如果請你用五個(gè)詞來(lái)描述你的童年，你會(huì )寫(xiě)下哪五個(gè)詞？

　　你會(huì )用“快樂(lè )”、“被愛(ài)”形容你的童年，還是，你心里想到的是“害怕”、“恐懼”、“沒(méi)有人愛(ài)我”、“一直被罵”、“爸爸喝醉打我”？

　　1998年在美國由Felitti醫師所發(fā)表的童年逆境研究(AdverseChildhoodExperienceStudy，以下簡(jiǎn)稱(chēng)ACE研究)，揭開(kāi)了童年經(jīng)驗和成年時(shí)期身心健康的關(guān)聯(lián)性。當時(shí)，Felitti醫生研究了一萬(wàn)七千多位中產(chǎn)階級、擁有大學(xué)學(xué)歷以及良好工作的成年受試者，請他們回顧童年經(jīng)驗，以及檢視他們現在的身心健康狀態(tài)。結果發(fā)現，童年時(shí)期經(jīng)歷越多逆境的人，在成年后有越高機率得到各種身心疾病，象是心血管疾病、焦慮癥、憂(yōu)郁癥、自殺傾向、癌癥、酒癮問(wèn)題、藥癮問(wèn)題、肥胖癥、高血壓、性傳染病、以及有越高的機率成為家暴加害者、以及在工作上的表現出問(wèn)題。

　　這里指的“童年逆境”是指一直讓孩子感受到恐懼、害怕的“毒性壓力”，象是肢體暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母長(cháng)期爭吵的環(huán)境下、父母離異、被父母吼罵、嘲諷、貶低、羞辱(象是父母一直罵小孩“你怎么這么笨”、“你怎么這么胖”)、或是父母情緒不穩定無(wú)法滿(mǎn)足孩子情緒上的需求…等等。

　　長(cháng)期生活在這些毒性壓力環(huán)境改變你的大腦結構，影響你如何看待解讀事情，以及你的身體如何面對壓力…。也就是說(shuō)，就算你已經(jīng)長(cháng)大成年，你的童年并沒(méi)有離開(kāi)你，而是用其他方式繼續影響著(zhù)你。美國科學(xué)記者DonnaJacksonNakazawa在她的一本談?wù)撏昴婢车男聲?shū)中就寫(xiě)到：“你的傳記成為你的生物征狀”(YourBiographyBecomesYourBiology)，就是在描述童年逆境改變你的大腦和身體，而長(cháng)大后，你繼續帶著(zhù)這樣受創(chuàng )的大腦，讓你困擾許多身體和心里情緒上的問(wèn)題。

　　但好消息是，你可以不用讓這些童年傷害跟著(zhù)你一輩子，你可以做改變。這篇文章以下提供的五種方法，就是你可以自己做的治療方法。

　　五種自我療愈方法

　　1.做ACE測驗

　　面對童年傷痛的第一步，就是要請先你先做ACE測驗。以下十題是ACE問(wèn)卷，每一題問(wèn)題，如果回答“是”就得一分，如果回答“否”就得零分:

　　請你回想一下，在你十八歲生日之前，你是否覺(jué)得/感受到:

　　1.你的父或母或其他住在家里的大人，是否時(shí)常(或常常)對你咒罵、羞辱、侮辱、說(shuō)輕蔑的話(huà)、或做任何行為讓你覺(jué)得你可能會(huì )有任何肢體上的傷害？

　　2.你的父或母或其他住在家里的大人，是否時(shí)常(或常常)推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你，讓你身上有傷痕、瘀血、或嚴重受傷？

　　3.你的父或母或其他住在家里的大人，是否時(shí)常(或常常)以你不喜歡的方式碰觸你的身體，或是要你碰觸他/她的身體，或是要求你做任何和性相關(guān)的行為，象是口交、肛交、或是性交？

　　4.你是否感覺(jué)家庭里沒(méi)有一個(gè)人愛(ài)你、認為你是重要或特別的？或者你是否會(huì )覺(jué)得家里的人并不彼此照料、彼此間并不親密、或不互相支持？

　　5.你是否沒(méi)有足夠的食物吃、常常穿臟衣服、覺(jué)得沒(méi)有人會(huì )保護你？或是你的父母是否因為喝太醉了、或是藥物成癮，導致疏忽對你的照顧，象是在你生病時(shí)沒(méi)有帶你去看醫生？

