專一性原則

　　最有效的訓練法則就是模擬即將開始的比賽進行訓練。比如你將以4分20秒的配速跑完10公里，那就必須按這個配速進行訓練。

　　但是如果你要完全模擬比賽就不可取了，因為那會延長你的恢復期。

　　10%原則

　　每周訓練增加的里程數(shù)不能超過上一周的10%。

　　跑步專家JoanUllyot早在上世紀80年代就提出了10%的規(guī)則，“我注意到，如果跑者增加訓練量太快，很容易產(chǎn)生傷病。”

　　2小時原則

　　吃飯后等兩個小時再跑步。

　　“對于大多數(shù)人來說，兩個小時已經(jīng)足夠讓胃里的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”運動營養(yǎng)專家表示，“如果你等待的時間不夠長，食物不會正確的消化吸收，可能會導致腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐。”

　　10分鐘原則

　　每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。

　　如果在天氣熱的情況下，可以進行20分鐘。

　　兩天原則

　　如果在跑步時，你的某個部位連續(xù)兩天產(chǎn)生疼痛，那么你需要停下來休息兩天。

　　如果已經(jīng)持續(xù)了兩周時間，就應該及時去看醫(yī)生。

　　日常飲食原則

　　在每次要比賽前，不要吃、喝一些新的東西。

　　你的腸胃已經(jīng)習慣于特定的營養(yǎng)元素，如果變換食物會增加消化不良的風險。

　　賽后恢復原則

　　比賽中每跑1.6公里，就讓自己休息一天，然后再進行訓練或者參加比賽。

　　這就意味著，如果你跑了10公里，那么你就要休息6天，如果你跑了一個全馬，那么你就要休息26天。

　　逆風原則

　　逆風使你的速度損失量大于順風的增量。

　　聊天原則

　　在比賽中，你應該能做到說出完整的話。

　　研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區(qū)內(nèi)的跑步者會比較舒服。

　　32公里原則

　　在參加馬拉松比賽前，你應該至少跑一次32公里的距離。

　　當你能跑32公里的時候，能幫助你在腦海中對全馬有個概念。

　　食物補充原則

　　在長距離比賽之前，你的食物中應該多含碳水化合物，在比賽中可以讓你充滿能量。

　　逆車流原則

　　如果是在馬路上跑步，應該選擇和車流對向而跑，這樣才能保證安全。

　　當然如果有人行道的話，最好在人行道上跑步。

　　上下坡原則

　　上坡對你的速度降低量要大于下坡時速度的增量，所以爬坡訓練要比在平地上慢得多。

　　交叉訓練原則

　　跑步訓練不能僅僅是跑步，還應該做一些力量練習和交叉訓練，讓身體獲得全面發(fā)展。

　　補給原則

　　在比賽，速度訓練，或是長距離跑步之后，要在60分鐘內(nèi)攝入一種含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物或飲料。

　　勻速原則

　　實現(xiàn)個人最好成績的最好方法，就是勻速完成比賽。

　　如果在開局階段就跑得太快，后面會付出很大代價。

　　新鞋原則

　　當你跑了600-800公里的時候，就要換雙新鞋。

　　在鞋子磨損的很厲害之前，你就應該備一雙新鞋，換著穿。不能一雙跑鞋一直穿到壞掉。

　　難易原則

　　在每一次艱苦訓練或者長距離跑步之后，至少要休息一天。

　　這一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

　　速度訓練配速原則

　　利用最大攝氧量（VO2-max）進行間歇訓練時，跑完1.6公里時的配速要比5公里的配速快20秒。

　　提升有氧運動能力和長距離跑能力的最好訓練方法就是間歇訓練法。

　　比賽用時原則

　　比賽距離越長，你的速度就會越慢，相應的完賽時間就會越長。