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復工上班每天5個(gè)動(dòng)作 肩膀不酸腰不痛

2020-02-29 來(lái)源:骨事匯  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:端坐位準備姿勢,一側手拉住凳子邊沿,固定同側肩膀,頭向對側旋轉45°再側向屈曲,感受頸肩部肌肉的輕微牽拉感,如感覺(jué)不明顯,另一只手放于頭頂輔助向對側施加壓力牽拉即可;每次牽拉持續15-30s,放松,換到另一側重復上述動(dòng)作,每邊每次做2-3組即可。

我們都知道,脊柱具有支持軀干、保護內臟、保護脊髓等功能,并且日常中,幾乎所有的動(dòng)作都有賴(lài)于脊柱來(lái)完成。不良的生活習慣和工作習慣,尤其是坐姿等問(wèn)題,很容易引發(fā)脊柱損傷、頸椎病、腰椎間盤(pán)突出等等,這些都是現代人最需預防的“殺手”。

長(cháng)時(shí)間久坐后(坐位時(shí)間不超過(guò)45分鐘哦),建議您休息5-10分鐘,站起來(lái)做一些牽拉操,幫助放松脊柱,恢復頸椎、腰椎的曲度。

今天,給您教5個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作:

站立位姿勢準備,模擬伸懶腰動(dòng)作,兩手伸直于頭頂十指交叉,抬頭注視交叉的雙手,身體向上向后伸展,脊柱發(fā)力,感覺(jué)脊柱向上提拉,堅持5-10s,緊接著(zhù)身體向左、右兩側各傾斜30°左右做伸展拉伸,持續5-10s,還原放松;整個(gè)動(dòng)作每次循環(huán)重復3-5組即可;

站立位準備姿勢,雙手抱頭在頸(脖子)后交叉,挺胸抬頭向后仰,脊柱向后伸展,同時(shí)保持兩個(gè)胳膊打開(kāi)與頭在同一水平面,堅持5-10s后回到原位,每次重復此動(dòng)作3-5組即可;

站立位準備姿勢,雙手在身后交叉,伸直向上挺拔,堅持5-10s休息放松,再次挺拔然后頭朝兩側旋轉側屈,感受頸部肌肉牽拉感,每邊各堅持5-10s;每次重復上述動(dòng)作3-5組即可;

貓駝式脊柱靈活性訓練,手膝跪位(四爬位)準備姿勢,雙手自然分開(kāi)與肩同寬,在肩部正下方,與身體成90°角,雙膝跪位在髖關(guān)節的正下方,與身體成90°;做脊柱的伸展運動(dòng),塌腰的同時(shí)做抬頭動(dòng)作,骨盆做前傾/旋前動(dòng)作,都做到最大幅度,逐步還原到起始位置,再做弓腰拱背低頭動(dòng)作,骨盆做后傾/旋后動(dòng)作,也做到最大幅度;做此動(dòng)作須緩慢進(jìn)行,整個(gè)過(guò)程5s左右完成,在動(dòng)作的末端停留2-3s;一次10個(gè)循環(huán),反復做2-3組即可;

端坐位準備姿勢,一側手拉住凳子邊沿,固定同側肩膀,頭向對側旋轉45°再側向屈曲,感受頸肩部肌肉的輕微牽拉感,如感覺(jué)不明顯,另一只手放于頭頂輔助向對側施加壓力牽拉即可;每次牽拉持續15-30s,放松,換到另一側重復上述動(dòng)作,每邊每次做2-3組即可;

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