　　6.你是否失去一位親生父親或親生母親，原因可能是因為雙親離婚、棄養、或其他原因？

　　7.你的媽媽(或是繼母)是否時(shí)常被推、抓、打、踢踹、被丟東西、或甚至是被人拿刀子威脅？

　　8.你是否曾經(jīng)和有酒癮問(wèn)題或是藥物毒品問(wèn)題的人一起住過(guò)？

　　9.和你住在一起的人，是否有憂(yōu)郁癥或其他心理/精神健康疾病、或是否有人曾經(jīng)嘗試自殺？

　　10.你的家人(或是和你一起住的人)，是否有人曾經(jīng)入獄？

　　以上十題(回答“是”得一分，回答“否”得零分)，你得到的總分稱(chēng)為ACE分數。Felitti醫生認為，做這份問(wèn)卷可以讓你“看見(jiàn)”你的童年的確對你造成傷害，并且讓你了解，你現在所困擾的一些身體病痛和情緒問(wèn)題，可能和童年時(shí)期經(jīng)歷的逆境與毒性壓力環(huán)境有關(guān)。在你小時(shí)候受到這些傷害時(shí)，如果沒(méi)有人跟你說(shuō)“大人這樣對你是不對的”，兒時(shí)的你可能會(huì )認為，“一定是我的錯，大人才會(huì )這樣對我。”于是，你可能會(huì )感覺(jué)到羞愧、覺(jué)得自己有問(wèn)題、很糟糕，并且內化了大人給你的負面評價(jià)，相信自己就是笨、就是丑、沒(méi)有人會(huì )愛(ài)我。

　　ACE研究也顯示了童年在毒性壓力環(huán)境底下長(cháng)大的孩子并不是少數(ACE研究里的一萬(wàn)七千多個(gè)受試者中，有三分之二的人至少經(jīng)歷一種童年逆境，有八分之一的受試者至少有四種童年逆境)，Felitti醫生認為，做這份問(wèn)卷也可以幫助大家開(kāi)始“說(shuō)”童年創(chuàng )傷。小孩通常會(huì )把這些創(chuàng )傷事件當成“秘密”，尤其加害者又是親人時(shí)，更不敢說(shuō)出來(lái)。當大家愿意說(shuō)、讓討論童年創(chuàng )傷變成很普遍的一件事情時(shí)，那么“秘密”就不再是秘密。說(shuō)出來(lái)，你就可以開(kāi)始療愈的旅程。

　　2.寫(xiě)作

　　如果你不喜歡用說(shuō)的，把你童年受到的傷害寫(xiě)下來(lái)也是一種自我療愈的方式。美國德州大學(xué)奧斯丁分校的教授JamesPennebaker創(chuàng )立了一個(gè)“寫(xiě)作療愈法”(他稱(chēng)為"WritingtoHeal")。這個(gè)寫(xiě)作療愈法很簡(jiǎn)單，請你試試看在接下來(lái)的四天，每天花20分鐘的時(shí)間盡可能的寫(xiě)下(或是用鍵盤(pán)打下來(lái))童年時(shí)期你受到的傷害，寫(xiě)下發(fā)生了什么事情、你的情緒、你的想法、你覺(jué)得這些童年經(jīng)驗如何影響你現在的生活？如何影響你和你父母親之間的關(guān)系？如何影響你現在的親密關(guān)系？又如何影響你在工作上的表現？

　　在寫(xiě)作的過(guò)程中不需要在意自己的文筆或是句子流暢性，請盡情的寫(xiě)、盡量的發(fā)掘和探索自己的情緒、經(jīng)驗、和感受，讓這份寫(xiě)作練習幫助你把心理壓抑的情緒宣泄出來(lái)。有一些研究顯示寫(xiě)作對身心健康有幫助，Pennebaker教授就曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)實(shí)驗，他把五十位學(xué)生分成兩組，一組學(xué)生被分配寫(xiě)作自己的創(chuàng )傷經(jīng)驗，另一組學(xué)生只寫(xiě)作記錄每天發(fā)生的瑣碎事情，六個(gè)禮拜后，他發(fā)現寫(xiě)作創(chuàng )傷經(jīng)驗的學(xué)生們心情較開(kāi)心、免疫力大幅提升，也比較少病痛、較少去看醫生。

　　“寫(xiě)作療愈法”幫助你寫(xiě)下你從童年時(shí)期開(kāi)始藏在心中的秘密，你不一定要保留你寫(xiě)的東西，你可以在寫(xiě)完后就把紙撕掉，或是把計算機里的檔案刪掉。如果你不喜歡寫(xiě)字，畫(huà)出來(lái)也是另一種表達情緒的方式。你可以拿起紙筆，畫(huà)下你心中想到的任何想法和情緒，畫(huà)完之后把這張圖收起來(lái)，幾天之后再拿出來(lái)看。當你把圖畫(huà)拿出來(lái)看時(shí)，假裝自己是一位治療師，你會(huì )怎么分析解釋這張畫(huà)？這個(gè)練習沒(méi)有標準答案，但請你給自己一些時(shí)間，藉由繪畫(huà)，思考一下你在童年時(shí)期經(jīng)歷的事情，這些創(chuàng )傷又如何影響你？

