首先，我們?yōu)槭裁匆毐巢浚课乙呀?jīng)很瘦啦，身材很好啦，沒必要練習(xí)背部啊?，F(xiàn)在的日常生活中，很多不良的坐姿，習(xí)慣，都會讓背部感到酸痛，或是身形走樣。很多年輕朋友都有駝背或者輕微駝背的現(xiàn)象，站姿不好看，沒有精氣神。主要是因為背部肌肉力量不足造成的。

　　對于女性朋友而言，背部更是有必要鍛煉的。背部塑形能讓整個身材看起來更完美，背部挺直了，胸自然也就挺了，在視覺上就更好看了。

　　接下來小hi簡單介紹幾個動作給大家訓(xùn)練，想要持續(xù)練習(xí)，建議跟著hi運動的定制計劃持續(xù)訓(xùn)練。

　　這組課程只有簡單的三個動作，八分鐘即可完成當(dāng)天訓(xùn)練。每個動作練習(xí)30秒，休息15秒。三個動作鍛煉完為一組訓(xùn)練，一共連續(xù)訓(xùn)練四組。

　　居家徒手訓(xùn)練，不需要去健身房就可以在家鍛煉，僅僅只需八分鐘。

　　一、俯臥背伸

　　動作要領(lǐng)：

　　1、腹部貼到地面，雙腳并攏，感受下背部發(fā)力

　　2、保持下巴與頸部夾角，抬起上半身至胸部離開地面，注意控制動作節(jié)奏

　　二、四足伸展

　　動作要領(lǐng)：

　　1、軀干與地面保持平行，四肢盡量向遠處延展

　　2、雙腳與肩同寬，動作中控制節(jié)奏，保持身體平衡

　　三、俯身劃船俯身劃船

　　動作要領(lǐng)：

　　1、挺胸收腹，保持腰背挺直

　　2、劃船時注意收緊肩胛骨，手肘貼近身體

　　首次練習(xí)，可以空手練習(xí)，感受動作姿勢，感受背部發(fā)力。后面可以在手中增加重量練習(xí)，如每只手拿一瓶礦泉水，或者其它重量相同的東西。