
用彩色顏料在紙上畫(huà)畫(huà)或涂鴉
 
用寫(xiě)日記的方式表達感受
 
寫(xiě)一首詩(shī)或歌曲來(lái)說(shuō)出你的感受
 
寫(xiě)下所有的負面感受,然后把紙撕碎
 
聽(tīng)可以表達你情緒的音樂(lè )
 
如果自傷是為了平靜下來(lái),安撫自己
 
淋浴或洗熱水澡
 
擁抱自己的寵物狗或貓
 
把自己裹在溫暖的毯子里
 
按摩自己的身體,如脖子、手和腳
 
聽(tīng)舒緩的音樂(lè )
 
如果自傷是因為感受麻木
 
給朋友打電話(huà)(不一定要談到自傷)
 
沖個(gè)涼水澡
 
在手肘或膝蓋窩處放一塊冰塊
 
嚼一些味道非常強烈的東西,比如辣椒、薄荷或柚子皮
 
在網(wǎng)上找一個(gè)自助網(wǎng)站,聊天室或留言板
 
如果自傷是為了釋放壓力或發(fā)泄憤怒
 
嘗試劇烈運動(dòng)——跑步、跳舞、跳繩、拳擊吊袋
 
用拳頭擊打床墊,或用枕頭捂住嘴然后尖叫
 
擠壓那種壓力球或壓扁橡皮泥、黏土
 
撕碎一些東西(一些紙,一本雜志)
 
制造一些噪音(演奏樂(lè )器,敲打鍋碗瓢盆)

方法4

尋求專(zhuān)業(yè)治療
 
你可能需要專(zhuān)業(yè)人士來(lái)幫你克服自傷的習慣。所以可以考慮跟心理治療師聊聊,治療師可以幫你學(xué)習新的應對技巧來(lái)停止自我傷害,也可以和你一起探索自殘或自傷的根本原因。自我傷害不是憑空產(chǎn)生的,這是對于內在痛苦的一種外向表達方式——這種痛苦可能源自早期生活經(jīng)歷,通常和童年期創(chuàng )傷有關(guān)。你現在的某些感受可能與過(guò)去遭受虐待,與身體有關(guān)的負面情緒,或其他創(chuàng )傷記憶相關(guān),所以你用自傷的方式處理與之相關(guān)的感受,但你自己可能并沒(méi)有發(fā)現這兩者之間的關(guān)聯(lián)。
 
找一個(gè)合適的心理治療師可能要花點(diǎn)時(shí)間,非常重要的一點(diǎn)是你選擇的治療師需要有治療創(chuàng )傷和自傷的經(jīng)驗。你和治療師之間的關(guān)系也同樣重要,相信你的直覺(jué),如果你沒(méi)有感到安全、受尊重或被理解,那就換一個(gè)治療師。你和治療師之間應該有一種信任和溫暖的感覺(jué)。這個(gè)治療師需要接納自傷行為,愿意按照你的節奏去停止這樣的行為,至少你與他在一起時(shí)會(huì )覺(jué)得放松。

幫助你自傷的朋友或家人
 
也許你已經(jīng)注意到周?chē)硞€(gè)人身上有可疑的傷痕,或者他已經(jīng)向你承認自己有自殘行為。你可能不確定自己該說(shuō)什么?該如何幫助他?下面幾點(diǎn)可能對你有所幫助。
 
處理你自己的感受。你可能感到吃驚、困惑甚至厭惡,并且對于承認這些感受有點(diǎn)羞恥。承認自己的感受是幫助朋友、家人的重要的第一步。
 
了解問(wèn)題。處理有關(guān)自傷的不適感的最好方法就是了解它。理解你的朋友或家人為什么自傷,可以幫你從他的角度看問(wèn)題。
 
不要評判。評論或批評只會(huì )讓事情更糟,前面兩個(gè)技巧可以幫你處理這方面問(wèn)題。請記住,自我傷害的人本身已經(jīng)感到羞恥和孤獨了。
 
提供支持,不要威脅他。想幫助他們是很自然的,但威脅、懲罰都將適得其反。表達你的擔心,讓他知道,當他想要傾訴或需要支持時(shí),你會(huì )在他身邊。
 
鼓勵溝通。鼓勵你的朋友或家人表達他的感受,即使那些內容會(huì )讓你感到不舒服。如果他沒(méi)有告訴你自傷的事,以一種關(guān)心的、非批判性的方式引出這個(gè)話(huà)題:“我注意到了你身上的傷,我想了解下你發(fā)生了什么事。”
 
自傷可以幫你表達那些無(wú)法言說(shuō)的情感,可以幫你轉移生活中的注意力,或者釋放情緒上的痛苦。事后你可能會(huì )感覺(jué)好一些,但那些痛苦的感覺(jué)很快又回來(lái)了,你會(huì )再次感受到想要傷害自己的沖動(dòng)。如果你想停止自殘或自傷,卻不知道怎么做,請記住:你值得擁有更好的感覺(jué),而你可以用更有效的、無(wú)傷害的方法獲得這些感覺(jué)!
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