　　3.練習Mindfulness

　　Mindfulness(被翻譯作“正念”)近年來(lái)被大量的融入心理治療中。正念是一個(gè)察覺(jué)當下的狀態(tài)──你現在這個(gè)當下有哪些情緒？感受？身體有哪些感覺(jué)？當你愿意抱持著(zhù)開(kāi)放以及好奇的態(tài)度去了解自己內心與周遭的狀態(tài)，并且不去批判所有的察覺(jué)，這就是正念。(譬如，你意識到你現在有忌妒的情緒，而你接受“你有這個(gè)情緒”，而不是覺(jué)得“有這個(gè)情緒很糟糕”。)

　　腦科學(xué)研究顯示，童年時(shí)期經(jīng)歷創(chuàng )傷的人，比較無(wú)法覺(jué)察自己的情緒，而正念就是練習覺(jué)察情緒的一種方法。一種練習正念的方法就是靜坐(meditation)，請你找一個(gè)安靜、舒服、不會(huì )被打擾的地方坐下來(lái)，用手機設定五分鐘的鬧鈴(越練習可以越把靜坐時(shí)間加長(cháng))。然后你需要做的事情，就是把眼睛閉上，專(zhuān)注于自己的呼吸，在靜坐的過(guò)程中你很有可能會(huì )開(kāi)始想生活上的瑣碎事情，象是工作上哪些事情還沒(méi)做完、要買(mǎi)哪些菜、晚餐要吃什么…，冒出這些想法都是很正常的，當你察覺(jué)到你的思緒跑掉時(shí)，就再回到專(zhuān)注呼吸就好了。

　　一位長(cháng)期將正念融入治療的心理咨詢(xún)師TrishMagyari表示，使用正念減壓方法(Mindfulness-basedstressreduction,MBSR)治療童年被性侵的個(gè)案時(shí)，這些個(gè)案顯示有較低的焦慮與憂(yōu)郁征狀，并且也降低創(chuàng )傷壓力癥候群征狀。

　　生活當中很多時(shí)候你都可以練習正念，譬如說(shuō)你在走路的時(shí)候，可以試著(zhù)感受腳底板與地面間接觸的感覺(jué)，仔細聆聽(tīng)在環(huán)境中你聽(tīng)到那些聲音？聞到哪些味道？看見(jiàn)那些色彩？在呼吸時(shí)空氣進(jìn)入鼻腔時(shí)是什么感覺(jué)？吐氣時(shí)又是什么感覺(jué)？當你能夠覺(jué)察到你有那些情緒和身體感受時(shí)，你就能開(kāi)始調節你的情緒，而不是被情緒牽著(zhù)走。察覺(jué)到各種情緒和想法后，你可以幫這些情緒標簽，譬如，“這是焦慮”、“這是忌妒”，貼完標簽后，請你放走這些情緒。請你告訴自己，“你”并不是“你的情緒”，“你的情緒”也不能定義“你是誰(shuí)”。

　　4.瑜珈與身體放松

　　生活在創(chuàng )傷與毒性壓力環(huán)境底下，因為你的大腦杏仁核一直不斷偵測到周遭有危險，所以常常讓你的身體進(jìn)入“攻擊或逃跑”模式。你的身體壓力賀爾蒙上升──心跳加快、呼吸急促、血壓升高、肌肉緊繃，這些是為了讓你的身體準備好對付危急事件。長(cháng)期的受虐環(huán)境讓你的身體不斷累積這些壓力，而做瑜珈可以幫助你釋放身體的這些緊繃。研究顯示，瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量，這表示可以讓杏仁核的活化降低，讓你的身體不用一直處于“攻擊或逃跑”模式。另外，做瑜珈也可以促進(jìn)血液流到大腦前額葉(負責思考、做決策、以及調節情緒)，讓你在面對壓力源時(shí)能夠調節情緒、可以用更理性的狀態(tài)反應。

