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想控制自己的情緒?只需做到這些

2017-03-27 來源:神經(jīng)醫(yī)學社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:處于抑郁,焦慮等狀態(tài)的人群,對于負性思維,會傾向于不加批判的接受,就會導致他們更加焦慮。反過來,焦慮和人際關系緊張會進一步鞏固負性思維,造成惡性循環(huán)。

  關于認知行為療法,是很多精神科、心理科醫(yī)生常用的一種心理干預措施,其實這種方法在我們日常情緒管理中依然好用。

  基于此,認知行為療法可以通過改變人們對事件的看法,從而改變人們對該事件的情緒反應。那么應該如何自行實施認知行為治療來改善焦慮呢?

  1.記錄導致焦慮發(fā)生的情景:向小李打招呼,但她沒理我。

  2.回憶自己當時都在想些什么:我肯定是什么地方惹到她了。

  3.支持這些想法的證據(jù)有哪些:她看起來很生氣,連頭都沒回就直接走了;也許是因為我們前幾天因為工作上的事情鬧了點不愉快。

  4.不支持這些想法的證據(jù)有哪些:總體來說,我們關系一直很不錯的,經(jīng)常一起出去看電影;她還經(jīng)常給我?guī)裕磺皫讉€月我因為一些事情加班到很晚,她也一直陪著我加班。

  5.對這一焦慮情景是否還有其他解釋:她最近壓力很大,手里面有個項目進展很不理想,到了年底不知道項目能否正常結束,所以經(jīng)常在老板那兒挨批,心不在焉沒有注意到我打招呼吧;或許她那個時候需要向老板緊急匯報項目進度吧,所以顧不上我,后來就忘了這一碼小事兒。

  6.最壞的結果會是什么:我們的關系會越來越僵硬,以后沒有人再陪我聊天說話了。

  7.即使最壞的結果發(fā)生,你該怎么辦:雖然很可惜,失去了這個朋友,但是我在公司人緣還是不錯,還是有很多其他小伙伴

  8.最好的結果是什么:她會找到我和我解釋,那個時候剛被領導批評過,沒有精力搭理任何人,希望我不要介意。

  9.最可能的結果時什么:她可能不記得這件事情,但我也會忘記這件事情,會繼續(xù)和她做好朋友,因為她最近真的壓力很大,很多事情需要她去處理。

  10.改變看法:如果相信看法2,會讓我心情好很多;此外,看起來真的是焦慮蒙蔽了我的雙眼,我更相信看法2符合現(xiàn)實情況。

  11.以一種新的視角看問題,焦慮情緒得到改善。

  對于看法1,這就是我們常說的負性「自動思維」,很多時候我們都無法察覺到它的存在,但無時無刻影響著我們的情緒與行為。例如,你讀到這兒,可能就會產(chǎn)生自動思維:「上面那個方法切合實際,應該會很管用」、「這個方法也許不適合我」。

  處于抑郁,焦慮等狀態(tài)的人群,對于負性思維,會傾向于不加批判的接受,就會導致他們更加焦慮。反過來,焦慮和人際關系緊張會進一步鞏固負性思維,造成惡性循環(huán)。認知行為療法為我們提供了一個思維檢驗工具,讓我們能夠有意識、有步驟的去思考大腦忠出現(xiàn)的這些負性思維。

  但對于步驟2,這些負性思維一閃而過,很多人都無法回憶起自己當時在想什么,所以說每當自己注意到情緒變化時,記得提醒自己在腦子里面檢索:「我剛剛在想什么?這個想法是真實的嗎?」

  還需要注意的是,對于一些錯誤的核心信念,很難通過自助的形式發(fā)覺,需要求助專業(yè)的心理治療師才能進一步的暴露出來并進行矯正。

 

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