　　除了瑜珈之外，另一個(gè)你可以嘗試的是做一些讓身體放松的活動(dòng)。就像前面提到的，因為長(cháng)期處在創(chuàng )傷環(huán)境之下讓你的身體一直處于壓力模式，而如果你能夠做一些放松活動(dòng)，就能夠啟動(dòng)你的副交感神經(jīng)系統(ParasympatheticNervousSystem)，讓你的身體進(jìn)入放松狀態(tài)。一個(gè)簡(jiǎn)單的放松方式就是腹式呼吸，請你把你的手放在你的肚子上，在吸氣時(shí)感受肚子往外膨脹，呼氣時(shí)肚子再慢慢縮進(jìn)去，慢慢地，做至少三次到五次的腹式呼吸。另外一個(gè)放松方法是漸進(jìn)式肌肉放松法(ProgressiveMuscleRelaxation)，你可以從頭到腳慢慢放松每一個(gè)部位，做的方法是，先刻意將那個(gè)部位的肌肉緊繃，然后再放松(譬如，手先用力握緊拳頭，然后再突然松開(kāi))，我之前寫(xiě)的文章“想象和青蛙一樣坐著(zhù)──六種給小孩的放松方法”里面就有念給小孩聽(tīng)的漸進(jìn)式肌肉放松法，你也可以照著(zhù)文章中稿子的方法做。

　　5.與人連結

　　在童年逆境中帶給你傷害的幾乎都是“人”──你的父或母(或其他你身邊的大人)嘲笑你、傷害你、貶低你、疏忽你的情緒和需求、讓你覺(jué)得你是個(gè)無(wú)可救藥的壞孩子、對你施加肢體與情緒暴力、讓你覺(jué)得身邊充滿(mǎn)危險、讓你覺(jué)得一切都是你的錯…。這些受虐的人際關(guān)系帶給我們傷害，但另一方面，人與人之間的連結也可以帶給我們治愈與成長(cháng)。研究顯示，有良好的社交支持系統，能夠幫助有乳癌的女性復原，這是因為人與人之間的支持關(guān)系能夠促進(jìn)大腦分系催產(chǎn)素(Oxytocin)，讓我們心情變好，也降低身體壓力反應。所以，花點(diǎn)時(shí)間和愛(ài)你、支持你的人相處，當人與人之間有了連結，就可以讓你充滿(mǎn)力量面對過(guò)往傷害。

　　必要時(shí)，請尋求專(zhuān)業(yè)協(xié)助

　　上述提到的五種方式是你可以自己做的療愈方法，但有時(shí)候，當童年的傷害太劇烈時(shí)，也請你尋找專(zhuān)業(yè)心理助人者的幫助，象是咨詢(xún)師、或是精神科醫師等等。治療創(chuàng )傷的方法有很多，除了一般的談話(huà)治療(Talktherapy)之外，現在也融入了生物反饋(Biofeedback)、神經(jīng)反饋(Neurofeedback)、動(dòng)眼療法(EyeMovementDesensitizationandReprocessing，簡(jiǎn)稱(chēng)EMDR)、以及其他被許多研究證明治療創(chuàng )傷有效的治療方法，你可以尋找一位適合你的心理治療師，輔助你面對童年創(chuàng )傷。

　　請告訴自己，你并不孤單

　　不論你童年時(shí)經(jīng)歷哪一種創(chuàng )傷，請你記住，你并不孤單。ACE研究顯示了大多數的人童年時(shí)期都有經(jīng)歷過(guò)創(chuàng )傷經(jīng)驗(ACE只詢(xún)問(wèn)十種創(chuàng )傷經(jīng)驗而已)。美國疾病管理與預防局的數據顯示，在美國，每五個(gè)人中就有一個(gè)人童年時(shí)期被性侵害，每四個(gè)人中就有一個(gè)人童年時(shí)期受到父母暴力對待，每三對伴侶中就有一對會(huì )有肢體暴力，有四分之一的人成長(cháng)過(guò)程中家族里有酒癮問(wèn)題，有八分之一的人在成長(cháng)過(guò)程中，目睹了媽媽被家暴。這些數據告訴我們，孩子受到來(lái)自家里的傷害，比我們想象中的還要普遍。

　　因為童年創(chuàng )傷讓你感受到的所有情緒──不論是羞愧、生氣、焦慮、憂(yōu)郁、失落與哀傷，有這些情緒都是正常的。而且，你不是獨自一個(gè)人承受這些情緒，有非常多人和你一樣，因為創(chuàng )傷經(jīng)驗，現在也困擾于這些情緒之中。

　　兒時(shí)創(chuàng )傷會(huì )對人造成很大的影響沒(méi)錯，但這些影響不用跟著(zhù)你一輩子，因為你可以做改變。就算童年時(shí)期的毒性壓力改變了你的大腦，現在科學(xué)家也發(fā)現了大腦可塑性(Neuroplasticity)，也就是說(shuō)，你有辦法改變你的大腦，而且一切都不嫌晚。你可以試試這篇文章提到的自我療愈方法，或是在必要時(shí)，尋求專(zhuān)業(yè)心理助人工作者的協(xié)助。